おからで時短ヘルシー料理｜トリセツショー【4月30日放送】

2026年4月30日放送のあしたが変わるトリセツショーでは、おからを使った時短ヘルシー料理が紹介されました。
パサパサしやすい印象のあるおからを、水分やうまみを吸わせる食材として使うのが今回の大きなポイントです。

番組では、ふわふわジューシーおからを基本に、そっくりポテトサラダ、ラグーソースパスタ、からすみ風おから、クリームコロッケ、グラタン、クレープ、チュロスまで幅広く登場しました。
生おからとおからパウダーの違いや、食物繊維が多い食品として食べるときの注意点も押さえておくと、家庭で取り入れるときに迷いにくくなります。

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トリセツショーのおからレシピ

2026年4月30日放送のあしたが変わるトリセツショーでは、おからを使った時短・ヘルシー料理が紹介されました。

今回の主役は、パサパサしやすい印象のあるおからです。
番組では、おからの吸水性を生かし、水分や味を含ませることで、ふわふわ、ジューシー、濃厚な食感に近づける使い方が取り上げられました。

ふわふわおからの基本

基本になるのは、トリセツ流ふわふわジューシーおからです。

材料は4人分で、おから（生）200g、かたくり粉小さじ1/2、油大さじ1、だし汁500ml、薄口しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々です。
具材は、鶏肉80g、油揚げ50g、こんにゃく50g、ちくわ50g、しいたけ30g、にんじん30g、しめじ30gが紹介されています。

作り方は、次の流れです。

1. おからとかたくり粉を混ぜます。
2. 鶏肉、油揚げ、こんにゃく、ちくわ、しいたけ、にんじん、しめじを食べやすく切ります。
3. だし汁、薄口しょうゆ、砂糖、塩、具材を鍋に入れて煮ます。
4. フライパンでおからを軽く炒めます。
5. 煮汁に炒めたおからを加え、30秒ほど混ぜながら水分を吸わせます。

ポイントは、おから200gに対してだし汁500mlを使うところです。
一般的な感覚では水分が多く見えますが、番組では、この水分をおからに吸わせることがふわふわ感につながる使い方として紹介されました。

おから料理で失敗しやすいのは、水分が足りずにパサついてしまうことです。
最初におからを軽く炒め、あとから煮汁を吸わせる流れにすると、味と水分が入りやすく、具材のあるおかずとして食べやすくなります。

水分を吸わせる作り方

番組で印象的だったのは、おからを「味がない食材」としてではなく、「水分やうまみを吸わせる食材」として使っていた点です。

おからは、豆腐や凍り豆腐などを作るときに出る大豆のしぼりかすです。
たんぱく質と水分が抜けたあとに残るため、食物繊維を多く含み、スポンジのように水分を含みやすい食材として扱われていました。

調理で大事になるのは、次の3点です。

・おからだけで炒め続けず、だし汁や牛乳などの水分を合わせる。
・味をつけた水分を吸わせる。
・生おからとおからパウダーを同じ分量で置き換えない。

番組のレシピでは、だし汁、トマト系のソース、牛乳など、料理ごとに吸わせる水分が変わります。
そのため、おからを使うときは「何の水分を吸わせるか」を見ると、レシピの意図が分かりやすくなります。

私が視聴者として分かりやすいと感じたのは、おからの弱点に見えるパサつきを、吸水性という特徴として使い直していたところです。
ただし、水分を増やせば何でも同じ仕上がりになるわけではないため、番組で紹介された分量を基準にするのが安心です。

そっくりポテトサラダ

おからのそっくりポテトサラダは、じゃがいもを使わずに作る置き換え風のレシピです。

材料は2人分で、おから（生）100g、またはおからパウダー大さじ4、ハム4枚（40g）、たまねぎ40g、きゅうり60g、水180ml、かたくり粉小さじ2、顆粒コンソメ小さじ1、マヨネーズ大さじ4、塩・こしょう少々です。

