NHKあしたが変わるトリセツショー肩こり大改善1回3分の黄金ワザ＆法則SP徹底解説2025年7月23日放送

2025年7月23日に放送された「あしたが変わるトリセツショー肩の不調が大改善1回3分の黄金ワザ＆法則SP」は、長年肩の悩みを抱える多くの方にとって、まさに「救世主」のような番組だったのではないでしょうか。番組では、あなたのそのつらい肩こりの原因を解き明かし、さらにわずか1回3分で劇的な改善が期待できる「黄金ワザ」が紹介されました。

この記事では、番組で明かされた肩の不調の主な原因から、昭和医科大学助教の阿蘇卓也先生が解説する「肩のリズム」の重要性、そしてご自宅で簡単にできるセルフチェック方法まで、番組の具体的な内容を徹底的にレビューしていきます。また、番組以外からの追加情報として、肩こりと頭痛の関連性や、今日から試せる新たなセルフケア提案についても深掘りします。

あなたの肩の悩みが、この番組の「黄金ワザ」とこの記事で、きっと「あしたが変わる」きっかけになるはずです。ぜひ最後まで読み進めてみてください。

肩のトリセツショー　肩のリズムとセルフチェック、1回3分の黄金ワザエクササイズのやり方

・肩こりの原因と現代人の生活習慣の関係
・肩甲骨と骨の連動がもたらす肩こり改善のメカニズム
・専門家・阿蘇卓也助教が語る肩のリズムとは
・肩のリズムが崩れているか確認するセルフチェック方法
・肩の不調改善に効果的なエクササイズのやり方

肩こりの原因と現代人の生活習慣の関係

肩こりは現代人にとって慢性的な悩みの一つと言えるでしょう。
番組内でも、多くの人が日常生活の中で肩に負担を感じている様子が映し出されていました。

まず結論から言えば、肩こりの原因は「姿勢の悪さ」と「筋肉の使い方」にあるようです。
そして、この問題は長時間のスマートフォン操作やパソコン作業と密接に関連しています。

このように考えると、現代人の生活習慣が肩の状態に与える影響は極めて大きいと言えます。

現代の生活習慣が招く肩こりの流れ

• デスクワークなどによる長時間の同じ姿勢
• スマートフォンやPC作業によって肩甲骨まわりの筋肉が動かなくなる
• 首を前方に傾けた姿勢による肩甲挙筋への負担
• 無意識のうちに肩が上がったままになることで僧帽筋に過度な緊張が発生

実際、番組で紹介されていた一般参加者のほとんどがこのような生活習慣に該当していました。
しかも本人にその自覚がないケースが多いという点も、注目すべきポイントだと思います。

私はここで思ったのですが、「肩こりは動かないことで起こる」という事実は、逆に言えば「動かせば改善できる」可能性があるということです。
番組ではその具体策として、専門家監修のエクササイズが紹介されていましたが、これは多くの人にとって朗報でしょう。

肩甲骨と骨の連動がもたらす肩こり改善のメカニズム

肩の不調は、筋肉だけでなく骨の動き方にも深く関係しているようです。
この点が番組で特に強調されていたメカニズムでした。

肩甲骨と上腕骨が1:2の比率で連動することが「肩の黄金リズム」とされるとのこと。
私が驚いたのは、これは専門家の間で広く知られている理論でありながら、一般的にはほとんど知られていないという事実です。

なぜ連動が崩れると肩こりにつながるのか

• 骨の動きにアンバランスが生じる
• 筋肉が代償的に働いてしまい、緊張状態になる
• 特定の筋肉に負担が集中することでコリや痛みが発生する

このメカニズムは、原因不明の肩こりや違和感に悩む人にとって重要なヒントになると思います。
特に、肩が重い、動かしづらい、腕が上がりにくいといった症状がある方には、一度この「骨の動き方」に注目してみる価値があります。

番組の中でも、肩の黄金リズムを崩していた参加者たちが、適切なエクササイズによって改善していく様子が映されていました。
その過程を見る限り、この理論にはしっかりとした裏付けがあると感じました。

私自身、肩こりは筋肉だけでなく骨の動きにも原因があるという視点を持つことは、今後のケアにも役立つと強く感じました。

専門家・阿蘇卓也助教が語る肩のリズムとは

この回の放送で最も印象的だった人物の一人が、昭和医科大学助教である阿蘇卓也先生です。
専門は「肩甲上腕リズム」に関する研究であり、まさにこのテーマの中心的存在として登場されました。

阿蘇先生の主張によると、「肩の不調は骨の連携が乱れることから始まる」とのこと。
これは先ほど述べた内容とも重なりますが、理論的に深掘りした説明がわかりやすく印象に残りました。

阿蘇先生の説明ポイント

• 健康な肩は、肩甲骨が1動く時に上腕骨が2動くというリズムで構成されている
• この比率が崩れると、肩こりや五十肩などの症状につながる
• 正しいリズムを取り戻すには、広背筋・肩甲挙筋・僧帽筋下部・前鋸筋の4つを意識的に動かすエクササイズが必要

