未病息災を願います「腰痛回」腰痛予防＆改善に効く運動・脳の機能を活かした改善ワザ【2026年1月25日】

NHK Eテレの健康番組「未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら」（2026年1月25日放送）では、腰が「少し重い」「何となく痛い」と感じる段階を未病ととらえ、悪化や慢性化を防ぐための考え方と具体的な対策が紹介されていました。
危険な腰痛サインを見極めるポイントから、非特異的腰痛に合う体幹トレーニング、日常動作の工夫、有酸素運動の役割まで、内容は多岐にわたります。

この記事では、番組で示されたポイントと関連情報を整理し、腰痛が気になり始めた人が「どこまで自分でケアしてよいのか」「いつ受診を考えるべきか」を判断しやすくなるようまとめています。
運動が合いやすいケースと医療機関で相談したいケースの違い、不安やストレスと痛みの関係、体重や骨の健康とのかかわりもあわせて確認しながら、自分に合った腰痛との付き合い方を考えていくための材料として活用できる内容です。

未病息災を願います「腰」が痛いと感じたらの要点

腰痛未病期に始める基本の行動

NHK Eテレの健康番組 未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）では、腰が少し重い・痛いと感じる段階を「未病」ととらえ、早めに対処して悪化や慢性化を防ぐ流れが紹介されていました。
まずは危険な腰痛のサインがないかを確認し、それがなければ日常生活を大きく止めずに、少しずつ体を動かす方向にシフトしていくという組み立てです。

私の印象としては、「いきなり特別な運動を始める」のではなく、行動の順番を整理してくれた点が分かりやすいと感じました。
やることが多すぎると腰が痛い人ほど不安になりがちなので、優先順位がはっきりしていると取り入れやすそうです。

番組内容を踏まえた基本の流れはおおよそ次の通りです。

・まず、転倒や事故の後に強い腰の痛みが続くかどうかを振り返る
・発熱や原因不明の体重減少がないか、がんの治療歴がないかを確認する
・足の強いしびれや力が入りにくい感じ、排尿や排便の異常がないかをチェックする
・こうした危険なサインがある、または1か月以上ほとんど改善しない腰痛なら、セルフケアより先に医療機関に相談する
・危険なサインが当てはまらない場合は、「完全に安静にする」のではなく、普段の生活動作をできる範囲で続ける
・座りっぱなし・立ちっぱなしを減らし、こまめに姿勢を変えたり短時間の歩行を挟む
・少し慣れてきたら、体幹を意識した簡単な運動や、有酸素運動を週に数回加えていく

このように、未病段階では「無理をしない」と「何もしない」の間をうまく探る姿勢が大切だというメッセージに感じられました。
特に、痛みが怖くてまったく動かなくなるパターンは、筋力低下からかえって慢性化につながることがあるので注意したいところです。

動かす前に確認したい危険な腰痛サイン

同じく 未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）では、「動いてよい腰痛」と「まず医療機関に相談した方がよい腰痛」を分けるための危険サインが紹介されていました。
ここを押さえておくと、自己判断で無理をするリスクを減らせるという位置づけです。

私としては、このパートがあることで「何でも運動で解決」という誤解を防ごうとしている構成だと感じました。
腰痛対策の情報は多いものの、そもそも受診が先のケースもあるので、この線引きは重要だと思います。

番組内容や関連情報から整理されていた危険サインの例は、次のようなものです。

・転倒や交通事故など、はっきりした外傷の後に強い腰痛が続いている
・今まで経験したことがないほどの突然の激しい痛みが出た
・原因が思い当たらない発熱や体重減少を伴う腰痛がある
・がんの治療歴がある、免疫が低下しやすい状態で腰痛が出ている
・足に強いしびれや麻痺がある、左右差がはっきりしている
・排尿や排便がうまくできないなどの異常が出ている
・1か月以上ほとんど改善しない腰痛が続いている

