転倒予防の為の足指体操のやり方｜トリセツショー【2025年3月13日】

2025年3月13日のトリセツショーでは、転倒予防の視点から足の握力と足指体操が取り上げられました。
中心になるのは、足指をゆっくり閉じて広げるグーパー体操です。
イスに座ってかかとを床につけ、足先を少し上げた状態で足指を動かすため、足元の力を意識しやすい内容になっています。

番組では、足指体操だけでなく、タオルギャザーなどの応用運動や、フレイル対策15分エクササイズも扱われました。
一方で、痛みや足がつる場合、持病や服薬がある場合は無理をしない判断も大切です。
この記事では、グーパー体操のやり方、毎日15回以上の続け方、足指が動きにくい時の補助、注意が必要な人までまとめます。

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トリセツショーの足の握力と足指体操

あしたが変わるトリセツショーの「転倒予防！足★改訂版＆体力の衰え大改善SP」では、転倒予防の視点から足の握力が取り上げられました。
足指を曲げる力に注目し、日常で取り入れやすいグーパー体操や、足指を使う応用運動が紹介されています。

グーパー体操の基本手順

グーパー体操は、足指を閉じる動きと広げる動きを繰り返す足指体操です。
番組では、足の握力を高めるための取り組みとして紹介されました。

基本の流れは次の通りです。

1. イスに座ります。
2. かかとを床につけます。
3. 足先を少し上げます。
4. 足指をゆっくり閉じます。
5. 足指をゆっくり広げます。
6. この動きを繰り返します。

足先を少し上げる姿勢にすると、足指を動かす感覚をつかみやすくなります。
大きく速く動かすよりも、足指を閉じる、広げるという動きをゆっくり意識することが大切です。

この体操は、腹筋や腕立て伏せのように大きな動きではありません。
そのぶん始めやすい一方で、足指が思うように動かない人もいます。
私も番組を見て、足指だけを意識して動かすこと自体が、意外と見落とされやすい体の使い方だと感じました。

毎日15回以上の続け方

グーパー体操は、毎日15回以上を目安に続ける方法として紹介されています。
足指を閉じて広げるだけのシンプルな体操なので、生活の中に入れやすい点が特徴です。

続け方の目安は次の通りです。

・1回ごとに足指をゆっくり閉じる。
・閉じた後は、足指をゆっくり広げる。
・動きが雑にならない範囲で、毎日15回以上を目安にする。
・足がつる、痛みが出るなどの違和感があれば無理をしない。

回数だけをこなそうとすると、足指ではなく足首や足全体に力が入りやすくなります。
足指の閉じ開きに意識を向け、無理のない範囲で行うことが続けやすさにつながります。

番組では、足の握力が転倒予防の注目点として扱われました。
ただし、体操の感じ方や続けやすさは、年齢、体力、足の状態、運動習慣によって変わります。
毎日行う場合も、痛みや強い違和感を我慢して続ける必要はありません。

足指が動きにくい時の補助

足指をグーにしようとしても、うまく曲がらない場合があります。
そのような時は、手で足指の動きを補助すると感覚をつかみやすくなります。

補助の方法は次のように考えると分かりやすいです。

・足指を閉じにくい時は、手で足指を軽く補助する。
・足指を開きにくい時は、足指の間に手の指を差し入れて感覚をつかむ。
・強く引っ張らず、足指の動きを助ける程度にする。
・痛みがある場合は無理に動かさない。

足指は普段の生活で意識して動かす機会が少ないため、最初からきれいに開いたり閉じたりできないことがあります。
動きにくさがあるからといって、すぐに強い力で行う必要はありません。

特に、足の変形、強いしびれ、痛みがある人は注意が必要です。
転倒歴がある人や持病、服薬がある人も、体操だけで判断せず、体の状態に合わせて慎重に取り入れることが大切です。

タオルギャザーなどの応用運動

足指を使う応用運動として、タオルギャザー運動、物つかみゲーム、綱引きゲームが紹介されています。
いずれも足指を使って、つかむ、たぐり寄せる、引くといった動きを促す運動です。

応用運動の例は次の通りです。

・タオルギャザー運動：床に敷いたタオルを足指でたぐり寄せる。
・物つかみゲーム：ビー玉などの小さな物を足指でつかんで移動させる。
・綱引きゲーム：2人で向かい合って座り、ひもやタオルを足指でつかんで勝負する。

これらは、足指を意識して使う点では共通しています。
グーパー体操だけでは単調に感じる人にとっては、遊びの要素がある運動のほうが取り入れやすい場合もあります。

一方で、小さな物を足指でつかむ運動や、ひもを引くような運動では、姿勢や周囲の安全にも注意が必要です。
立ったまま無理に行うより、座った状態で安定して行うほうが実践しやすいです。