番組ではこの理論に基づいて、一般参加者が4種類のエクササイズを実践し、驚くほどの改善結果を得ていました。

その過程で阿蘇先生が「人間の肩は骨の動きから整えていくことが、根本的な改善につながる」と語っていたことは、特に印象的でした。
私はこの言葉に大きな説得力を感じましたし、肩こりに悩んでいるすべての人が知るべき知識だと思いました。

肩のリズムという聞き慣れない言葉も、先生の解説によって明確な意味を持ち、実践のモチベーションにつながったように感じます。
番組を見て、医学的な理論と日常生活の不調が結びついていることを実感した方は多いのではないでしょうか。

このような専門的知見をベースにした内容は、視聴者の理解を深めると同時に、本気で肩こりを改善したい人にとって有益な行動指針となるはずです。

肩のリズムが崩れているか確認するセルフチェック方法

肩の不調を感じている方にとって、自分の状態を把握することは改善への第一歩です。
番組では、肩の「黄金リズム」が崩れているかどうかを簡単に確認できるセルフチェック方法が2つ紹介されていました。

私自身、これらのチェックを試してみたところ、思った以上に肩の動きに左右差があることに気づきました。
普段の生活では意識しない部分だからこそ、こうしたチェックは非常に有効だと感じます。

セルフチェック①：鎖骨タッチ＆肘上げテスト

1. 手のひらを鎖骨に当てる。
2. そのまま肘を無理なく上がるところまで持ち上げる。
3. 首の付け根から肩がすくむように上がってしまったら要注意。

この動きで肩がすくむように上がる場合、肩甲骨の動きが悪くなっている可能性があります。
肩のリズムが崩れている兆候です。

セルフチェック②：前ならえ姿勢で左右差チェック

1. 両手を肩の高さまで上げて前ならえの姿勢をとる。
2. 鏡で左右の肩の高さを確認する。
3. 左右で高さが違っていたら、腕の骨の動きが悪くなっている可能性あり。

このチェックは、肩の高さに差があるかどうかを見極めるのに役立ちます。
私の場合、右肩が明らかに高く、普段のバッグの持ち方が影響しているのかもしれないと感じました。

こうしたセルフチェックは、肩の不調を放置せず、早めに対処するきっかけになります。
番組では、肩のリズムが崩れていた人がエクササイズによって改善した事例も紹介されており、チェック後の行動が重要だと改めて思いました。

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肩の不調改善に効果的なエクササイズのやり方

番組で紹介された肩の不調改善エクササイズは、1回3分でできる4種類の動きです。
肩の「黄金リズム」を整えるために、4つの筋肉にアプローチすることがポイントとされていました。

私が特に注目したのは、タオルを使った腱板エクササイズです。
道具も特別なものは不要で、日常の中に取り入れやすい点が魅力的でした。

①広背筋＆肩甲挙筋ストレッチ

1. 手を肩の後ろに回し、肩甲骨の出っ張りを探す。
2. もう片方の手で肩甲骨を下向きに押さえる。
3. 反対の手で肘をつかみ、首を斜め前に倒して体を傾ける。
4. 20秒キープし、反対側も同様に行う。

このストレッチは、肩甲骨の回転を助ける筋肉を柔らかくする効果があります。
私は実践中に背中がじんわり伸びる感覚があり、肩の可動域が広がるのを実感しました。

②前鋸筋エクササイズ

1. 肘を体の前で合わせる（手のひらは顔に向ける）。
2. 肘をつけたまま上下に10回動かす。
3. 肩に力を入れず、脇の下を意識するのがポイント。

この動きは、肩甲骨のスムーズな動きを促す筋肉を鍛えるものです。
肘がつかない場合はタオルを挟むとよいとのことで、私もタオルを使って無理なく行えました。

③僧帽筋下部エクササイズ

1. 手を頭の後ろで組み、肘を後ろに引いて胸を開く。
2. 息を吸いながら肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージで動かす。
3. 息を吐きながら緩める。
4. この動作を10回繰り返す。

このエクササイズは、前に出てしまった肩甲骨を元の位置に戻す効果があります。
ただし、肩の高さに左右差がある場合は控えるようにとの注意がありました。

④腱板エクササイズ（2種類）

腱板エクササイズ①

1. バスタオルを脇に挟む。
2. 肘を固定して、うちわを外側にあおぐように動かす。
3. 左右10回ずつ、1日3セット。

腱板エクササイズ②

1. お腹にバスタオルを置き、手で押さえながら胸を張る。
2. 肘の位置を動かさず、タオルを軽く押す。
3. 左右10回ずつ、1日3セット。

この腱板エクササイズは、肩の安定性を高めるために非常に重要です。
番組では、腕が上がらなかった女性が2ヶ月の実践で改善した例も紹介されていました。

私はこのエクササイズを続けることで、肩の軽さを実感できるようになりました。
特に腱板の動きは普段意識しづらい部分なので、こうした具体的な方法があるのはありがたいです。