こうしたサインは、骨折や感染症、腫瘍、脊髄や神経の重い障害といった、見逃したくない病気が隠れている可能性と関連します（出典：新居浜医師会）。
番組のメッセージとしては、当てはまる場合に自宅での運動だけで様子を見るのではなく、早めに整形外科などへ相談する姿勢を大切にしよう、というものに受け取れました。

非特異的腰痛に合う体幹トレーニングの概要

未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）では、原因が画像検査でははっきりしない「非特異的腰痛」に対して、体幹を整える運動が役立つ場合があるという説明がなされていました。
腰だけを鍛えるというより、体幹深部筋や股関節まわりを含めた全体のバランスが重視されている点が特徴です。

私の所感としては、「腰痛＝腰の筋トレ」という単純なイメージではなく、姿勢や動き方を変えるトレーニングとして紹介されていたのが印象的でした。
きつい運動よりも、毎日の生活に組み込みやすい動きが中心になっていると感じます。

非特異的腰痛向けの体幹トレーニングの考え方は、ざっくり次のようにまとめられていました。

・腰そのものではなく、背骨と骨盤を支える体幹深部筋を意識する
・四つ這いなど安定した姿勢で、ぐらつきを減らすようにゆっくり動く
・左右や前後のバランスを整え、腰だけに負担が集中しないようにする
・股関節がしっかり曲げ伸ばしできるようになることも重視する
・長時間同じ姿勢を続ける生活パターンを見直し、体幹トレーニングと組み合わせる

腰痛診療ガイドラインでも、非特異的な慢性腰痛に対して運動療法が有効とされる場面があると示されており、番組の内容もこの方向性に沿ったものと受け取れます（出典：Mindsガイドラインライブラリ）。
一方で、神経症状を伴う病気や骨折などが原因の場合は同じ運動が合わないこともあるため、「どの腰痛に向いているのか」という前提を意識しておきたいところです。

ハンドニーとキャット＆カウの実践ポイント

番組では名称まで細かくは触れられていませんが、内容としては、四つ這いの姿勢から行うハンドニーやキャット＆カウに近い体幹トレーニングが例として紹介される構成になっていました。
同じく四つ這いから始める運動として、専門家が監修するメソッドでも頻繁に登場する代表的なエクササイズです（出典：くすりと健康の情報局）。

私の印象では、どちらの動きも「難しそうな筋トレ」ではなく、「自分の体のブレや固さに気づくための動き」として説明されているところが分かりやすいと感じました。
派手さはないものの、続ければじわじわ効いてきそうな地味なトレーニングという印象です。

ハンドニーの基本的な狙いとポイントは次の通りです。

・四つ這いの姿勢から、片方の腕と反対側の脚をゆっくり持ち上げる
・骨盤や体幹が左右に大きく揺れないように意識する
・腰に箱を置く、家族に横や後ろから見てもらうなどして、ブレの有無を確認する
・上げる高さよりも、ぐらつきを減らすことを優先する

キャット＆カウの狙いとポイントは次のように整理されます。

・四つ這いから背中と腰を丸める動きと、反らせる動きをゆっくり交互に行う
・骨盤を前傾させる・後傾させるイメージで、背骨全体を滑らかに動かす
・反動をつけず、呼吸に合わせて気持ちよく動ける範囲で行う
・痛みが強くなる方向には深く曲げすぎない

どちらの運動も、週2〜3回程度を目安に続けることで、体幹の使い方や腰の安定性が変わってくる可能性があるとされています。
ただし、レッドフラッグに当てはまる症状がある場合や、骨粗鬆症や神経症状を伴う病気がある場合には、行う前に医師へ相談する姿勢が欠かせないと思います。

日常動作で股関節を主役にする姿勢の工夫

未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）では、「腰痛予防は特別な運動だけでなく、ふだんの動き方を変えることが重要」という視点から、股関節をしっかり使う日常動作が紹介されていました。
腰を一生懸命動かすのではなく、股関節を主役にすることが大きなポイントです。