作り方は、次の流れです。

1. おからとかたくり粉を混ぜます。
2. ハムを細切りにします。
3. たまねぎときゅうりを薄切りにし、軽く塩もみして水をしぼります。
4. 水180mlと顆粒コンソメを沸かします。
5. おからを加え、水分が飛んだら火を止めます。
6. 冷ましてから、マヨネーズ、ハム、たまねぎ、きゅうりを混ぜます。
7. 塩・こしょうで味を整えます。

このレシピでは、最初に水とコンソメでおからに水分と味を入れるところが大切です。
おからをそのままマヨネーズと混ぜるより、しっとり感と味のまとまりが出やすくなります。

じゃがいも不使用のため、一般的なポテトサラダそのものとは食感が違います。
ただ、ポテトサラダ風の副菜として、短時間で作りやすい点が番組らしい工夫です。

ラグーソースパスタ

トリセツ流おからそっくりラグーソースパスタは、おからに野菜や調味料のうまみを吸わせて作る主食レシピです。

材料は2人分で、パスタ200g、おから（生）100g、たまねぎ70g、にんじん60g、セロリ60g、にんにく小さじ1、赤ワイン大さじ1と1/2、バター15g、オリーブオイル大さじ1、仕上げ用オリーブオイル大さじ1、塩少々、砂糖小さじ1、パセリ適量です。
ソースには、水250ml、トマトペースト40g、ケチャップ大さじ1、中濃ソース大さじ1、顆粒コンソメ小さじ2を使います。

作り方は、次の流れです。

1. たまねぎ、にんじん、セロリを粗みじん切りにします。
2. にんにくと野菜をオリーブオイルで炒めます。
3. おからと赤ワインを加えます。
4. 水、トマトペースト、ケチャップ、中濃ソース、顆粒コンソメを入れます。
5. 5分ほど煮詰めます。
6. バター、塩、砂糖で味を整えます。
7. ゆでたパスタと仕上げ用オリーブオイルを絡め、パセリを散らします。

このレシピは、おからを肉そのものの代わりと断定するより、香味野菜とソースを吸わせて食べごたえを出すパスタソースと見ると分かりやすいです。

たまねぎ、にんじん、セロリを使うため、味の土台は野菜の香りです。
赤ワイン、トマトペースト、ケチャップ、中濃ソース、顆粒コンソメを重ねることで、おからだけでは出にくい濃厚さを補っています。

からすみ風おから

おからのからすみ風は、石原さとみさん考案として紹介されたアレンジレシピです。

材料は2〜3人分で、おから（生）100g、パプリカパウダー少々、ターメリックパウダー少々、油大さじ2を使います。
味付けは、だし汁大さじ1、ナンプラー小さじ1と1/2、塩小さじ1/2です。

作り方は、次の流れです。

1. おからにパプリカパウダーとターメリックパウダーを混ぜます。
2. 油をひいたフライパンで、弱めの中火にかけます。
3. 4分ほど、カラカラになるまで炒めます。
4. だし汁、ナンプラー、塩を加えます。
5. さらに3分ほど炒めます。
6. 最後にざるでこします。

このレシピは、おからに水分を吸わせる料理とは逆に、水分を飛ばしてカラッと仕上げる方向です。
パプリカパウダーとターメリックパウダーで色をつけ、ナンプラーとだし汁で風味を足す作り方になっています。

迷いやすいのは、どの程度まで炒めるかです。
番組紹介レシピでは「カラカラになるまで炒める」工程があるため、しっとりした副菜というより、ふりかけやトッピングに近い感覚で使うとよさそうです。

コロッケとグラタン

おからのクリームコロッケとおからグラタンは、おからをホワイトソース風に使うレシピです。

おからのクリームコロッケの材料は2人分で、おから（生）100g、またはおからパウダー15g、かにかまぼこ2本（30g）、たまねぎのみじん切り30g、牛乳160ml、かたくり粉小さじ2、バター10g、顆粒コンソメ小さじ1/2、塩小さじ1/4、小麦粉・卵・パン粉・油各適量です。

