トリセツショーの健康体操2026！片足立ち・カーフレイズ・スクワット【2026年1月15日】

2026年1月15日に放送された「あしたが変わるトリセツショー」では、「全国のプロ3000人が選んだ！健康体操2026」として、片足立ち・カーフレイズ・スクワットの3つが紹介されました。
どれも特別な道具がいらず、自宅で取り入れやすいのが大きなポイントです。

番組では、まず壁を使った姿勢づくりで体の土台を整え、そのうえで3つの体操を組み合わせていく流れが示されていました。
回数や頻度はきっちり決めつけず、自分の体力や体調に合わせて少ないところから始めるスタンスが前提になっています。

一方で、膝や腰の持病がある人や、心臓・血圧・血糖値に不安がある人など、注意が必要なケースも少なくありません。
どんな人に向きやすいか、どんな人は特に専門家への相談を優先した方がよいかも整理しておくと、安心して番組内容を活用しやすくなります。

この記事では、放送内容を踏まえつつ、やり方のポイント、安全に続けるコツ、実践前にチェックしておきたい体調の目安などをまとめます。
「試してみたいけれど、自分に合うか不安」という人が判断しやすくなることを意識して構成しています。

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トリセツショーの健康体操の実践方法まとめ

まずはここだけ実践手順の全体像

2026年1月15日放送のあしたが変わるトリセツショーでは、「全国のプロ3000人が選んだ！健康体操2026」として、スクワット・カーフレイズ・片足立ちの3つが中心に紹介されました。
どれも特別な道具がいらず、自宅でできることが大きな特徴です。

番組で押さえられていた流れを、最小限の手順として整理すると次のようになります。

・まずは壁を使って姿勢を整える
・転倒しにくい環境を確保する
・片足立ち・カーフレイズ・スクワットを、自分の体力に合わせて少なめの回数から行う
・きつさや痛みを見ながら、少しずつ回数やセット数を増やす

姿勢づくりでは、かかと・お尻・肩甲骨・頭を壁につけ、腰と壁の間に手のひら1枚が入るくらいを目安に立つ流れが紹介されています。
そのうえで、片足立ちやカーフレイズ、イスを使ったスクワットを組み合わせていくイメージです。

私の印象としては、「この3つさえ押さえておけば、とりあえず全身の土台はかなりカバーできる」という分かりやすさが強みだと感じました。
一方で、体力や持病によって安全にできる範囲がかなり変わるので、「最初は控えめに・痛みが出たらやめる」という前提をセットで意識したい内容だと受け取りました。

運動のやり方と回数や頻度

番組では、トップ3の健康体操として片足立ち・カーフレイズ・スクワットが紹介されました。
第三者の詳しいまとめから、それぞれの基本的なやり方と目安を整理できます。

・片足立ち
　イスや壁のそばで、安全を確保しながら行います。
　両手を腰に置き、目は開けたまま、片足を床から約5cm上げます。
　軸足側は「親指の付け根・おへそ・鼻」が一直線になるように意識し、30秒〜1分を目安に左右交互で行う形です。

・カーフレイズ（かかとの上げ下げ）
　イスの背もたれなどに軽く手を添えて立ち、足は肩幅、つま先をまっすぐ前に向けます。
　かかとを3秒かけてゆっくり上げ、3秒かけて下ろす動きを10回で1セットにする目安が示されています。
　体力に合わせて、座って行う方法や段差を使って負荷を調整するパターンも紹介されています。

・スクワット
　安定したイスの前に立ち、足を肩幅より少し広めに開き、つま先は正面に向けます。
　背筋を伸ばし、骨盤を少し前に倒す意識で、ゆっくりイスに腰かけるようにしゃがみ、ゆっくり立ち上がる流れです。
　通常のスクワットでは、ひざが90度程度になる深さや、太ももが床と平行になる深さが1つの目安として示されています。

放送では「何回・週何回」といった細かい頻度までは明示されていません。
一方で、公的な身体活動ガイドでは、中強度の運動や筋力トレーニングを週に複数回取り入れることが推奨されていますが、実際には年齢や体力によって適切な量が大きく変わります。
そのため、この3つの体操も「毎日できれば理想だが、まずは週に数回・1種目数回から」といった柔らかい目標から始める方が現実的だと感じました。
(出典：厚生労働省公式サイト)