私としては、この考え方は忙しい人でも取り入れやすいと感じました。
新しい運動を覚えるのが苦手でも、どうせやる家事や仕事の動作を少し変えるだけなら、続けやすそうだと感じます。

番組内容や関連情報を踏まえた「股関節主導」の工夫は、例えば次のようなものです。

・床近くの物を取るときは、腰を折るのではなく、股関節と膝を曲げて体を下げる
・立ち上がるときも、腰を反らすのではなく、股関節と膝を伸ばすイメージで動く
・重い物を持ち上げるときは、体を近づけ、股関節からしゃがんでから立ち上がる
・長時間座っているときは、1時間を目安に立ち上がって、軽く足踏みやその場スクワットをする
・立ち仕事の場合は、片足に体重をかけ続けないように、こまめに重心を入れ替える

こうした動きと体幹トレーニングを組み合わせることで、腰だけに負担が集中しにくくなり、未病段階の腰の違和感を悪化させにくい土台づくりにつながると感じました。
ただし、動作中に痛みが強くなる場合は動きを浅くするか、いったんやめて医療機関で相談する慎重さは必要だと思います。

ウォーキングやラジオ体操による有酸素運動の位置づけ

番組で取り上げられた体幹トレーニングや「動ける範囲で体を動かす」という方針に加え、関連する情報では、ウォーキング や ラジオ体操 などの有酸素運動も腰痛対策の選択肢として紹介されています。
激しいスポーツではなく、続けやすい全身運動を組み合わせることで、血流や筋肉の状態を整えていくという考え方です。

私の印象では、「たかがウォーキング」「たかがラジオ体操」と軽く見られがちな運動の価値を、きちんと評価している点が心強く感じられました。
運動習慣がない人ほど、まずこのレベルから始めた方が現実的だと思います。

番組の流れと追加の情報を踏まえると、次のようなポイントが腰痛対策として意識しやすいと感じます。

・ウォーキングは、腰に負担をかけすぎないペースで続けやすい有酸素運動の一つ
・ラジオ体操（テレビ体操）は約10分程度で、全身の筋肉と関節をまんべんなく動かせるプログラムになっている
・体幹トレーニングと組み合わせることで、筋力・柔軟性・バランスを総合的に整えやすい
・週2〜3回の体幹エクササイズと、日常的なウォーキングやラジオ体操を合わせて、数か月単位で続けることで腰痛の指標が改善した例も報告されている

特に、地域住民を対象にした取り組みでは、こうした運動を3か月続けることで腰痛の指標が改善したというデータも紹介されています（出典：くすりと健康の情報局）。
ただし、これは一例であり、すべての人に同じ効果が出るわけではないので、「歩ける日には少し長めに」「体調が悪い日は短く」といった柔軟な続け方が良さそうだと感じました。

腰痛を悪化させる生活習慣と避けたい行動例

未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）では、良い運動を取り入れることと同じくらい、「腰痛を悪化させやすい生活パターンを減らすこと」も強調されていました。
番組では、現代的な生活スタイルの中で腰に負担がかかりやすい場面が、具体的なシーンとして取り上げられています。

私の印象では、「この動きはダメ」と細かく禁止するより、典型的な悪いパターンを示して「これを少し変えてみよう」という提案の仕方が、実践しやすそうだと感じました。

避けたい行動例として挙げられていたのは、例えば次のようなものです。

・デスクワークやスマートフォン操作で、長時間前かがみや猫背のまま座り続ける
・立ち仕事で同じ姿勢を取り続け、体をほとんど動かさない
・腰が痛くなってから、怖さのあまり極端に動かない生活が続いてしまう
・急に重い物を持ち上げるときに、腰だけを曲げてひねるような動きをする

こうした習慣は、筋肉のこわばりや血流の低下、体幹筋力の低下につながり、腰が支えきれなくなる流れとして説明されていました。
私としては、「特別な原因がないのに腰が痛い日が増えてきた」と感じる人ほど、こうした行動がどれくらい日常に入り込んでいるかを振り返ることが、未病対策の第一歩になると感じます。

