ひざ若返りのゆる屈伸と足首クロス｜トリセツショー【2025年1月16日】

2025年1月16日のトリセツショーでは、ひざ痛対策として紹介された運動のやり方を中心に扱いました。
番組で注目されたのは、ひざに強い負担をかけにくいゆる屈伸と、椅子に座って行う6秒足首クロスです。
どちらも短時間で取り入れやすい内容ですが、狙いは同じではありません。
ゆる屈伸はひざをゆっくり曲げ伸ばしする運動で、足首クロスは太ももの内側を意識する運動として紹介されました。

この記事では、ゆる屈伸の回数や頻度、6秒足首クロスの足の組み方、水中ウォーキングや自転車こぎとの使い分け、痛みがある人の注意点までまとめます。
ひざの状態には個人差があるため、無理なく試せるかどうかを判断する材料として読んでください。

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トリセツショーのひざ若返りで紹介された運動

2025年1月16日放送のあしたが変わるトリセツショーでは、ひざ痛をテーマにした痛みよさらば！「ひざ若返り」のトリセツが放送されました。
番組で大きく扱われたのは、ひざに強い負担をかけにくい曲げ伸ばしで軟骨に注目した方法と、太ももの内側の筋肉を意識する短時間の運動です。

この章では、番組で紹介された具体的な運動のやり方を中心に、回数、時間、使い分けまで見ていきます。
先に手順を押さえておくと、自分に合いそうな方法を選びやすくなります。

ゆる屈伸のやり方と回数

ゆる屈伸は、ひざに強い体重負荷をかけずに、ゆっくり曲げ伸ばしする運動として紹介されました。
やり方はとてもシンプルです。

1. まっすぐ立つ。
2. 両手を体の横に自然に垂らす。
3. ひざをゆっくり曲げ伸ばしする。
4. 1回1分行う。
5. 朝・昼・晩の1日3回行う。

深くしゃがみ込む運動というより、ひざをゆるやかに動かすことが大切です。
勢いをつけて上下するのではなく、ひざの曲げ伸ばしを丁寧に行うイメージが合います。

番組では、軟骨のハリに関係する方法として、ひざを動かすことが取り上げられました。
ただし、痛みを我慢して行うものではありません。
ひざに不安がある人ほど、動きの大きさよりも「無理なく続けられる範囲か」を先に見たほうが安心です。

1回1分で済むため、日常に入れやすい点は分かりやすいと感じました。
一方で、短い運動でも体調やひざの状態によって合う量は変わります。
違和感がある場合は、回数を増やす前に慎重に判断したいところです。

水中ウォーキングと自転車こぎの使い分け

番組では、ひざに体重を強くかけずに曲げ伸ばししやすい運動として、水中ウォーキングや自転車こぎも関連して紹介されました。
どちらも、ひざを動かす運動でありながら、通常の歩行や走る動きとは負担のかかり方が違います。

水中ウォーキングは、水の中で体重負荷が軽くなりやすい点が特徴です。
ひざに不安がある人が、いきなり地上で強く動くよりも、負担を抑えて動かしやすい選択肢として考えられます。

自転車こぎは、座った姿勢でひざを曲げ伸ばしする動きです。
歩く運動とは違い、ひざに体重を強く乗せすぎずに動かしやすい点が番組内容と合います。

使い分けるなら、プールを利用しやすい人は水中ウォーキング、自宅やジムで取り入れやすい人は自転車こぎが候補になります。
どちらも「きつく追い込む」より、ひざに強い負担をかけずに動かすことを優先する見方が自然です。

ただし、番組で紹介された運動は、ひざ痛を必ずなくす方法として受け止めるものではありません。
痛みの程度、年齢、運動習慣、関節の状態によって合う運動は変わります。
変形性ひざ関節症の運動療法についても、詳しい運動内容や回数はかかりつけの先生と相談することが大切とされています。(出典：日本整形外科学会公式サイト)

6秒足首クロスの手順

6秒足首クロスは、1日6秒！ひざ肉引き締め術として紹介された運動です。
椅子に座って行えるため、道具を増やさずに取り入れやすい方法として見やすい内容でした。

基本の手順は次の通りです。

1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
2. 右足を後ろ、左足を前にして足首をクロスする。
3. 両足首を押し付け合う。
4. その状態で6秒キープする。
5. 足を逆に組み替えて、同じように6秒行う。

足を組んで終わりではなく、足首同士を押し合うところがポイントです。
片側だけで済ませず、足を組み替えて左右行うことで、偏りを避けやすくなります。

座ったままできる運動ですが、椅子は安定したものを使う必要があります。
背筋を伸ばして行う形なので、姿勢が崩れると狙った動きから外れやすくなります。

6秒という短さだけを見ると簡単に見えますが、番組ではひざ肉や太ももの内側の筋肉に関わる運動として扱われました。
短時間でも、力の入れ方が曖昧だとただ足を組んだだけになりやすい点には注意したいです。

