コーヒーの健康パワーと淹れ方・飲み方｜トリセツショー【2025年2月13日】

2025年2月13日のトリセツショーでは、コーヒーの健康パワーに加えて、飲み方の目安、バリスタ石谷貴之さん流の淹れ方、料理に使えるコーヒー調味料が紹介されました。
健康によいイメージがある一方で、カフェインの影響や飲む時間帯には注意が必要です。

この記事では、コーヒーを1日どのくらい飲むと考えやすいのか、夜や食後ではどう選べばよいのか、4投式の淹れ方は何がポイントなのかをまとめています。
コーヒーオイルやコーヒー香る生クリームの材料、作り方、使い分けもあわせて確認できます。

★目次をチェックして目的の情報へ飛んで下さい。
★時間のない方は本文の下の方に簡潔な「まとめ情報」もあります。

トリセツショーのコーヒー実践術

あしたが変わるトリセツショーの2025年2月13日放送回では、コーヒーの健康面だけでなく、飲み方、おいしい入れ方、料理に使える調味料まで幅広く紹介されました。
前半では、日常で取り入れるときに迷いやすい量、タイミング、入れ方、レシピを中心に見ていきます。

1日3杯程度の飲み方の目安

番組で紹介されたコーヒーの飲み方の目安は、ブラックでコーヒーカップ3杯程度です。
健康パワーを期待する場合でも、多く飲めばよいという話ではなく、日常の飲み物として無理なく続けやすい量として受け止めるのが自然です。

目安としては、次のように考えると分かりやすいです。

・コーヒーはブラックでコーヒーカップ3杯程度。
・中学生以下、妊婦、高血圧の人は注意が必要。
・注意が必要な人は1日1杯程度が目安。
・高血圧では、上160または下100mmHg以上が重症の目安として紹介。
・カフェインには一時的に血圧を上げる作用がある。

私が視聴者として分かりやすいと感じたのは、コーヒーを「体によい飲み物」として単純に増やすのではなく、注意が必要な人まで同じ流れで示していた点です。
健康やダイエット目的で飲む場合も、体調、年齢、血圧、妊娠中かどうか、睡眠への影響などで合う量は変わります。

特にブラックコーヒー3杯程度という目安は、砂糖やクリームを足した飲み方まで含めて同じように考えないほうがよいです。
番組で扱われた目安はブラックの場合なので、甘くして飲む場合は食事全体のバランスも一緒に見る必要があります。

夜と食後で変わる飲むタイミング

コーヒーを飲むタイミングでは、カフェインと睡眠、胃への影響がポイントになります。
番組では、コーヒーを飲んでから体内のカフェイン量が半分になるまで約4時間かかると紹介されました。

睡眠への影響が気になる場合は、夜以降のコーヒーを控えるか、デカフェを選ぶ方法があります。
デカフェにもポリフェノールが多く含まれると紹介されていたため、香りや味を楽しみたいけれどカフェインは控えたい場面の選択肢になります。

胃が荒れやすい人は、食後に飲むのがよいとされました。
コーヒーで胃酸が出やすくなるため、空腹時に飲むと負担を感じやすい人は、食事の後に回すほうが判断しやすいです。

タイミングの考え方は、次のように分けると実践しやすいです。

・眠りへの影響が気になる人は、夜以降を控える。
・カフェインを避けたい場面では、デカフェを選ぶ。
・胃が荒れやすい人は、食後に飲む。
・体調や睡眠の乱れを感じる場合は、量や時間帯を見直す。

厚生労働省は、カフェインの過剰摂取でめまい、心拍数の増加、不眠症、下痢、吐き気などが生じることがあるとしています。
妊婦の摂取目安についても国際機関の情報を紹介しています。
(出典：厚生労働省公式サイト)

石谷貴之さん流の4投式

番組では、バリスタの石谷貴之さんが家庭で実践できるおいしい入れ方を紹介しました。
2024年5月のバリスタ世界大会で3位の実績を持つ石谷さんが重視していたのは、毎回狙った味、同じ味を出すことです。

番組で紹介された入れ方は、お湯を4回に分けて注ぐ方法です。
注ぐ量の比率は、1湯目：2湯目：3湯目：4湯目＝2：4：2：2です。

手順は次の流れです。

1. 1湯目を注ぎ、30秒蒸らす。
2. 2湯目は多めに注ぎ、コーヒーの成分をしっかり抽出する。
3. 3湯目は、2湯目が注ぎ終わってから10秒ほどで注ぎ始める。
4. 4湯目は、3湯目が注ぎ終わってから5秒ほどで注ぎ始める。
5. 1〜3湯目は円を描くように注ぐ。
6. 4湯目はまっすぐ中心へ注ぎ入れる。