フォームの注意点と代替案

番組で紹介された内容やその要約を見ると、フォームに関するポイントがかなり重視されていました。
特に、体操の前に行う「壁を使った姿勢づくり」が、3つの体操すべての土台として扱われています。

・かかと・お尻・肩甲骨・頭を壁につけて立つ
・腰と壁のすき間は手のひら1枚分程度
・おへその下を軽く引き込むイメージで体幹を安定させる

この姿勢を一度確認してから体操を行うと、ひざや腰に余計な負担をかけにくくなるという流れです。

各体操ごとの注意点と代替案も整理しておきます。

・片足立ち
　ふらつきやすい人は、最初からイスや壁に軽く手を添えた状態で始めます。
　どうしても不安定な場合は、足を高く持ち上げず、つま先を床につけたまま体重を片足側に移す練習からでも十分です。

・カーフレイズ
　転倒を避けるため、必ずイスやキッチンカウンター、手すりなど、しっかりした支持物の近くで行う前提が強調されています。
　立位が不安な人向けには、イスに座ったまま、両手でひざを押さえて負荷をかけながらかかとを上下させる座位版の方法も紹介されています。

・スクワット
　しゃがむときにひざだけ前に出すのではなく、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす点が重要です。
　ひざがつま先より大きく前に出る、かかとが浮く、背中が丸まる、といったフォームは、ひざや腰に負担がかかりやすいので避けたいポイントです。
　不安がある場合は、イスに完全に座ってから立ち上がる動きだけを反復するだけでも良い負荷になります。

私としては、回数よりもフォームを優先して説明している点に好感を持ちました。
特に高齢者や痛みを抱える人の場合、「何回やったか」より「痛みなく安全にできたか」を基準にしたほうが続けやすいと感じます。

よくある失敗と避けたい点

番組内容と一般的な注意点を組み合わせると、健康体操2026で起こりがちな失敗は次のように整理できます。

・いきなり回数や深さを増やしすぎる
　まだフォームが安定していないうちに、スクワットを深くしゃがみ込んだり、片足立ちを長時間続けたりすると、ひざ・腰・足首に負担がかかりやすくなります。
　最初は浅め・短めから始めて、「痛みがないかどうか」「翌日の疲労感」を確認しながら少しずつ増やすのが無難です。

・支持物を使わずに頑張ってしまう
　片足立ちやカーフレイズを、イスや壁なしで行うと、ふらつきや転倒のリスクが上がります。
　「手を添えたら負け」と考えず、むしろ安全のための基本装備として支持物を活用したほうが、長く続けやすいと思います。

・痛みを“効いている証拠”と誤解する
　筋肉の張りや軽い疲労感は問題ないこともありますが、鋭い痛み・関節の違和感・片側だけの強い痛みなどは、無理をしないサインです。
　特にひざや腰に既往がある場合は、「少しでも違和感があれば中止して、専門家に相談する」くらいのスタンスが安全です。

・毎日続けられないと意味がないと思ってしまう
　週に数回でも体操を行うことで、何もしないよりは身体活動量が増えます。
　忙しい日が続いたり、体調がいまひとつの期間は「1種目だけ」「立ち座りのスクワットだけ」など、負担の少ない形で細く続ける発想のほうが現実的だと感じました。

私としては、番組の「お手軽」という印象だけを切り取るのではなく、「安全に続ける工夫まで含めて1セット」と考えて見ると、内容のバランスが取りやすいと感じました。

続けやすくする工夫とコツ

健康体操2026は短時間でできる反面、「気づいたらやらなくなっていた」というパターンも起こりやすい内容です。
運動習慣を扱う専門家の解説を踏まえると、次のような工夫が取り入れやすそうです。

・具体的な目標を数値で決める
　「毎日」よりも、「週に何回・1回どのくらいの時間」「片足立ちを何秒続けるか」といった、自分で無理なく達成できる範囲の目標を数字で決めておくと、続けやすくなります。

・記録をつけて見える化する
　カレンダーに○をつける、メモアプリに「スクワット○回」と残すなど、やった回数や時間を見える形にすると、小さな達成感が積み重なりやすくなります。

・生活動作とセットにする
　番組でも、イスを使ったスクワットを日常に組み込む例が紹介されています。
　例えば、
　・立ち座りのたびに、正しいフォームを意識してゆっくり動く
　・歯磨き中にカーフレイズをする
・テレビを見るときに、CMの間だけ片足立ちをする
　といった形で、既にある習慣と組み合わせると負担感が減ります。