足首クロスで意識したい押し合い方

6秒足首クロスでは、クロスした足首をただ固定するのではなく、前側の足と後ろ側の足を押し合うようにします。
右足を後ろ、左足を前にした場合は、右足を前に押し出すようにし、左足でそれをブロックするように押さえます。

感覚としては、前に動こうとする足と、それを止める足で力をぶつける形です。
この押し合いがあることで、太ももの内側を意識しやすくなります。

手順を言い換えると、次のようになります。

・足首をクロスする。
・後ろ側の足を前に押し出す。
・前側の足でその動きを止める。
・押し合った状態で6秒保つ。
・足を入れ替えて反対側も行う。

迷いやすいのは、どちらの足に力を入れるのかという点です。
番組内容から見ると、片方だけに力を入れるというより、両足首を押し付け合う形で考えると理解しやすくなります。

また、強く押せばよいという運動ではありません。
ひざに痛みが出るほど力を入れるのではなく、姿勢を保ちながら押し合える範囲で行うことが大切です。
痛みがある人や治療中の人は、自己判断で負荷を上げないほうが安心です。

ひざ肉の霜降り化チェック

番組では、ひざ肉の霜降り化に関わるチェックとして、椅子からの立ち上がりが紹介されました。
太ももの筋肉の状態を見直すきっかけとして使える内容です。

チェックの手順は次の通りです。

1. 固定できる丈夫な椅子に座る。
2. 足を肩幅に広げる。
3. 手を胸の前でクロスする。
4. 背筋を伸ばす。
5. ひざがしっかり伸びきるように立ち上がる。
6. 30秒間で、できるだけ多く立ち上がる。
7. 立ち上がった回数を数える。

このチェックでは、手で椅子や太ももを押して立つのではなく、脚の力で立ち上がる形になります。
背筋を伸ばしたまま行うことも大切です。

番組内容では、大久保佳代子さんと黒沢かずこさんがともに15回という結果だったことも扱われました。
ただし、回数だけで健康状態を決めつけるものではありません。
年齢、体力、運動習慣、ひざの状態によって結果の受け止め方は変わります。

このチェックは、日ごろ歩いているだけでは気づきにくい筋肉の弱さを考えるきっかけになります。
一方で、立ち座りで痛みが出る人には負担になる場合があります。
不安がある場合は、無理に回数を競うより、ひざの状態を優先したいです。

ゆる屈伸と足首クロスの違い

ゆる屈伸と6秒足首クロスは、どちらもひざ若返りの文脈で紹介されましたが、狙いが少し違います。
同じひざ対策として一緒に見られがちですが、役割を分けて考えると分かりやすくなります。

ゆる屈伸は、ひざに強い体重負荷をかけすぎずに曲げ伸ばしする運動です。
番組では、軟骨のハリに関係する方法として扱われました。

6秒足首クロスは、ひざ肉や内側広筋に注目した運動です。
足首を押し合うことで、太ももの内側の筋肉を意識しやすくする方法として整理できます。

違いをまとめると、次のようになります。

・ゆる屈伸：ひざをゆっくり曲げ伸ばしする。
・水中ウォーキング：水中で体重負荷を抑えながら歩く。
・自転車こぎ：座った姿勢でひざを曲げ伸ばしする。
・6秒足首クロス：足首を押し合い、太ももの内側を意識する。

どれか1つが常に優れているというより、目的で見方が変わります。
ひざをゆるく動かすことを重視するならゆる屈伸、太ももの内側の筋肉を意識したいなら6秒足首クロスが中心になります。

番組を見ていて分かりやすかったのは、ひざ痛対策を「歩けばよい」だけで終わらせていなかった点です。
軟骨に関わる動きと、太ももの筋肉に関わる動きが分けて示されたことで、何を目的にする運動なのかがつかみやすくなっていました。

ひざ若返りを試す前に知りたい判断材料

ひざ若返りの運動は、手順だけを見ると取り入れやすいものが多いです。
ただし、ひざ痛は年齢、体重、関節の状態、運動習慣、痛みの出方によって合う方法が変わります。

この章では、番組で扱われた背景や、試す前に見ておきたい注意点をまとめます。
運動の種類を増やす前に、自分のひざの状態に合うかを考えることが大切です。

ひざ痛対策で軟骨が注目された理由

番組では、ひざには歩行時に体重の3倍、走ると14倍もの負荷がかかると紹介されました。
この負担を受けるひざで、クッションの役割を果たすものとして軟骨が取り上げられています。