この方法で迷いやすいのは、4回に分けること自体よりも、どの段階で味が変わるのかという点です。
番組では、抽出前半は酸味や香りが強く出て、抽出が進むにつれて苦み成分が出てくるとされました。

苦みが好きな場合は、最初の蒸らし時間を長くすると苦みが抽出されやすいと紹介されました。
ただし、豆の具体的なグラム数、挽き目、器具、総抽出時間までは本文で決め打ちせず、番組で示された比率と注ぎ方を軸に考えるのが安全です。

豆1対お湯15と90℃の条件

石谷貴之さん流の基本条件は、コーヒー豆とお湯の量を豆1：お湯15にすることです。
お湯の温度は90℃が目安です。

90℃を測るのが難しい場合は、一度沸かした湯を別の容器に移すと、だいたい90℃くらいになると紹介されました。
温度計がなくても試しやすい工夫として、家庭向けに分かりやすい部分です。

条件を並べると、次の3つが柱になります。

・豆とお湯は、豆1：お湯15。
・お湯の温度は90℃。
・お湯は4回に分けて、2：4：2：2の比率で注ぐ。

この入れ方の良さは、感覚だけに頼らず、比率と温度で味を安定させやすいところです。
同じ豆を使っても、湯量や温度が変われば味の出方は変わるため、まずは豆1：お湯15と90℃を起点にすると、調整する場所が見えやすくなります。

私が見ていて実践判断に使いやすいと感じたのは、「プロの技」を家庭用に置き換える時に、特別な言い回しではなく数字で示されていた点です。
ただし、豆の挽き目や器具までは番組で具体化されていないため、そこを新しい条件として付け足さないほうが、放送内容に沿った受け止め方になります。

コーヒーオイルの材料と作り方

コーヒーオイルは、コーヒーの香りを油に移して使う調味料です。
番組では、コーヒーの香り成分の多くは油に溶けやすく、苦みは溶けにくいことから、料理の香りづけに使えると紹介されました。

材料は次の2つです。

・挽いたコーヒー豆：大さじ2。
・サラダ油：100mL。

インスタントコーヒーは不可です。
サラダ油は香りの強くない油として扱われています。

作り方は次の通りです。

1. サラダ油に挽いたコーヒー豆を入れる。
2. よく混ぜる。
3. ラップをせず、500Wの電子レンジで1分加熱する。
4. 取り出して軽くかき混ぜる。
5. 1分置く。
6. お茶用フィルターでこす。

つまずきやすいのは、こす時にコーヒー用の紙フィルターを使う点です。
番組では、コーヒー用の紙フィルターだと油が落ちるまでかなり時間がかかるため、お茶用フィルターがすすめられていました。

保存と量にも注意が必要です。
コーヒーオイルは冷蔵保存し、1週間で使い切ります。
かけ過ぎ注意として、1日小さじ1杯までが目安です。

香りづけとしては手軽ですが、油を使った調味料です。
健康効果を狙って多く使うものではなく、料理に少量足して香りを楽しむ使い方が向いています。

コーヒー香る生クリームの使い分け

コーヒー香る生クリームは、コーヒー豆を生クリームに一晩つけて作るコーヒー調味料です。
泡立てたクリームを料理やおやつにのせて使います。

材料は、6人分×2日の多めの量として次の通りです。

・コーヒー豆：大さじ2。
・生クリーム：200mL。
・塩または砂糖：適量。

ここで使うのはコーヒー豆で、挽いたコーヒー豆は不可です。
コーヒーオイルとは材料の状態が違うため、混同しないようにしたいところです。

作り方は次の流れです。

1. 生クリームにコーヒー豆を入れる。
2. 冷蔵庫で一晩つける。
3. 好みで塩または砂糖を加える。
4. 泡立てる。
5. 2日ほどで使い切る。

使い分けは、塩を入れるか砂糖を入れるかで変わります。
塩を入れたクリームはチキンソテーやカナッペなどの料理に、砂糖入りのクリームはパンケーキなどのおやつにのせるのがすすめられていました。

