尿酸値対策の3％ダイエットと飲酒術｜トリセツショー【2025年1月9日】

尿酸値というと、痛風を思い浮かべる人が多いかもしれません。
2025年1月9日のトリセツショーでは、尿酸値を痛風だけでなく、心臓、血圧、腎臓、糖尿病とも関わる健診の重要な数値として扱っていました。
中心になったのは、3％ダイエット、飲酒量を減らす工夫、牛乳やヨーグルトの取り入れ方です。

特に注目したいのは、プリン体を避けるだけではなく、体重、アルコール、運動強度、水分補給まで含めて考える点です。
1日300kcalを目安にした3％ダイエットや、1杯目を30分かけて飲むアルパ飲みなど、生活の中で見直しやすい方法が紹介されました。

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トリセツショー尿酸値の3つのコントロール術

あしたが変わるトリセツショーの尿酸値回では、尿酸値を「痛風だけの問題」として見ず、生活習慣の中でどうコントロールするかが大きな軸になっていました。
中心になったのは、体重管理、飲酒量の調整、乳製品の取り入れ方です。

番組では、無理に一気に変える方法ではなく、毎日の食事や飲み方を少しずつ変える方法が紹介されました。
健診結果で尿酸値が気になった人にとっては、まず何から見直すかを考えやすい内容です。

まず押さえたい3つの対策

番組で紹介された尿酸値コントロール術は、大きく分けると次の3つです。

・3％ダイエット
・オールワンの法則とアルパ飲み
・1日1杯の牛乳生活

この3つは、それぞれ狙いが違います。
3％ダイエットは体重や内臓脂肪に関わる対策、オールワンの法則とアルパ飲みは飲酒量を減らすための対策、1日1杯の牛乳生活は尿酸の排泄に関わる食品の取り入れ方として扱われていました。

見方として大事なのは、どれか1つだけで尿酸値がすぐに変わるという話ではないことです。
番組では、太りすぎや飲みすぎなど、尿酸値に関わる生活習慣を組み合わせて見直す流れになっていました。

私が見ていて分かりやすいと感じたのは、対策が「食べてはいけないもの探し」だけに偏っていなかった点です。
尿酸値というとプリン体を避ける話に向かいがちですが、今回は体重、アルコール、乳製品、運動強度まで含めて考える内容でした。

3％ダイエットのやり方

3％ダイエットは、現在の体重の3％を2か月かけて減らす方法として紹介されました。
番組内容では、1日300kcalを減らすことを目安に、無理なく続けやすい形にするのがポイントです。

やり方は次のように考えると分かりやすいです。

1. 現在の体重をもとに、3％分の体重を計算する。
2. その体重減を2か月かけて目指す。
3. 1日300kcal分を、食事や生活活動で調整する。
4. 100kcal分の行動を3つ組み合わせる。

急激なダイエットは、尿酸値を一時的に上げる危険があるとされていました。
そのため、短期間で大きく落とすよりも、2か月かけてゆるやかに取り組む考え方が中心です。

ここで大切なのは、体重だけを見て強く制限しすぎないことです。
尿酸値が高い人は、食事量、飲酒量、運動の強さ、体調によって合う方法が変わります。
持病がある人や服薬中の人は、自己判断で急に食事量や運動量を変えず、医師や管理栄養士に相談しながら進めるのが安心です。

100kcalシートの使い方

100kcalシートは、1日300kcalを減らすために、100kcal相当の行動を3つ組み合わせる考え方です。
食事で減らす方法と、運動や生活活動で使う方法を選べるため、食事制限だけに頼りにくいのが特徴です。

使い方はシンプルです。

1. 食事で減らせそうな100kcalを選ぶ。
2. 生活活動や運動で使えそうな100kcalを選ぶ。
3. 合計で1日300kcalになるように3つ組み合わせる。
4. 無理なく続けられる組み合わせを優先する。

例えば、食事だけで300kcal減らそうとすると、空腹感やストレスにつながる人もいます。
一方で、運動だけで300kcalを使おうとすると、時間や体力の面で続けにくい人もいます。