作り方は、次の流れです。

1. おからとかたくり粉を混ぜます。
2. バターでたまねぎを炒めます。
3. 牛乳、顆粒コンソメ、塩を加えます。
4. 沸いたら、かにかまぼことおからを加えて混ぜます。
5. 火を止めて粗熱を取ります。
6. 小麦粉、卵、パン粉をつけます。
7. 190℃の油で2〜3分揚げます。

おからグラタンの材料は2人分で、鶏もも肉150g、おから（生）100g、またはおからパウダー大さじ3、マカロニ100g、エリンギ60g、たまねぎ50g、牛乳500ml、かたくり粉小さじ2、おからパウダーの場合は大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう少々、油大さじ1、チーズ100gです。

作り方は、次の流れです。

1. おからとかたくり粉を混ぜます。
2. 鶏もも肉を3cm角に切ります。
3. エリンギとたまねぎを薄切りにします。
4. マカロニを袋表示どおりにゆでます。
5. 鶏もも肉に塩・こしょうをして炒めます。
6. エリンギとたまねぎを加え、3〜4分炒めます。
7. 牛乳を加え、沸いたらおからと顆粒コンソメを入れます。
8. 中火で3分ほど加熱します。
9. マカロニを加えて味を整えます。
10. チーズを散らし、オーブントースターで10〜15分焼きます。

どちらも牛乳とおからを組み合わせるため、ホワイトソースを作る感覚に近いレシピです。
クリームコロッケは成形して揚げる分、手間は増えますが、時短コロッケとして扱いやすい内容です。

グラタンは、鶏もも肉、マカロニ、チーズまで入るため、食事の主菜として使いやすい一品です。
生おからとおからパウダーで指定量が違うので、置き換える場合はレシピごとの分量を見ることが大切です。

クレープとチュロス

おからクレープとおからチュロスは、おからパウダーを使ったスイーツ系レシピです。

おからクレープの材料はおよそ6枚分で、おからパウダー40g、かたくり粉60g、卵2個、水400ml、砂糖40g、バター40gです。

作り方は、次の流れです。

1. バターを600Wの電子レンジで20秒ほど温めて溶かします。
2. おからパウダーとかたくり粉を混ぜます。
3. 卵、水、砂糖、溶かしバターを加えて混ぜます。
4. フライパンを強火で温め、油を薄くひきます。
5. 煙が少し出たら、濡れ布巾に置きます。
6. すぐコンロに戻し、弱火で生地をおたま1杯分流します。
7. 1〜2分焼いて裏返し、さらに1分ほど焼きます。
8. 好みの具材と合わせて巻きます。

おからチュロスの材料は2人分で、おからパウダー25g、かたくり粉25g、卵1/2個（25g）、シナモンシュガー適量です。
牛乳130ml（125g）とバター10gも使います。

作り方は、次の流れです。

1. おからパウダーとかたくり粉を混ぜます。
2. フライパンに牛乳とバターを入れて沸かします。
3. バターが溶けたら粉類を加え、弱火で混ぜます。
4. ボウルに移します。
5. 卵を4回に分けて加え、その都度よく混ぜます。
6. 生地をしぼり袋に入れます。
7. オーブンシートにしぼり出します。
8. 180℃の油で2分ほど揚げます。
9. シナモンシュガーをまぶします。

クレープは薄く焼くため、火加減が仕上がりに関わります。
チュロスは揚げる工程があるので、油の温度や加熱時間を守ることが大切です。

甘いレシピでも、おからパウダーの吸水性が関係します。
生地が重くなりやすいので、番組で紹介された分量を基準にして、自己流で粉や水分を大きく変えすぎない方が作りやすいです。

おからを使う前の判断材料

おからは食物繊維を多く含む大豆由来の食品です。
ただし、番組で紹介されたレシピをそのまま健康効果やダイエット効果の保証として受け取るのではなく、食事全体の中でどう使うかを考えることが大切です。