こちらも、のせ過ぎには注意が必要です。
1日につき大さじ1杯までが目安とされているため、クリームそのものをたっぷり食べるのではなく、香りを足す感覚で使うと判断しやすいです。

料理とおやつに合うコーヒー調味料

番組で紹介されたコーヒー調味料は、料理にもおやつにも使えるのが特徴です。
ただし、コーヒーオイルとコーヒー香る生クリームでは合うものと使い方が違います。

コーヒーオイルは、ふだんの料理に少しかけるだけで香り豊かになり、高級感が上がる調味料として紹介されました。
番組では、コンビニで買ったクラムチャウダー、ミートソースパスタ、バニラアイスなどにかけていました。

合う料理としては、次のようなものが紹介されています。

・クラムチャウダー。
・ミートソースパスタ。
・バニラアイス。
・魚介を使った料理。
・肉を使った料理。
・麺類。

コーヒー香る生クリームは、料理用とおやつ用で味付けを変えるのがポイントです。
塩入りならチキンソテーやカナッペ、砂糖入りならパンケーキなどに合わせやすいとされました。

判断基準は、油で香りを足したいのか、クリームとしてのせたいのかです。
温かい料理や麺類に香りを少し加えるならコーヒーオイル、見た目や口当たりも含めて料理やおやつにのせるならコーヒー香る生クリームが向きます。

どちらもコーヒーの健康パワーを増やすためのものではなく、香りを料理に生かすための調味料です。
小さじ1杯、大さじ1杯という番組内の目安を守りながら、油脂や生クリームを使う料理として食事全体の量も見ておきたいです。

コーヒーの健康パワーと注意点

後半では、番組で紹介されたコーヒーの健康面、成分、注意が必要な人、視聴者が迷いやすい点を扱います。
健康によい可能性が語られた一方で、カフェインへの感受性や体調差もあるため、飲み方の判断材料として見ることが大切です。

クロロゲン酸で注目された健康面

番組では、コーヒーに期待される健康パワーとして、糖尿病予防、肝機能保護、痛風発症リスク低下、脂肪燃焼、美肌効果、認知機能保護、脳卒中リスク低下が挙げられました。
ここで中心になる成分として紹介されたのが、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸です。

クロロゲン酸については、糖を分解する酵素の働きを妨げることで血糖値が上がりにくくなることや、抗酸化作用によって肝臓の機能保護、肌のシミを抑えることにつながると考えられていると紹介されました。
ただし、これらはコーヒーを飲めば誰でも同じ結果になるという意味ではありません。

健康面で取り上げられた内容は、次のように整理できます。

・クロロゲン酸はコーヒーに豊富に含まれるポリフェノールの一種。
・血糖値、肝機能、肌、認知機能など複数の健康面が番組で扱われた。
・飲み方の目安はブラックでコーヒーカップ3杯程度。
・効果を保証する方法ではなく、生活習慣や体調差で受け止め方が変わる。

日本糖尿病学会の糖尿病診療ガイドライン2024では、コーヒー摂取と2型糖尿病の発症リスクとの間に負の関連があることが示されています。
一方で、血糖値やHbA1c、生活習慣など複数の要因を含めて考えることが大切です。
(出典：日本糖尿病学会公式サイト)

私が番組を見ていて注意したいと感じたのは、「健康パワー」という言葉の印象だけで量を増やしすぎないことです。
コーヒーは身近な飲み物ですが、体質や睡眠、血圧、胃の状態によって合う飲み方は変わります。

カフェインで注意したい人

コーヒーで注意したい成分の1つがカフェインです。
番組では、中学生以下、妊婦、高血圧の人は注意が必要で、1日1杯程度に控える目安が紹介されました。

特に高血圧については、重症の目安として上160または下100mmHg以上が示されました。
カフェインには一時的に血圧を上げる作用があるため、血圧が気になる人は量やタイミングを軽く考えないほうがよいです。

注意が必要な人は、次のように整理できます。

・中学生以下。
・妊婦。
・高血圧の人。
・カフェインに敏感な人。
・睡眠に影響が出やすい人。
・胃が荒れやすい人。
・心血管疾患などでカフェイン摂取に注意が必要な人。

消費者庁は、カフェインは感受性の個人差が大きく、子供、妊婦、授乳中の人、カフェインに敏感な人は摂取を控えめにする必要があるとしています。
(出典：消費者庁公式サイト)