・無理せず「お休みルール」を決める
　体調が悪い日や、仕事でどうしても時間が取れない日は「無理にやらない」と決めてしまうのも1つの工夫です。
　そのかわり、次の日に1種目だけ行うなど、「ゼロを続けない」程度のゆるいルールにしておくと、長期的に見てプラスになりやすいと思います。

私自身、この種の体操は「完璧主義より、少しでも続ける人のほうが最終的には得をする」と感じることが多いので、番組の内容も“完璧にこなすためのメニュー”ではなく、“生活に乗せるためのヒント集”として受け取ると使いやすいと感じました。

実践前に確認したい体調の目安

健康体操2026は、全身にとってプラスになりやすい内容ですが、誰にでも無条件で安全というわけではありません。
運動を始める前の体調チェックについては、公的な情報でかなり細かく整理されています。

特に、次のような人は、番組の体操に限らず、新しい運動を始める前に医師など専門家への相談が望ましいとされています。

・心臓病や高血圧など、心血管の病気を指摘されている
・糖尿病や腎臓病などで治療中、薬（特に血糖降下薬やインスリン）を使っている
・過去1年以内に心臓や血管の病気、整形外科の手術などを受けている
・膝や腰などに、運動で悪化し得る痛みや持病がある

また、以下のような症状が日常生活で見られる場合も、自己判断で運動を始めるのではなく、まず原因を確認しておくことが勧められています。

・胸・首・肩・腕などの圧迫感や痛み
・軽い動作でも強い息切れや異常な疲労感がある
・めまい・立ちくらみ・一瞬意識が遠のくような感覚がある
・足首のむくみが急に増える、強い動悸がある

こうした点を踏まえると、健康体操2026を始める前には、

・最近の健康診断の結果を一度見直す
・上記のような症状がないか、家族にも確認してもらう
・不安があれば、番組名にこだわらず「この程度の体操をしてよいか」を医師に相談する

といったステップを挟むと安心感が増すと思います。
(出典：厚生労働省公式サイト)

トリセツショーの健康体操の番組レビューと口コミ

私の所感としての良い点と気になる点

番組内容と周辺情報を踏まえると、健康体操2026の良い点はかなりはっきりしています。

・動きがシンプルで、特別な器具がいらない
・スクワット・カーフレイズ・片足立ちの3つで、下半身とバランス能力をまとめてカバーできる
・姿勢づくりや代替案が用意されていて、完全初心者や高齢者も入りやすい

私が特に良いと感じたのは、「トップ3に絞ったうえで、姿勢の土台から説明していること」です。
情報番組では動きだけが先に紹介されてしまうことも多い中、「壁での姿勢チェック」から入っている点は、ケガの予防という意味でも評価しやすいと感じました。

一方、気になる点としては、

・放送時間の制約もあり、個別の持病や痛みに応じた細かい調整まではカバーしきれていない
・食事や生活全体の組み合わせについては、説明がかなりあっさりしている印象
・番組だけを見ると、「この体操さえやれば血圧や血糖値が改善する」と誤解してしまう人もいそう

といった部分があります。
そのため、視聴者としては「きっかけとしてはとても良いが、自分の体の状況に合わせたアレンジは必要」という前提で受け取るのが現実的だと思いました。

SNSやネット口コミの傾向を整理

SNSやネットの反応を見ると、この回の放送前後は、内容そのものというより「事前の告知」と「期待」に関する投稿が多い印象でした。

・「全国のプロ3000人が選んだ」「お手軽な体操もある」といったコピーに対する期待
・番組表でタイトルを見て「どんな体操が出るのか楽しみ」というコメント
・「健康体操のプロって誰のこと？」といった、企画の枠組みに対する素朴な疑問

一方で、「体操が難しすぎる」「痛めてしまった」といった具体的なネガティブな声は、確認できた範囲では目立っていません。
放送直後の段階では、内容への評価というより、「まずは見てから判断」という空気が強かったように感じました。

私としては、番組の告知コピーがややインパクト寄りで、「これさえやれば全部解決」と読み取られてしまう余地がある点は少し気になりました。
ただ、実際の内容はかなりベーシックな体操が中心なので、視聴者側が「過度な期待を盛らないこと」が大事になりそうだと感じました。