ここでは、生おからとおからパウダーの違い、食物繊維の見方、食べすぎを避けたい人、置き換えで迷いやすい点を整理します。

生おからとパウダーの違い

番組のレシピでは、生おからとおからパウダーが使い分けられています。

大事なのは、同じ「おから」でも水分量が違うことです。
生おからはもともと水分を含んでいますが、おからパウダーは乾燥しているため、水分を吸いやすくなります。

番組紹介レシピでも、置き換え分量は料理ごとに違います。

・おからのそっくりポテトサラダ：生おから100g、またはおからパウダー大さじ4。
・おからのクリームコロッケ：生おから100g、またはおからパウダー15g。
・おからグラタン：生おから100g、またはおからパウダー大さじ3。

このように、料理によって置き換え量が変わります。
そのため、生おから100gをおからパウダー100gに変えるような単純な置き換えは避けた方がよいです。

おからパウダーを使うときは、分量だけでなく、水分量も一緒に見る必要があります。
番組レシピで指定がある場合は、その分量を優先すると、パサつきや固まりすぎを避けやすくなります。

おからの食物繊維

おからは、食物繊維を多く含む食品です。

文部科学省の食品成分データベースでは、おから（生）100gあたりの食物繊維総量は11.5g、エネルギーは88kcalとされています。
そのほか、水分75.5g、たんぱく質6.1g、脂質3.6g、炭水化物13.8g、カリウム350mg、カルシウム81mg、鉄1.3mgも示されています。
(出典：文部科学省 食品成分データベース公式サイト)

番組では、おからの発酵性食物繊維や育菌、便秘への関心につながる内容も扱われました。
ただし、食物繊維を含む食品を食べたからといって、誰にでも同じ変化が起こるわけではありません。

おからのよさは、単品で結果を出すものとしてではなく、食事の中で食物繊維を取り入れやすい材料として見ると分かりやすいです。
主菜、副菜、ソース、スイーツまで幅広く使えるため、無理なく取り入れられる形を選ぶことが実践のしやすさにつながります。

腸にうれしい食べ方

番組では、おからが腸にうれしい食材として紹介されました。

食べ方で意識したいのは、急に量を増やすより、料理の中に自然に入れることです。
今回のレシピでは、副菜のポテトサラダ、主食のラグーソースパスタ、主菜寄りのグラタン、スイーツのクレープやチュロスまで、使い方が幅広く紹介されています。

取り入れ方の目安としては、次のように考えると選びやすいです。

・副菜として使うなら、おからのそっくりポテトサラダ。
・主食に合わせるなら、トリセツ流おからそっくりラグーソースパスタ。
・食事の満足感を出したいなら、おからグラタン。
・おやつ寄りにするなら、おからクレープやおからチュロス。

ただし、腸の調子は食物繊維だけで決まるものではありません。
食事全体、水分、睡眠、運動、体調、服薬状況などでも変わります。

第一三共ヘルスケアの健康情報でも、腸内細菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖をとることに加え、食事、運動、睡眠を含めた生活習慣が腸活の基本として紹介されています。
(出典：第一三共ヘルスケア公式サイト)

番組レシピは、おからを食べやすくする工夫として参考になります。
一方で、便秘などの悩みが強い場合は、食品だけで判断せず、体調に合わせた対応を考えることも大切です。

食べすぎを避けたい人

おからは食物繊維が多い食品なので、急に多く食べると、お腹の張りや便通の変化につながることがあります。

特に注意したいのは、これまで食物繊維の多い食事に慣れていない人です。
おから料理を一度に増やすより、まずは副菜やソースの一部として取り入れる方が、体調の変化に気づきやすくなります。