そのため、100kcalずつ小分けに考えると、選択肢が増えます。
食事を少し減らす日、歩く時間を増やす日、家事を多めにする日など、生活に合わせて組み合わせを変えられるのが使いやすい点です。

ただし、100kcalの目安はあくまで実践を考えるための目安です。
体格、年齢、筋肉量、運動習慣によって消費量は変わるため、数字だけに振り回されず、続けやすさを基準にするのが現実的です。

食事で100kcal減らす目安

食事で100kcalを減らす例として、番組内容の整理では次のような目安が挙げられていました。

・カツ丼、カツカレー：約1/8〜1/10杯分
・刺身：4切れ分
・鶏のから揚げ：2個分
・焼き鳥のタレ：1.3本分
・レバニラ炒め：1/3皿分
・ごはん：2/3杯分
・食パン6枚切り：3/5枚分
・ビール500ml：約半分
・ショートケーキ：1/3切れ分
・みかん小：3個分

食事で減らす場合は、「何を全部やめるか」よりも「どこを少し減らすか」で考えると続けやすくなります。
揚げ物、主食、お酒、お菓子など、普段の食事で量が増えやすいところから見ると、自分に合う調整が見つかりやすいです。

ただし、食事を減らしすぎると、栄養バランスが崩れたり、反動で食べすぎたりすることがあります。
特に持病がある人、食事制限を受けている人、体重を急に落とそうとしている人は、無理に量を削る方法に偏らないことが大切です。

ビールの例が入っている点も見逃せません。
尿酸値対策では、プリン体だけでなくアルコール量そのものが論点になります。
お酒を飲む人は、食事の量だけでなく、飲む量も同じ100kcal調整の候補として考えるとよさそうです。

生活活動で100kcal使う目安

生活活動や運動で100kcalを使う目安として、番組内容の整理では次のような例が挙げられていました。

・階段をのぼる：17分
・普通歩行：25分
・ジョギング：12分
・風呂掃除、皿洗い：25〜33分
・入浴：50分

食事を減らすだけでは続きにくい人は、生活活動を組み合わせると負担を分散しやすくなります。
普通歩行や家事のように、日常の中に入れやすいものから選ぶと、特別な運動時間を作りにくい人でも取り入れやすいです。

一方で、尿酸値が高い人は運動の強さに注意が必要です。
番組では、心拍数が100を超えるような激しい運動では、尿酸の排泄を妨げる乳酸が多く出て、尿酸値を上げる原因になることがあるとされていました。

目安は、隣の人と会話できるくらいの強さです。
きつすぎる運動で一気に消費しようとするより、普通歩行や家事などを組み合わせる方が、尿酸値対策としては考えやすいです。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、高尿酸血症の予防では有酸素性運動や肥満の解消が挙げられる一方、過度な運動や無酸素性運動では尿酸値が上昇しやすいとされています。
運動は「強ければよい」ではなく、強度の選び方が大切です。
(出典：厚生労働省 e-ヘルスネット公式サイト)

飲酒量を減らすオールワンの法則

オールワンの法則は、お酒の量を1日1杯までにする目安として紹介されました。
お酒の種類ごとの目安は、次のように整理されています。

・ビール5度：ロング缶1本500ml
・日本酒15度：1合180ml
・ワイン14度：グラス1杯強200ml
・ウイスキー43度：ダブル1杯60ml
・酎ハイ5度：レギュラー缶1本350ml
・焼酎：約0.6合110ml

尿酸値対策では、「プリン体が少ないお酒なら大丈夫」と考えすぎないことが大切です。
番組では、アルコール分解時にできる乳酸が尿酸の排泄を妨げる要因として扱われていました。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、アルコール自体に尿酸を高くする働きがあるため、焼酎なら大丈夫という考えではなく、すべての種類のアルコール類を控えることが大切だとされています。
お酒の種類だけでなく、量を見ることが判断材料になります。
(出典：厚生労働省 e-ヘルスネット公式サイト)