トリセツショー健康体操の向き不向き

健康体操2026のトップ3は、基本的には多くの人にメリットがあるメニューですが、どの体操が適しているかは、状態によってかなり変わります。

向いている人の例としては、

・運動習慣があまりないが、何から始めてよいか分からない人
・ジムよりも、自宅でできるシンプルな動きを続けたい人
・将来の転倒予防やロコモ対策として、下半身を強くしたい中高年層

などが挙げられます。

一方で、そのままの形では向かない、あるいは慎重な調整が必要になるのは、

・膝の痛みや変形性関節症があり、しゃがむ動きで痛みが出る人（スクワット要調整）
・めまいやふらつきがある、またはバランスが大きく不安定な人（片足立ちは支持物の活用が必須）
・重度の高血圧や心疾患、糖尿病などで運動強度に制限がある人

といったケースです。

この回の内容だけでは、個別の病名や診断名ごとの細かい線引きは示されていません。
そのため、視聴者としては「トップ3のうち、自分が安全にできそうなものから、イスや壁を使った軽いバージョンで試す」という取り入れ方が現実的だと思いました。
少しでも不安がある場合は、主治医や理学療法士などに相談し、「どの体操なら安全に行えそうか」を一度確認してから始めるのが安心です。
(出典：WHO公式サイト)

安全面の注意点と相談の目安

安全面については、番組の体操に限らず、一般的な運動の注意事項がそのまま当てはまります。
特に大事なのは「始める前」と「やっている最中」に、次のポイントを押さえておくことです。

・始める前に確認したいこと
　・心臓病や高血圧、糖尿病などで治療中の場合、運動の可否や強度について主治医の指示を確認しておく
・最近、胸の痛み・強い息切れ・めまい・失神などがあった場合は、原因がはっきりするまで新しい運動を増やさない
・真夏の暑い時間帯や、極端に体調が悪い日は、運動自体を別日に回す

・運動中に「すぐやめたほうが良い」サイン
　・胸の痛みや締めつけ感、肩や腕に広がるような違和感
・息が苦しい、呼吸がうまくできないような強い息切れ
・めまい・ふらつき・視界がかすむ、足がもつれる
・強い動悸や、脈が飛ぶような不快感
・吐き気、冷や汗、顔色の悪さ

こうした症状が出た場合は、その日の体操はすぐ中止して休み、水分補給を行ったうえで、必要に応じて医療機関に相談することが勧められています。
また、暑い季節は熱中症対策として、

・のどが渇く前から少しずつ水分をとる
・長時間続けず、こまめに休憩をはさむ
・エアコンの効いた室内や涼しい時間帯に行う

といった工夫が重要です。
(出典：埼玉県公式サイト)

他の健康体操との違いと特徴

健康体操というと、ラジオ体操や様々なストレッチプログラムなど、数えきれないほどのバリエーションがあります。
その中で、健康体操2026の特徴は次のような点にあると感じました。

・「全国のプロ3000人」が関わったランキング形式
　理学療法士や柔道整復師、健康運動指導士など、日常的に利用者の体を見ている人たちが選んだというコンセプトになっており、「現場で使われている定番の動き」が抽出されています。

・下半身とバランスに特化したトップ3
　スクワット・カーフレイズ・片足立ちの3つは、いずれも下半身とバランス能力に直結する動きです。
　ラジオ体操のように全身を広く動かすタイプとは違い、「歩く・立つ・階段を上る」といった日常生活の動作を支える筋力に絞っている点が際立っています。

・負荷調整の手段が分かりやすい
　イスを使う、座って行う、段差を使うといった形で、同じ体操でも強度を上げ下げできることが強調されています。
　この点は、「体力レベルが違う家族が一緒に取り組みやすい」という意味で、他の健康体操と比べても使いやすい構成だと感じました。

一方で、上半身の柔軟性や肩こり対策などは、今回のトップ3だけでは十分とは言い切れません。
そのため、視聴者側の工夫としては、
「まずは健康体操2026で下半身を強くしつつ、必要に応じて別のストレッチや体操も足していく」という考え方が良さそうです。

健康体操の継続で期待できる変化

番組説明では、肩こり・腰痛・ひざ痛の予防への実感や、血圧・血糖値の改善が期待できると紹介されています。
ただし、具体的な数値や期間までは示されていません。
一般的な運動に関する情報を踏まえると、継続することで次のような変化が期待されます。