カフェインの影響は、飲んだ量だけでなく、体調や時間帯にも左右されます。
少量でも眠りにくくなる人がいるため、寝つきや動悸、不安感、胃の不快感が気になる場合は、飲む時間や量を見直すきっかけになります。

服薬中の人や持病がある人は、コーヒーを健康目的で増やす前に、医師や管理栄養士などに相談したほうが安心です。
番組で紹介された目安は実践判断の参考になりますが、個別事情を超えて一律に当てはめるものではありません。

デカフェを選びたい場面

デカフェは、カフェインを控えたい場面で選びやすい方法として番組で紹介されました。
夜以降にコーヒーを飲みたい時や、睡眠への影響が気になる時の選択肢になります。

番組では、デカフェにもポリフェノールが多く含まれると紹介されました。
そのため、カフェインを避けたいからコーヒーを完全にあきらめるというより、場面によってデカフェを使い分ける考え方がしやすくなります。

デカフェを選びたい場面は、次のように考えられます。

・夜以降にコーヒーの味や香りを楽しみたい時。
・寝つきへの影響が気になる時。
・カフェインに敏感だと感じる時。
・妊娠中や授乳中など、カフェインを控えめにしたい時。
・コーヒーの習慣は残しつつ、量を調整したい時。

ただし、デカフェを選べば誰にとっても完全に問題がなくなるという意味ではありません。
体調、胃の状態、飲む量、食事内容によって感じ方は変わります。

使い分けの目安は、カフェインを取りたいのか、コーヒーの香りや味を楽しみたいのかです。
眠る前や体調が不安定な時は、無理に通常のコーヒーを選ばず、デカフェを候補に入れると判断しやすくなります。

香りと焙煎で変わる楽しみ方

番組では、コーヒーの香りにも注目していました。
コーヒーの香りを嗅ぐことで人が親切になる可能性を示す実験が扱われ、番組の実験では成果が4倍になったと紹介されました。

また、ラットの実験では、コーヒーの香りが脳のストレス耐性を上げる可能性があるとされました。
ただし、この話題はコーヒーの香りが誰にでも同じ心理効果をもたらすと断定するより、香りの楽しみ方として受け止めるのが自然です。

おいしさの仕組みでは、コーヒー豆の成り立ちも紹介されました。
コーヒー豆は、コーヒーノキの果実であるコーヒーチェリーの中に入っている種です。

生の状態では青臭いものが、高温で加熱・乾燥させる焙煎を経ることで、クロロゲン酸、糖、アミノ酸などが反応します。
その結果、コーヒーらしい苦み、酸味、香りが生まれると紹介されました。

香り成分については、生豆には約300種、焙煎後には約900種になるとされました。
この数字を見ると、コーヒーの楽しみが味だけでなく香りにも大きく支えられていることが分かります。

私が面白いと感じたのは、健康面だけでなく、香りや焙煎の変化まで同じ回で扱っていたところです。
コーヒーを健康目的だけで見るより、香りや味を楽しむ飲み物として考えたほうが、続けるかどうかの判断もしやすくなります。

糖尿病専門医が関わった放送回

この放送回には、糖尿病専門医の澤木秀明医師が出演予定だったことが、医療機関の公式情報で告知されていました。
番組内では、コーヒーと健康面の話題として、糖尿病予防や血糖値に関わる内容が扱われています。

記事で受け止める時に大切なのは、専門家が関わった放送回であっても、コーヒーを治療法のように扱わないことです。
番組で紹介されたのは、あくまで日常の飲み物であるコーヒーの健康パワーや飲み方の目安です。

糖尿病や血糖値が気になる人は、次のように考えると誤解が少なくなります。

・コーヒーだけで血糖管理をするものではない。
・飲み方の目安はブラックでコーヒーカップ3杯程度。
・砂糖やクリームを加える場合は、食事全体として見る。
・服薬中や治療中の場合は、自己判断で飲む量を増やさない。
・血糖値、HbA1c、食事、運動などを総合して考える。

番組でクロロゲン酸が紹介されたことで、コーヒーを前向きに見直した人もいると思います。
ただ、糖尿病に関わる内容は個人差が大きいため、健康目的で大きく飲み方を変える場合は、医師や管理栄養士に相談するのが安心です。

視聴者が気になった作り方の疑問

視聴者の反応では、石谷貴之さん流の入れ方について、豆とお湯の比率、90℃、4回に分けて注ぐ点が具体的で試しやすいという受け止めが見られました。
一方で、蒸らし時間の数え方、注ぐ速度、豆の挽き目などで迷いやすいという疑問も出やすい内容です。