飲酒習慣がある人にとって、いきなりゼロを目指すのは難しい場合があります。
その点で、オールワンの法則は「まず量を見える形にする」方法として使いやすいです。
ただし、肝臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病などで治療中の人や、医師から飲酒制限を受けている人は、この目安を自己判断で使わない方が安全です。

1杯目をゆっくり飲むアルパ飲み

アルパ飲みは、1杯目を30分かけてゆっくり飲む方法として紹介されました。
少ない量でも満足感を得やすくし、飲酒量を減らすための工夫です。

やり方は、1杯目をすぐに飲み切らず、30分かけて飲むことです。
早いペースで飲むと、つい次の1杯に進みやすくなります。
最初の1杯をゆっくりにすることで、飲む量のペースを落としやすくなります。

この方法は、お酒を完全に断つ話ではなく、飲む量を減らしたい人向けの工夫として考えると自然です。
飲酒の楽しみを残しながら量を抑える考え方なので、飲み会や晩酌の習慣がある人にもイメージしやすい内容でした。

ただし、飲酒制限が必要な人には別の判断が必要です。
治療中の病気がある人、服薬中の人、医師から飲酒を控えるように言われている人は、量を減らす工夫だけで済ませず、個別の指示を優先する必要があります。

牛乳とヨーグルトの取り入れ方

番組では、1日1杯の牛乳生活として、牛乳やヨーグルトを取り入れる方法が紹介されました。
関連する番組内容では、牛乳に含まれるカゼインが胃腸で分解されてできるアラニンに、尿酸の排泄を助ける働きがあると説明されています。

取り入れ方は、牛乳を1日1杯の習慣として考える形です。
ヨーグルトも同じ流れで扱われていました。
食事全体を大きく変えるより、普段の生活に乳製品を足す方法として見やすい対策です。

ただし、牛乳やヨーグルトだけで尿酸値が変わると考えるのは避けたいところです。
番組の流れでは、体重管理、飲酒量、水分補給、運動強度などと合わせて、尿酸値をコントロールする内容になっていました。

乳製品が体に合わない人もいます。
乳アレルギーがある人、乳糖不耐症でお腹の不調が出やすい人、食事制限を受けている人は、無理に取り入れない方がよい場合があります。
牛乳やヨーグルトは、体質や食事条件に合わせて判断する食品です。

尿酸値対策の注意点と判断材料

尿酸値対策では、方法を知るだけでなく、何に注意するかも重要です。
トリセツショーの尿酸値回では、プリン体だけに注目するのではなく、内臓脂肪、アルコール、運動強度、水分補給などが関わることが示されました。

ここからは、3つの対策を実践判断に落とし込むための注意点を見ていきます。
健診結果で尿酸値が気になった人ほど、生活習慣だけで済むのか、受診を考えた方がよいのかを分けて考えることが大切です。

尿酸値が痛風だけではない理由

尿酸値というと、まず痛風を思い浮かべる人が多いと思います。
しかし、番組では尿酸値を「痛風だけではない」健康指標として扱っていました。

対象回では、心臓、高血圧、腎臓、糖尿病との関係にも触れられています。
そのため、痛風の症状がないから安心という見方ではなく、健診結果の中で尿酸値をどう受け止めるかがテーマになっていました。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、高尿酸血症は痛風や尿路結石、腎障害の原因になるほか、肥満、高血圧、脂質異常症、高血糖を複合的に合併することが多いとされています。
脳卒中や心臓病との関係も説明されています。
(出典：厚生労働省 e-ヘルスネット公式サイト)

だからこそ、尿酸値は「痛くなってから考える数値」ではなく、健診の段階で見直したい数値です。
特に、体重、血圧、血糖、脂質なども気になっている人は、尿酸値だけを切り離さず、生活習慣全体のサインとして見ることが大切です。

プリン体だけでは足りない見方

尿酸値対策では、プリン体を気にする人が多いです。
番組でも、尿酸値を高くする本当の犯人は「プリン体」ではなかったという切り口が示されていました。

これは、プリン体をまったく気にしなくてよいという意味ではありません。
大事なのは、プリン体だけを避ければ尿酸値対策になると考えすぎないことです。

番組の流れでは、太りすぎ、飲みすぎ、尿酸の排泄を妨げる要因が重要な論点になっていました。
内臓脂肪から出るインスリンや、アルコール分解時にできる乳酸が、尿酸の排泄と関わると整理されています。