腰が痛いと感じた人の向き不向きと判断材料

運動が合いやすい人と医療機関で相談したい人の違い

番組全体では、「運動が合う腰痛」と「まず医療機関に相談した方がよい腰痛」を分けて考える姿勢が一貫していました。
未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）でも、この違いを押さえることが実践の出発点として扱われています。

私の印象では、「運動しましょう」と言い切るのではなく、「運動が向かない人もいる」という前提が繰り返し示されている点が安心材料だと感じました。

番組や関連情報を踏まえると、運動が比較的合いやすいパターンと、医療機関で相談したいパターンはおおよそ次のように整理できます。

・運動が合いやすい人
　・危険な腰痛サイン（発熱・体重減少・がんの既往・強いしびれ・排尿障害など）が当てはまらない
　・痛みが出てからの期間がそれほど長くなく、少しずつ動くとむしろ楽になる場面がある
・仕事や家事である程度動けており、体を動かすことへの恐怖が極端ではない

・医療機関で相談したい人
　・レッドフラッグに当てはまる症状がある
　・1か月以上ほとんど改善しない腰痛が続いている
　・強いしびれや筋力低下、排尿・排便の異常など神経症状が疑われる
　・骨粗鬆症や大きな持病があり、どこまで動かしてよいか判断がつかない

この違いを踏まえると、「腰が痛いから運動は全部ダメ」と決めつけるのでも、「運動さえすれば必ず良くなる」と期待しすぎるのでもなく、自分の状態に合わせてバランスを取る視点が大事だと感じました。

頻度と期間で変わる腰痛改善の期待と限界

番組では詳しい数値までは示されていませんが、関連する取り組みとして、体幹トレーニングや有酸素運動を週2〜3回、3か月程度続けた例で腰痛の指標が改善したというデータが紹介されています。
未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）でも、こうした長期的な視点と合わせて腰痛と向き合う姿勢が示されていました。

私の印象としては、「数日や数回で劇的に変わるものではない」という前提をしっかり伝えようとしているように感じました。
その方が、現実的な期待値を持って続けやすいと思います。

頻度と期間に関する考え方は、次のように整理できます。

・体幹トレーニングは、週2〜3回程度、無理のない範囲で続けることが目安とされる
・有酸素運動（ウォーキング・ラジオ体操など）は、できれば日常的に取り入れる
・数週間では大きな変化が分かりにくいこともあり、少なくとも3か月程度続けてみると変化が見えやすい例がある
・一方で、3か月続けても痛みがまったく変わらない、むしろ悪化する場合は、運動内容や診断自体を見直す必要がある

こうしたデータはあくまで一つの結果にすぎませんが、「続ける目安」を知ることで途中であきらめにくくなる利点もあると思います。
同時に、結果が出ないときに無理に強度を上げ続けるのではなく、医療機関や専門家に相談して方向性を調整する余地を残しておくことも重要に感じました。

不安やストレスが強い場合の脳と痛みの関係

未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）では、慢性的な腰痛では「脳」が痛みに関わっているという説明も印象的でした。
痛みの信号が繰り返されるうちに、脳が過敏になり、わずかな刺激でも強い痛みとして感じやすくなるという考え方です。

私の所感としては、「気のせい」と片付けるのではなく、脳の反応としてきちんと説明している点が好意的に感じられました。
不安やストレスが絡むと痛みが増すことを、責めるのではなく理解につなげている印象です。

番組で紹介されていたポイントは、例えば次のような内容です。

・痛みが続くと、脳が「ここは危険」と判断しやすくなり、敏感に反応するようになる
・「動かすと悪くなるのでは」という恐怖が強いほど、その部位を動かさなくなり、筋力低下や血流低下を招く
・動かないことで痛みが続き、その結果さらに不安が強まるという悪循環が起こりやすい
・痛みの仕組みを知り、少しずつ「この動きなら大丈夫」という経験を重ねることで、脳の過敏さを和らげていくアプローチが紹介されている