この疑問は自然です。
番組で示された条件は、豆1：お湯15、90℃、4投式、2：4：2：2、蒸らし30秒、3湯目は10秒後、4湯目は5秒後という部分です。

迷った時は、次の順番で見ると分かりやすいです。

・まず豆1：お湯15の比率を合わせる。
・お湯は90℃を目安にする。
・4回に分けて注ぐ。
・最初は30秒蒸らす。
・苦みが好きなら蒸らし時間を長めにする。
・注ぎ方は1〜3湯目を円、4湯目を中心にする。

豆の具体的なグラム数、挽き目、器具、総抽出時間まで固定して考えると、番組で紹介された条件を超えてしまいます。
まずは示された比率と注ぎ方を軸にして、自分の環境で再現しやすい部分から見るのがよいです。

コーヒーオイルについては、サラダ油と挽いたコーヒー豆だけで作れる意外性や、電子レンジで短時間に作れる手軽さに反応が集まりやすい内容です。
一方で、インスタントコーヒーは不可、お茶用フィルターでこす、1週間で使い切るなど、見落としやすい条件もあります。

口コミや反応は、効果や正しさの根拠ではなく、どこで読者が迷いやすいかを見る材料です。
作り方で迷った時は、番組で示された材料、分量、時間、保存期間、使用量を優先して判断するとずれにくくなります。

健康効果を期待し過ぎない判断基準

コーヒーは、番組で健康パワーが紹介された一方で、誰にでも同じ結果が出る飲み物ではありません。
健康、美容、ダイエットに関する受け止め方は、体調、年齢、既往歴、服薬状況、血圧、睡眠、胃の状態、食事内容で変わります。

判断基準としては、次の順番で見るのが自然です。

・まず、ブラックでコーヒーカップ3杯程度という番組の目安を見る。
・中学生以下、妊婦、高血圧の人は1日1杯程度を目安に控えめに考える。
・夜以降や睡眠が気になる時は、通常のコーヒーを避けるかデカフェを選ぶ。
・胃が荒れやすい人は、食後に飲む。
・動悸、不眠、胃の不快感などを感じる場合は、量や時間帯を見直す。
・持病や服薬がある場合は、自己判断で増やさない。

コーヒーの健康パワーは、クロロゲン酸などの成分と関わって紹介されました。
しかし、食事全体、運動習慣、睡眠、体質を抜きにして、コーヒーだけで健康状態が大きく変わると考えるのは避けたいところです。

食品安全委員会のファクトシートでは、カフェインに対する感受性には個人差があり、コーヒー1杯でも睡眠障害を生じる人がいるとされています。
心血管疾患の患者など、一部の集団では多量摂取を避ける必要があるともされています。
(出典：食品安全委員会公式サイト)

番組内容は、コーヒーを日常に取り入れるきっかけとして役立ちます。
ただし、健康目的で飲む場合ほど、量、時間帯、体調、カフェインへの反応を一緒に見ることが大切です。

トリセツショーのコーヒー術についてのまとめ

・コーヒーはブラックで1日3杯程度が目安
・中学生以下や妊婦、高血圧の人は1日1杯程度が目安
・高血圧ではカフェインによる一時的な血圧上昇に注意
・夜以降は睡眠への影響を考えて控えめにする
・胃が荒れやすい人は空腹時より食後が向きやすい
・デカフェは夜やカフェインを控えたい場面で選びやすい
・石谷貴之さん流は豆1に対してお湯15が基本
・お湯は90℃を目安にして4回に分けて注ぐ
・4投式は2対4対2対2の比率で湯量を分ける
・1湯目は30秒蒸らし、1〜3湯目は円を描く
・4湯目は中心へまっすぐ注ぐのが番組の手順
・コーヒーオイルは豆大さじ2と油100mLで作る
・コーヒーオイルは500Wで1分加熱しお茶用フィルターでこす
・コーヒーオイルは冷蔵保存で1週間以内に使い切る
・コーヒー香る生クリームは豆大さじ2と生クリーム200mL
・生クリームは豆を一晩つけ、塩か砂糖で使い分ける
・塩入りクリームはチキンソテーやカナッペ向き
・砂糖入りクリームはパンケーキなどのおやつ向き
・健康目的で量を増やし過ぎず体調や睡眠も見る
・持病や服薬がある人は自己判断で増やさない