軟骨は、ひざをなめらかに動かすことや衝撃を和らげることに関係します。
加齢とともにすり減りやすく、40歳以上の55％に軟骨の減りがあるという内容も番組で扱われました。

こうした背景があるため、番組では軟骨のハリ復活術として、ひざを強く酷使するのではなく、体重負荷を抑えながら曲げ伸ばしする方法が紹介されました。
ひざをまったく動かさないのではなく、負担のかけ方を考えながら動かすという見方です。

ただし、軟骨に注目することと、セルフケアでひざの状態が必ず変わると言い切ることは別です。
痛みの原因や関節の状態は人によって違うため、番組の運動は日常での実践候補として見るのが自然です。

ひざの違和感が長く続く場合や、歩くのに支障がある場合は、運動だけで判断しないほうが安心です。
変形性膝関節症の診療ガイドラインでも、保存療法には運動療法だけでなく、体重減少、物理療法、装具療法など複数の論点が含まれています。(出典：日本整形外科学会公式サイト)

内側広筋と霜降り化の関係

番組内容では、ひざ痛予防・改善のカギとして、太ももの内側にある内側広筋が扱われました。
この筋肉に脂肪がたまる状態が、ひざ肉の霜降り化として紹介されています。

ひざ肉が霜降り化すると、ひざ周りの筋肉が負荷を受け止めにくくなり、関節がぐらつきやすくなると整理されています。
その結果、軟骨への負担も大きくなるという流れで説明されました。

ここで大切なのは、ひざ痛対策が「関節だけ」の話ではない点です。
番組では、軟骨と筋肉の両方に注目していたため、ゆる屈伸と6秒足首クロスのように、狙いの違う運動が出てきました。

内側広筋は、歩くだけでは十分に鍛えられない筋肉としても扱われています。
そのため、普段から歩いている人でも、太ももの内側の筋肉に目を向ける必要がある場合があります。

霜降り化という言葉は印象が強いですが、見た目だけで判断するものではありません。
椅子からの立ち上がりチェックや、坂道、階段での感覚などを合わせて考えると、自分の状態を見直しやすくなります。

歩くだけでは足りない人の特徴

番組内容では、霜降り化が見られる人の共通点として「歩く以外に運動習慣がない」ことが挙げられています。
これは、ウォーキングが無意味という話ではありません。
歩くだけでは刺激が届きにくい筋肉がある、という受け止め方が自然です。

特に注目されたのが、太ももの内側にある内側広筋です。
歩く習慣があっても、坂や階段でひざが笑う、O脚になってきた、立ち上がりの力が弱いと感じる場合は、ひざ周りの筋肉を別の角度から見るきっかけになります。

番組で挙げられたチェックの観点は、次のように整理できます。

・歩く以外の運動習慣がない。
・坂や階段でひざが笑う。
・O脚になってきた。
・椅子からの立ち上がり回数が気になる。

こうした特徴がある場合、6秒足首クロスのように、太ももの内側を意識する運動が候補になります。
ただし、すでに痛みがある人は、筋肉を鍛える目的だけで急に負荷を上げるのは避けたいところです。

歩くことは全身運動として役立つ面があります。
一方で、番組では「歩いているから十分」と決めつけない視点が印象的でした。
自分の運動習慣を、歩行量だけでなく筋肉の使われ方まで含めて見ることが大切です。

痛みがある人の注意点

ひざに痛みがある人は、番組で紹介された運動でも、痛みを我慢して行わないことが大切です。
短時間の運動やゆるい運動に見えても、ひざの状態によっては負担になる場合があります。

特に注意したいのは、痛みが強い、腫れがある、熱感がある、動かすと悪化する、転倒後に痛みが出ている、歩行に支障があるといった状態です。
すでに治療中で医師から運動制限を受けている場合も、自己判断で運動量を増やさないほうが安心です。

ゆる屈伸では、深くしゃがみ込んだり、勢いをつけたりしないことが大切です。
ひざをゆっくり曲げ伸ばしする運動なので、痛みが出るほど曲げる必要はありません。

6秒足首クロスでは、強く押し合えばよいと考えないことが大切です。
足首を押し合う運動ですが、ひざや太ももに痛みが出るほど力を入れるものではありません。

ひざ痛は、原因や進み方に個人差があります。
セルフケアとして取り入れる場合も、痛みが増すなら中止し、必要に応じて医師や理学療法士などに相談する流れが自然です。
運動は「できるかどうか」だけでなく「今のひざに合っているか」で判断したいです。