食事では、プリン体の多い食品を控えることに加えて、食事全体のバランス、水分摂取、アルコール量、甘い飲み物、肥満の解消なども関わります。
プリン体だけを見ていると、飲酒量や体重管理のような大きな要因を見落としやすくなります。

内臓脂肪と尿酸排泄の関係

番組では、尿酸の排泄を妨げる要因として、内臓脂肪から出るインスリンが扱われていました。
太りすぎが尿酸値対策の大きなテーマになるのは、この尿酸排泄との関係があるためです。

内臓脂肪が増えると、インスリンが関わる代謝の問題が起きやすくなります。
その結果、尿酸を外に出す力が落ちる方向に働くことがあります。
この流れを考えると、3％ダイエットが尿酸値回の中心的な対策として出てきた理由が分かりやすくなります。

ただし、体重を落とせばよいと単純に考えるのは注意が必要です。
急激なダイエットは尿酸値を上げる危険があるとされていたため、番組では2か月かけて体重の3％を目指す方法が紹介されました。

体重管理は、食事量だけでなく、飲酒、活動量、睡眠、年齢、持病などでも続けやすさが変わります。
尿酸値対策として考えるなら、短期的な減量よりも、無理の少ない生活習慣の調整として見る方が安全です。

激しい運動を避けたい理由

尿酸値対策では、運動をすればするほどよいとは限りません。
番組では、尿酸値が高い人は激しい運動に注意が必要だとされていました。

心拍数が100を超えるような激しい運動では、尿酸の排泄を妨げる乳酸が多く出ることがあります。
そのため、尿酸値が気になる人が急にきつい運動を始めると、かえって尿酸値にとって望ましくない場合があります。

目安になるのは、隣の人と会話できるくらいの強さです。
普通歩行、家事、軽めの生活活動などは、食事調整と組み合わせやすい選択肢になります。

ジョギングのような運動も100kcalの目安として挙げられていましたが、強度の感じ方は人によって違います。
普段運動していない人、心臓や関節に不安がある人、高血圧や糖尿病などで治療中の人は、無理に強度を上げず、医師や専門家に相談しながら始める方が安心です。

水分補給と受診の目安

尿酸値対策では、水分補給も大切です。
脱水状態になると尿酸を排泄しにくくなるため、こまめな水分補給がよいとされていました。

水分補給は、激しい運動をする人だけの話ではありません。
暑い日、入浴後、飲酒時、汗をかいた後などは、脱水に傾きやすくなります。
尿酸値が気になる人は、日常の中で水分が不足しないように意識することが大切です。

一方で、受診を考えた方がよいケースもあります。
番組内容の整理では、現在痛風の症状がある人、過去に痛風を経験したことがある人、5年以上尿酸値が高い状態が続いている人は、早めの受診がすすめられる条件として挙げられていました。

高尿酸血症は、血清尿酸値が7.0mg/dLを超える状態とされています。
ただし、治療が必要かどうか、どのような対応が必要かは、痛風発作、腎障害、尿路結石、高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満などの有無で変わります。
健診結果が気になる場合は、生活習慣の見直しとあわせて医療機関に相談することが大切です。
(出典：Mindsガイドラインライブラリ公式サイト)

牛乳生活で注意したい人

1日1杯の牛乳生活は、番組で紹介された尿酸値コントロール術の1つです。
牛乳やヨーグルトを取り入れる方法は、食事の中で始めやすい対策として見えます。

ただし、乳製品が合わない人には注意が必要です。
乳アレルギーがある人は避ける必要があります。
乳糖不耐症でお腹が張る、下痢をしやすいといった人も、無理に牛乳を飲むと体調を崩すことがあります。

また、腎臓病、糖尿病、心疾患、高血圧などで治療中の人や、食事制限、水分制限を受けている人は、牛乳を足すことが自分に合うかを医師や管理栄養士に相談した方がよい場合があります。
健康によさそうだからといって、今の食事制限を自己判断で変えるのは避けたいところです。