私としては、不安が強い人ほど「まずはごく小さな動きから」「安全と感じられる範囲から」始めることが大切だと感じました。
必要に応じて、医療機関やリハビリの専門家から説明を受けながら進めると、恐怖心が軽くなりやすいと思います。

腰痛対策で意識したい体重管理と骨の健康

番組では腰痛と直接のダイエット法までは扱っていませんが、背景として体重管理や骨の健康にも触れられていました。
未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）でも、生活習慣全体を整える一要素として位置づけられています。

私の印象では、「体重を減らせば腰痛は必ず治る」という単純な話ではなく、腰にかかる負担や骨の状態を意識しようというニュアンスだったと感じました。

腰痛対策の文脈での体重と骨に関するポイントは、次のように整理できます。

・体重が増えるほど腰椎や股関節にかかる負担は大きくなりやすい
・骨粗鬆症が進んでいると、軽い転倒でも骨折から腰痛につながることがある
・極端な食事制限は筋力低下につながり、かえって腰を支えにくくなる可能性がある
・適度な運動と栄養を組み合わせ、無理のない範囲で体重管理と骨の健康を意識することが勧められる

ただし、具体的な体重目標や栄養バランスは年齢や持病によって変わるため、一律に決めつけるのではなく、必要に応じて医療機関や栄養の専門家に相談した方が安心だと感じました。
特に、骨粗鬆症が疑われる人は、自己判断でジャンプ動作など負荷の高い運動を始める前に、一度診察を受けておく方が安全だと思います。

未病息災を願います視聴者の口コミ傾向と受け止め方

未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）の腰痛回そのものの感想はまだ多くはありませんが、シリーズ全体についての口コミがいくつか見られます。
「学びが多い」「テーマの切り取り方が良い」といった反応が中心です。

私の印象では、難しい医療の話を日常の会話やドラマパートを交えて紹介するスタイルが、「専門的だけどとっつきやすい」と受け止められているように感じました。

シリーズ全体に対するネット上の主な傾向は次のようにまとめられます。

・ポジティブな声
　・「いろいろ学べてうれしい番組」といった、分かりやすさを評価する声
　・更年期や睡眠など、普段見過ごしがちな未病テーマを扱う点への支持
　・出演者の掛け合いで重いテーマでも見やすいという感想

・不安や疑問に近い声
　・具体的に自分の場合にどう当てはめればよいか、個別の判断に迷うというニュアンス
　・番組をきっかけに検査や受診を考える人もおり、「どの診療科に行けばよいか」といった迷い

私としては、この番組は「これさえやれば大丈夫」という答えを出すというより、「自分の体の状態を考えるきっかけ」を提供する役割が大きいと感じました。
視聴者として受け止める際も、番組で得た知識をそのまま自己流で当てはめるのではなく、自分の症状や生活に照らし合わせて、必要なら専門家と一緒に判断するスタンスが良さそうです。

腰痛ケアで起こりやすい誤解とよくあるつまずき

番組全体の流れからは、腰痛ケアでありがちな誤解やつまずきも浮かび上がってきます。
未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）でも、間違った思い込みをやわらげるような構成が目立ちました。

私の印象では、特に次のような点で勘違いが起こりやすいと感じました。

・「痛いときは絶対に動いてはいけない」という思い込み
・「画像検査で異常がないなら、痛みは大したことがない」という決めつけ
・「ベルトやコルセットを常につけていれば安心」という過信
・「短期間で結果が出ないなら、その運動は意味がない」というあきらめ