向きやすい人と慎重にしたい人

番組で紹介された運動が向きやすいのは、ひざに強い負担をかけずに動かす方法を探している人です。
ゆる屈伸は1回1分、朝・昼・晩の1日3回という形なので、短い時間でひざを動かしたい人に合いやすい方法です。

6秒足首クロスは、椅子に座ってできるため、道具を用意せずに太ももの内側を意識したい人に向きます。
歩く以外の運動習慣が少ない人や、ひざ周りの筋肉を見直したい人にとって、始め方が分かりやすい運動です。

向きやすい人を挙げると、次のようになります。

・ひざに強い負担をかけにくい運動を探している人。
・短時間でできる運動を知りたい人。
・歩く以外の運動習慣が少ない人。
・太ももの内側の筋肉を意識したい人。
・水中ウォーキングや自転車こぎを取り入れやすい環境がある人。

一方で、慎重にしたい人もいます。
痛みが強い人、腫れや熱感がある人、転倒後に痛みがある人、歩行に支障がある人、治療中で運動制限がある人は、自己判断で進めないほうが安全です。

また、短時間だから誰にでも合うとは限りません。
年齢、体力、既往歴、服薬状況、運動習慣によって、適した強度や頻度は変わります。
番組の方法は分かりやすい入口になりますが、自分の状態に合わせて控えめに始める視点が必要です。

口コミで多かった反応

番組を見た人の反応では、ゆる屈伸や6秒足首クロスが短時間でできそうだという関心が見られました。
水中ウォーキングや自転車こぎを、ジムやプールで取り入れたいという声もあります。

ポジティブな反応としては、道具が少なくて済むこと、椅子に座ってできること、短い時間で始められることへの関心が目立ちます。
特に6秒足首クロスは、名前の通り時間が短いため、試しやすそうだと受け止められやすい運動です。

一方で、疑問や不安もあります。
ひざ痛がある人が行ってよいのか、どのくらい力を入れればよいのか、ゆる屈伸でどこまで曲げるのかといった点は迷いやすいところです。

口コミは、効果を証明する根拠ではありません。
あくまで番組を見た人がどこに関心を持ったか、どこで不安を感じやすいかを知る手がかりとして見るのがよいです。

私が視聴者として受け止めるなら、短時間でできる点だけに注目しすぎないことが大切だと感じます。
短い運動ほど、手順や力の入れ方を雑にすると目的がずれやすいからです。
「簡単そう」だけでなく、「痛みなく正しい形でできるか」を先に見たい内容でした。

改訂版情報と混同しない点

あしたが変わるトリセツショーのひざ若返りには、後に改訂版として扱われた情報があります。
改訂版では、ひざ痛名医が自ら実践していたスゴ技など、新しい要素が追加されています。

ただし、2025年1月16日放送回として見る場合は、主軸を軟骨のハリ復活術と1日6秒！ひざ肉引き締め術に置くのが自然です。
この回で記事の中心になるのは、ゆる屈伸、水中ウォーキング、自転車こぎ、6秒足首クロス、ひざ肉の霜降り化に関する内容です。

改訂版に出てくる追加情報まで混ぜると、どの放送回で何が紹介されたのかが分かりにくくなります。
特に、減量、ゆる負荷、足底板といった要素は、2025年1月16日放送回の記事では主役にしないほうが読みやすいです。

この記事で扱うひざ若返りは、指定された放送日の内容に沿ったものです。
別回や改訂版の情報は、追加で知る分には役立ちますが、最初に押さえるべき内容としては、番組で大きく扱われた2つの運動の狙いと注意点を分けて見ることが大切です。

トリセツショーのひざ若返りについてのまとめ

・ゆる屈伸は1回1分を朝昼晩の1日3回行う
・ゆる屈伸は深くしゃがまずゆっくり曲げ伸ばす
・水中ウォーキングは体重負荷を抑えて動かしやすい
・自転車こぎは座った姿勢でひざを曲げ伸ばしする
・6秒足首クロスは椅子に座って足首を交差する
・足首クロスは両足首を押し合って6秒保つ
・足首クロスは足を入れ替えて左右どちらも行う
・前側の足で後ろ側の足の動きを止める意識が大切
・ひざ肉チェックは30秒間の椅子立ち上がりで見る
・歩く以外の運動習慣が少ない人は内側広筋に注目
・ゆる屈伸は軟骨への負担のかけ方を考える運動
・足首クロスは太ももの内側を意識しやすい運動
・痛みや腫れや熱感がある場合は無理に行わない
・治療中や運動制限がある人は自己判断で増やさない
・短時間の運動でも力の入れすぎや姿勢の崩れに注意
・改訂版の追加情報とは分けて放送日の内容を見る