・下半身の筋力とバランス能力の向上
　スクワット・カーフレイズ・片足立ちは、太もも・ふくらはぎ・お尻・足首周りなど、立つ・歩く・踏ん張る動きに関わる筋肉を重点的に使います。
　これらを無理のない範囲で継続すると、「階段で息が上がりにくくなる」「立ち上がりがスムーズになる」など、日常生活の動作が少し楽に感じられる可能性があります。

・血圧や血糖値に対するプラスの影響
　中等度の有酸素運動や筋力トレーニングを週に一定量行うことで、高血圧や糖尿病の予防・改善に役立つという報告は多く示されています。
　ただし、どの程度数値が下がるかは、もともとの状態・薬の有無・食事・睡眠など、たくさんの要素に左右されます。

・「動く習慣」がつくこと自体のメリット
　健康体操2026は1回あたりの時間が短くても、毎日あるいは週に数回続けることで、「今まで座りっぱなしだった時間に体を動かす」という行動変化を起こしやすい構成です。
この「行動の変化」が、長期的には体重・体力・気分など、さまざまな面にじわじわ効いてくると考えられます。

私としては、「数週間で劇的な変化を期待する」というより、「ある程度の期間をかけて、転倒や寝たきりのリスクを少しでも減らすための投資」と捉えるほうが、現実的で続けやすいと感じました。
(出典：WHO公式サイト)

視聴者からよくある質問への整理

番組や周辺情報を見ると、視聴者が疑問を持ちやすいポイントはいくつか共通しているように見えます。
これまでの情報を基に、代表的な質問をまとめると次の通りです。

・「毎日やらないと意味がないですか？」
　番組説明では頻度は明示されていません。
　一般的なガイドでは、筋力トレーニングは週2〜3回程度が1つの目安とされていますが、実際には「できる範囲でこまめに動く」こと自体に意味があります。
　体調や生活リズムを見ながら、週に数回から始めても十分だと考えるのが現実的です。

・「片足立ちは目を閉じた方が効果的ですか？」
　要約情報では、目は開けたまま行う方法が紹介されています。
　バランス難易度を無理に上げようとして目を閉じると、転倒リスクが急に高くなるため、基本的には「開眼で、支持物の近くで」が安全なスタートラインです。

・「ひざが痛いときにスクワットをしても大丈夫ですか？」
　番組の情報だけでは、病名や症状ごとの線引きまでは示されていません。
　イスを使って浅くしゃがむなど、ひざの角度や深さを調整する案は紹介されていますが、「痛みが出るなら中止して専門家に相談」が基本になります。

・「血圧や血糖値は、この体操だけで下がりますか？」
　説明では「改善も期待できる」とされていますが、運動だけで全てが決まるわけではありません。
　食事・睡眠・ストレス・薬物療法など、多くの要因が絡むため、「体操はあくまでプラス材料の1つ」として捉えるほうが安全です。

こうした質問をあらかじめ意識しておくと、番組を見直したときや実際に取り入れるときに、自分なりの判断基準が持ちやすくなると思います。

トリセツショーの健康体操についてのまとめ

・健康体操2026は片足立ちカーフレイズスクワットの3本柱
・まず壁を使った姿勢づくりで体の土台を整える流れ
・片足立ちは支持物の近くで足を軽く上げて実施する
・カーフレイズは上げ下げをゆっくり行い転倒に注意する
・スクワットはイスを使い浅めから始めて深さを調整する
・回数や頻度は決めつけず体力に合わせて少なめから始める
・フォームを優先し痛みが出ない範囲を守ることが重要になる
・いきなり回数や深さを増やすと膝や腰を痛めるリスクが高くなる
・支持物を使わない無理な片足立ちは転倒の危険が大きくなる
・鋭い痛みや違和感は“効いている証拠”ではなく中止のサイン
・運動習慣は完璧主義より細く長く続ける発想が現実的になる
・目標を数値化し記録することで継続へのモチベーションを保ちやすい
・立ち座りや歯磨きなど生活動作と体操をセットにすると続けやすい
・心臓病高血圧糖尿病など治療中の人は事前に専門家へ相談したい
・胸の痛み強い息切れめまいなどが出たらすぐ運動を中止して休む
・真夏は水分補給と室温調整を行い無理な時間帯の運動を避ける
・健康体操2026だけで全てが改善するのではなく生活全体で考える
・自分の状態に合う体操を選び不安があれば医師や専門職に相談する