足の握力が注目された理由

足の握力は、足指を曲げた時に発揮する力として紹介されました。
番組関連情報では、およそ2000人を対象にした足の握力調査で、男性の標準値は15kg前後、女性の標準値は10kg前後とされています。

足の握力が注目されたのは、足指の力が歩く、踏んばる、バランスを取るといった動きに関わるためです。
手の握力は意識されやすいですが、足指で床をとらえる力は、普段あまり気にしない人も多い部分です。

番組では、転倒予防の観点から足の握力が扱われました。
転倒を防ぐ要素は1つだけではありませんが、足指の力に注目すると、足元の安定を考えるきっかけになります。

高齢者の転倒については、在宅で暮らす65歳以上の約2割、施設入居者では3割以上が1年間に転倒するとされます。
女性や年齢が高い人ほど転倒発生率が高くなる傾向もあります。
(出典：国立長寿医療研究センター公式サイト)

つまずきやふらつきとの関係

番組では、足の握力と転倒予防の関係が扱われました。
体験者の反応として、つまずきにくくなったという受け止めも紹介されています。

つまずきやふらつきが気になる時、足指の動きだけを見ればよいわけではありません。
足腰の筋力、歩行の状態、バランス、視力、服薬、住まいの環境など、転倒には複数の要因があります。

足指体操は、そうした要因の中で足元に意識を向ける入口になります。
特に、足指が動かしにくい、踏んばりにくい、歩く時に足元が不安という人は、自分の足指の動きを見直すきっかけにしやすいです。

ただし、転倒予防を足指体操だけで完結させるのは避けたいところです。
加齢による身体機能の低下、病気や薬の影響、運動不足も転倒の原因として挙げられています。
(出典：政府広報オンライン)

痛みや足がつる時の注意

グーパー体操では、足がつる場合や痛みが出る場合があります。
その時は、回数をこなすことよりも中止する判断を優先します。

注意したい状態は次の通りです。

・足がつる。
・足指や足裏に痛みがある。
・強いしびれがある。
・足の変形があり、動かすと違和感が強い。
・転倒歴がある。
・持病や服薬があり、運動への不安がある。

足指体操は小さな動きですが、足に違和感がある人にとっては負担になる場合があります。
特に高齢者では、転倒そのものだけでなく、転倒後の骨折や移動能力の低下にも注意が必要です。

体操をする場所にも気を配りたいです。
滑りやすい床、段差、電気コード、めくれた敷物などがあると、体操そのものとは別に転倒リスクになります。
足指を動かす時は、安定した場所で、無理のない姿勢から始めるのが安心です。

フレイル対策エクササイズと実践判断

同じ回では、加齢による体力の衰えに向けたフレイル対策15分エクササイズも扱われました。
足指体操と合わせて、年齢による変化をあきらめず、日常の動きや転倒予防を見直す内容になっています。

15分エクササイズの位置づけ

フレイル対策15分エクササイズは、番組で伝えられた「一生元気で動ける体を目指す体操」の完全版として案内されました。
本編とは別に、15分の実践型エクササイズとして紹介されています。

番組内では、年のせいだとあきらめず、体力の衰えに向き合う内容として扱われました。
足指体操が足元の力に注目する内容だとすれば、フレイル対策エクササイズは、より広く体を動かす企画として位置づけられます。

ただし、記事として実践する時に大切なのは、種目を細かく再現することではなく、自分の体力や状態に合うかを見極めることです。
15分という時間は取り組みやすく見えますが、体力、年齢、運動習慣、関節の状態によって負担感は変わります。

番組では「テレビの前で体験を」と案内される実践型の構成でした。
見るだけで終わらせず、体の動きに関心を向けるきっかけになる点が、今回の大きな特徴です。

2か月検証で紹介された変化

番組では、フレイル対策エクササイズを2か月試した高齢者の変化が紹介されました。
番組説明では、足腰が楽に、ふらつき改善、歩行が速くなったといった変化が挙げられています。

この部分は、読者にとって気になるところです。
一方で、同じエクササイズをすれば誰にでも同じ変化が出る、という受け止め方は避けたいです。

体の変化は、年齢、体力、既往歴、服薬状況、運動習慣、食事条件、継続状況などで変わります。
番組で紹介された変化は、フレイル対策に向けた実践例として受け止めるのが自然です。

私が見ていて分かりやすいと感じたのは、「足腰」「ふらつき」「歩行」といった日常動作に近い言葉で変化が示されていた点です。
ただし、体調に不安がある人ほど、番組の動きをそのまま自分に当てはめず、無理のない範囲で判断する必要があります。

飯島勝矢教授と専門家情報

対象回には、飯島勝矢教授が出演しています。
飯島勝矢教授は、東京大学高齢社会総合研究機構の教授として案内されています。

また、東京大学未来ビジョン研究センターの情報では、対象回と関連する番外編について、飯島勝矢教授が監修した番組として紹介されています。
(出典：東京大学未来ビジョン研究センター公式サイト)