牛乳やヨーグルトは、体重管理や飲酒量の見直しと並ぶ選択肢の1つです。
番組の内容を実践に移すなら、乳製品だけに期待するのではなく、自分の体質や食事全体との相性を見ながら取り入れるのが現実的です。

口コミで多かった疑問と反応

SNSやネット上では、3％ダイエットやアルパ飲みに関心を持つ反応が見られました。
特に、1日300kcalを減らす方法については、「取り組みやすそう」と受け止める声がある一方で、生活活動の消費カロリー目安に疑問を持つ反応もありました。

反応を大きく分けると、次のような傾向です。

・3％ダイエットは負担が少なそうという反応
・1日300kcalなら目標にしやすいという反応
・100kcal目安の妥当性を気にする反応
・痛風や尿路結石の経験から尿酸値回に関心を持つ反応
・アルパ飲みに納得したという反応

口コミは、効果の根拠ではありません。
ただ、どこに関心が集まりやすいか、どこで疑問が出やすいかを見る材料にはなります。

私が読者目線で気をつけたいと感じたのは、100kcalの目安を細かく正解探ししすぎないことです。
消費カロリーは体格や動き方で変わります。
番組の使い方としては、厳密な計算よりも、食事と生活活動を少しずつ見直すための入口として考える方が合っています。

尿酸値の疑問Q&A

尿酸値回の内容を実践に落とし込むときに、迷いやすい点をQ&A形式でまとめます。

・尿酸値が高くても痛風がなければ大丈夫ですか？
痛風の症状がなくても、尿酸値は健診で見ておきたい数値です。
番組では、心臓、高血圧、腎臓、糖尿病との関係も扱われました。
症状がないから放置してよいとは考えず、健診結果や他の数値と合わせて見ることが大切です。

・プリン体を避ければ尿酸値対策になりますか？
プリン体は大事な観点ですが、それだけでは不十分です。
番組では、太りすぎや飲みすぎ、尿酸の排泄に関わる要因が紹介されました。
食事全体、飲酒量、体重、水分補給、運動強度を合わせて考える必要があります。

・3％ダイエットは早く体重を落とすほどよいですか？
急激なダイエットは、尿酸値を上げる危険があるとされていました。
番組で紹介されたのは、体重の3％を2か月かけて目指す方法です。
早く落とすより、無理なく続けられる調整を優先する方が安全です。

・お酒はプリン体が少ない種類なら安心ですか？
お酒の種類だけで判断するのは注意が必要です。
番組では、アルコール分解時にできる乳酸が尿酸の排泄を妨げる要因として扱われました。
オールワンの法則のように、種類だけでなく量を見ることが大切です。

・牛乳やヨーグルトは誰でも取り入れてよいですか？
乳製品が合う人には取り入れやすい方法ですが、乳アレルギーや乳糖不耐症の人には向かない場合があります。
食事制限や水分制限を受けている人、治療中の病気がある人は、自己判断で増やさず専門家に相談するのが安心です。

トリセツショーの尿酸値回についてのまとめ

・尿酸値対策は痛風だけでなく健診全体で見る数値
・番組の中心は3％ダイエットと飲酒量の見直し
・3％ダイエットは体重の3％を2か月で目指す方法
・1日300kcalを100kcalずつ3つに分けて調整
・食事では主食や揚げ物やお酒の量を少し減らす
・生活活動では普通歩行25分が100kcalの目安
・激しい運動より会話できるくらいの強度が目安
・オールワンの法則はお酒を1日1杯にする考え方
・アルパ飲みは1杯目を30分かけてゆっくり飲む方法
・お酒は種類だけでなくアルコール量そのものを見る
・牛乳生活は牛乳やヨーグルトを1日1杯取り入れる
・乳製品が合わない人は無理に牛乳を飲まない
・脱水は尿酸を排泄しにくくするため水分補給が大切
・痛風経験や尿酸値高値が続く場合は受診を考える
・急激な減量は尿酸値に影響するため無理を避ける