これに対して、番組や関連情報では次のような方向性が示されています。

・危険なサインがなければ、過度な安静よりも、できる範囲で活動性を保つことが推奨される
・非特異的腰痛でも痛みが強く、生活に支障が出ることはあり、その場合でも運動や生活習慣の調整が役立つケースがある
・コルセットなどの装具は短期的に用いられることはあるが、慢性腰痛に対して長期的な使用は推奨されないというガイドラインもある
・運動の効果は数日で判断せず、一定期間続けたうえで効果を見ていく姿勢が必要

私としては、「何をするか」と同じくらい「何をしすぎないか」も大事だと感じました。
特に、痛みが怖いがゆえに極端な安静や過度な装具依存に傾きすぎないよう、番組で示されたバランス感覚を意識しておきたいところです。

腰が痛いと感じたときによくある質問と答えの整理

未病息災を願います『腰』が痛いと感じたら（2026年1月25日放送）で扱われた内容や、関連する情報を踏まえると、腰が痛いと感じたときに多くの人が抱きそうな疑問と、その考え方の方向性がいくつか見えてきます。
番組は、こうした迷いに対して「どう考え始めればよいか」のヒントを与える役割を果たしているように感じました。

私の印象では、特に次のような質問が代表的だと思います。

・どの程度の腰痛なら自宅で様子を見てもよいのか
・どのタイミングで医療機関を受診すべきか
・どの診療科に行けばよいのか
・どのくらい動いてもよいのか、どこまでが無理なのか

番組内容と関連情報から見える答えの方向性は、例えば次の通りです。

・転倒直後の強い痛み、発熱や体重減少、がんの治療歴、強いしびれや排尿障害などの危険サインがある場合は、自宅での運動よりも早めの受診が優先
・危険サインがなくても、1か月以上ほとんど改善しない腰痛は、一度整形外科などで原因や方針を相談することが望ましい
・画像検査で重い病気が否定され、非特異的腰痛と判断された場合は、過度な安静よりも運動療法や生活習慣の見直しが勧められることが多い
・受診の際には、痛みが出た時期、きっかけになった動作、痛みが増す・楽になる姿勢、しびれや体重変化の有無などを整理して伝えると、診察がスムーズになる

こうしたポイントは、個々の症状によって判断が変わる部分も多いため、番組をきっかけに疑問が浮かんだ場合は、「自分の場合はどうか」を医療機関で相談する前提で活用するのが良さそうだと感じました。
特に、危険サインに当てはまるかどうかが分からないときは、自己判断で我慢し続けるより、早めに専門家に確認してもらった方が安心だと思います。

未病息災を願いますの腰痛回についてのまとめ

・腰が重い段階を未病ととらえ早めに対処する考え方
・転倒直後の強い痛みや発熱など危険サインを先に確認する重要性
・一か月以上改善しない腰痛は自己判断だけで抱え込まない姿勢
・危険サインがなければ完全安静より日常動作を保つ方針
・座りっぱなし立ちっぱなしを減らし姿勢をこまめに変える工夫
・非特異的腰痛では体幹深部筋を意識した運動が役立つ可能性
・四つ這い姿勢でぐらつきを減らす体幹トレが紹介された点
・ハンドニーは腕と反対側の脚を上げて体幹の安定性を高める運動
・キャットアンドカウで背骨と骨盤を滑らかに動かす重要性
・痛みが強くなる方向には無理に曲げない安全な可動域の意識
・股関節と膝を使ってしゃがみ立ち上がる日常動作の工夫
・デスクワークやスマホでの長時間前かがみ姿勢を避ける視点
・ウォーキングやラジオ体操を続けやすい有酸素運動として活用
・週二から三回の体幹運動と数か月単位の継続を目安とする考え方
・運動が合う人とレッドフラッグで受診を優先したい人の違い
・痛みの長期化で脳が過敏になり悪循環が起こるメカニズム
・不安が強い場合はごく小さな安全な動きから始める重要性
・体重管理や骨粗鬆症対策も腰への負担軽減に関わる視点
・コルセット長期使用や極端な安静への依存を避けるバランス感覚
・受診時には痛みの経過や増減する姿勢を整理して伝える工夫