フレイルは、加齢による体力や活動性の低下と関係するテーマです。
番組では、単なる運動紹介ではなく、高齢期の体の変化をどう受け止めるかという視点も含まれていました。

専門家情報を知っておくと、番組の見方も変わります。
体操の名前だけを追うよりも、転倒予防やフレイル対策の文脈で、なぜその内容が扱われたのかを考えやすくなります。

転倒予防で足指以外に見る点

転倒予防では、足指の力だけでなく、生活環境や体全体の状態も見る必要があります。
番組で足の握力が扱われたからといって、足指だけを鍛えれば十分という話ではありません。

見直したい点は次の通りです。

・足腰の筋力。
・身体のバランス。
・歩く時のふらつき。
・滑りやすい床や段差。
・めくれた敷物や電気コード。
・履物の状態。
・病気や薬の影響。
・運動不足。

この中で、足指体操は「足元の使い方」に目を向ける方法です。
一方で、床が滑りやすい、段差が多い、夜間に足元が見えにくいといった環境要因がある場合、体操だけでは転倒リスクを下げきれません。

高齢者の転倒では、本人の体の状態と住まいの環境が重なって問題になることがあります。
足指体操やエクササイズに加えて、歩く場所、履物、室内の危険箇所も合わせて見るほうが実践的です。
(出典：厚生労働省関連資料)

向きやすい人と注意が必要な人

グーパー体操やフレイル対策15分エクササイズは、つまずき、ふらつき、足指の動かしにくさが気になる人にとって、体を見直す入口になりやすい内容です。
大がかりな道具を使わずに、足指や体の動きへ意識を向けられる点も特徴です。

向きやすい人は、次のような人です。

・足指を動かしにくいと感じる人。
・つまずきやふらつきが気になる人。
・足元の踏んばりに不安がある人。
・年齢による体力の衰えが気になり始めた人。
・日常の中で短い運動を取り入れたい人。

一方で、注意が必要な人もいます。

・足や足指に痛みがある人。
・強いしびれがある人。
・足の変形がある人。
・転倒歴がある人。
・持病がある人。
・服薬中で運動に不安がある人。
・運動中にふらつきや強い違和感が出る人。

注意が必要な人は、体操を避けるというより、自己判断で強度や回数を増やさないことが大切です。
不安がある場合は、医師や理学療法士などに相談し、自分の状態に合う範囲で取り入れるほうが安心です。

番組への反応と迷いやすい点

番組への反応では、「足の握力」という言葉が新鮮に受け止められていました。
グーパー体操は日常に取り入れやすいという声がある一方で、足指を思うように動かせるか、どのくらい続ければよいのかを気にする反応も見られます。

受け止め方として多いのは、次のような傾向です。

・足の握力という考え方が意外だった。
・グーパー体操なら始めやすそう。
・つまずきやふらつきが気になる人には関心を持ちやすい。
・足指がうまく動かない場合に不安を感じやすい。
・効果をすぐに期待しすぎると迷いやすい。

口コミやネット上の反応は、あくまで関心や受け止め方の傾向です。
体操の効果や安全性を判断する材料としては、番組で紹介された内容と、自分の体調、足の状態、生活環境を合わせて見る必要があります。

迷いやすいのは、足指体操とフレイル対策を「転倒予防の万能策」のように受け止めてしまう点です。
番組の内容は、足指や体力の衰えに目を向けるきっかけとして役立ちます。
そのうえで、痛みがある時は無理をしない、環境面も見直す、体調に不安があれば専門家に相談するという判断を合わせることが大切です。

トリセツショーの足指体操についてのまとめ

・グーパー体操は足指を閉じて広げる足指体操
・イスに座りかかとを床につけて行う
・足先を少し上げると足指の動きを意識しやすい
・足指は速く動かさずゆっくり閉じて広げる
・毎日15回以上を目安に無理なく続ける
・回数よりも足指の閉じ開きを丁寧に意識する
・足指が曲がりにくい時は手で軽く補助する
・足指が開きにくい時は指の間に手指を入れる
・タオルギャザーは足指でタオルをたぐり寄せる
・物つかみゲームは小物を足指でつかんで動かす
・綱引きゲームは座って足指でひもやタオルを使う
・足の握力は足指を曲げた時に発揮する力
・足指の力は歩行や踏んばり、バランスに関わる
・つまずきやふらつきが気になる人の入口になる
・足がつる時や痛みがある時は無理に続けない
・転倒予防は足指だけでなく環境や履物も見る
・持病や服薬がある人は自己判断で強度を上げない
・フレイル対策は体力や年齢差に合わせて考える