次のような場合は、量や頻度を控えめに考えるのが無難です。

・食物繊維を多くとるとお腹が張りやすい。
・便通の変化が出やすい。
・持病や服薬があり、食事内容に注意が必要。
・一品置き換えで食事全体のバランスが崩れやすい。
・揚げ物やマヨネーズを使うレシピで、総摂取カロリーが増えやすい。

番組では、おからをヘルシー食材として扱っていましたが、料理によっては油、バター、マヨネーズ、チーズ、砂糖も使います。
そのため、「おから入りだからいくら食べてもよい」と考えるより、料理全体の材料を見て判断することが大切です。

便秘や体調の悩みが続く場合、食品だけで解決しようとしない方が安心です。
既往歴や服薬状況がある人は、医師や管理栄養士などに相談しながら食事を調整する方が安全です。

置き換えで迷う点

おからレシピで迷いやすいのは、「何をどこまで置き換えてよいのか」です。

番組では、じゃがいもを使わないおからのそっくりポテトサラダや、ラグーソース風のパスタなどが紹介されました。
ただし、これらは元の料理とまったく同じ味や食感にするというより、おからの吸水性を生かして近い満足感を出すレシピと考える方が自然です。

置き換えで見るポイントは、次の3つです。

・生おからとおからパウダーの指定量。
・水、だし汁、牛乳、ソースなどの水分量。
・油、マヨネーズ、バター、チーズ、砂糖などの材料量。

たとえば、ポテトサラダ風にする場合は、水180mlと顆粒コンソメでおからに水分と味を入れてからマヨネーズを合わせます。
グラタンやクリームコロッケでは、牛乳とおからを合わせてホワイトソース風に使います。

この違いを見ると、おからは単にかさ増しする材料ではなく、料理ごとに吸わせる水分や味が変わる食材だと分かります。
置き換えで失敗しやすいのは、おからだけを増やして水分を足さない場合です。

まずは番組で紹介された分量どおりに作り、慣れてから好みに合わせる方が仕上がりを判断しやすくなります。
特におからパウダーは吸水性が高いため、自己流で多く入れすぎると食感が重くなりやすい点に注意が必要です。

放送回と出演者情報

今回の対象回は、2026年4月30日放送のあしたが変わるトリセツショーです。

企画名は、腸がよろこぶ!?「おから」超ヘルシー時短SP。
おからを主役に、パサパサしやすい印象を変える時短レシピや、おからパウダーの使い方が紹介されました。

番組の司会は石原さとみさんでした。
声の出演として濱田マリさん、峯田茉優さん、ナレーターとして山路和弘さんの名前が出ていました。

ゲストは黒沢かずこさんと銀シャリでした。
銀シャリは鰻和弘さんと橋本直さんです。

放送回のテーマは、健康法を難しく実践するというより、身近な食材であるおからを料理に使いやすくする内容でした。
番組で紹介されたレシピは、基本のおから、副菜、パスタ、揚げ物、グラタン、スイーツまで広がっていたため、家庭で使うなら「どの料理に置き換えるか」よりも「どの形なら無理なく食卓に入れられるか」で選ぶと分かりやすいです。

トリセツショーのおからについてのまとめ

・基本のおからは生おから200gにだし汁500mlを使う
・おからは軽く炒めてから煮汁を吸わせるのがポイント
・ポテトサラダ風は水180mlとコンソメで味を入れる
・ラグーソースは香味野菜と調味料をおからに吸わせる
・からすみ風は水分を飛ばしてカラカラに炒める
・クリームコロッケは牛乳とおからでソース風にする
・コロッケは190℃の油で2〜3分揚げる
・グラタンはチーズをのせて10〜15分焼く
・クレープはおからパウダー40gとかたくり粉60gを使う
・チュロスは180℃の油で2分ほど揚げる
・生おからとおからパウダーは同量で置き換えない
・おからパウダーは吸水性が高く入れすぎに注意する
・おからは食物繊維が多く急な食べすぎは避けたい
・便秘や体調の悩みは食品だけで判断しない
・油や砂糖を使うレシピは料理全体の量で考える