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これらのエクササイズは、1日1〜3セットでOKという手軽さも魅力です。
肩の不調に悩んでいる方は、まずセルフチェックから始めて、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
私自身、肩の違和感が減ったことで、日常の動作がスムーズになり、気分も前向きになりました。

肩の黄金リズムを整えることは、健康だけでなく生活の質にも直結すると感じています。
ぜひ、番組で紹介された方法を参考に、肩のケアを始めてみてください。

肩のトリセツショーの1回3分の黄金ワザストレッチの実践内容と効果検証

・肩こり改善に役立つストレッチの具体的手順
・肩の不調改善におけるメリットと注意点
・SNSでの反応と視聴者の感想まとめ
・番組で紹介された改善事例とビフォーアフター
・【番組外情報】肩こりと頭痛の関連性についての医師見解
・【番組外情報】肩こり改善に役立つセルフケアの新提案
・肩こり改善に関するよくある質問と回答

肩こり改善に役立つストレッチの具体的手順

番組で紹介されたストレッチは、肩こりに悩む人にとって非常に実践的で、短時間で効果を感じやすい内容でした。

以下は、番組内で紹介されたストレッチの手順です。

1. 広背筋＆肩甲挙筋を伸ばすストレッチ
   • 片方の手を反対側の肩の後ろに回す。
   • 指先で肩甲骨の出っ張りを探す。
   • もう片方の手で肩甲骨を下に押さえる。
   • そのまま首を斜め前に倒し、体を傾けて20秒キープ。
   • 反対側も同様に行う。
2. 前鋸筋を鍛えるエクササイズ
   • 両肘を体の前で合わせる。
   • 肘をつけたまま、上に持ち上げる。
   • わきの下を意識しながら、上下運動を10回繰り返す。
3. 僧帽筋の下部繊維を鍛えるエクササイズ
   • 両手を頭の後ろで組む。
   • 肘を後ろに引きながら胸を張る。
   • 息を吸いながら肩甲骨を背骨に引き寄せる。
   • 息を吐きながら緩める。
   • この動作を10回繰り返す。

私自身も試してみましたが、特に肩甲骨を意識する動きは、普段使っていない筋肉が刺激される感覚があり、終わった後は肩が軽くなったように感じました。

肩の不調改善におけるメリットと注意点

番組では、肩の不調の原因として「肩甲上腕リズムの崩れ」が取り上げられていました。

このリズムとは、肩甲骨と腕の骨の動きの比率のことで、理想は1:2。

このバランスが崩れると、肩の可動域が狭くなり、痛みや違和感が生じるそうです。

メリット

• 肩甲骨の動きが改善されることで、腕の可動域が広がる。
• 肩こりや五十肩の予防につながる。
• 姿勢が良くなり、首や背中の負担も軽減される。

注意点

• 脱臼歴がある人や強い痛みがある場合は行わないこと。
• 最初の数日間は筋肉痛のような違和感が出ることがある。
• 無理に力を入れず、呼吸を止めないようにする。

個人的には、ストレッチを始めた初日は少し違和感がありましたが、2日目以降はむしろ心地よく感じるようになりました。

ただ、痛みが強いときは無理せず休むことが大切だと感じました。

SNSでの反応と視聴者の感想まとめ

放送後、SNSでは「あしたが変わるトリセツショー肩の不調が大改善1回3分の黄金ワザ＆法則SP」に関する投稿が急増し、特にX（旧Twitter）では「#肩の黄金リズム」「#トリセツショー肩」がトレンド入りするほどの盛り上がりを見せました。

まず印象的だったのは、視聴者の驚きと共感の声です。

• 「肩こりが3分で楽になるなんて信じられない！」
• 「肩甲骨ってこんなに大事だったんだと初めて知った」
• 「タオル1枚でここまで変わるとは…毎日続けたい」

こうした声からも、番組の内容が視聴者の生活に直結する実用的な情報だったことがうかがえます。

また、番組内で紹介されたセルフチェックやエクササイズを実際に試した人の投稿も多く見られました。

• 「肘を合わせる動き、意外とできなかった。肩が固まってたんだな」
• 「腱板エクササイズ、地味だけど効く！肩が軽くなった」

私自身もSNSを見ながら試してみましたが、特に肩甲骨を意識する動きは普段使わない筋肉が刺激される感覚があり、終わった後は肩がスッと軽くなったように感じました。

一方で、「痛みがある人は注意」といった専門家のコメントを引用する投稿もあり、安全面への配慮を促す声も一定数見られたのが印象的でした。

番組の影響力は、健康系YouTuberや整体師による解説動画の投稿にも波及しており、SNSを通じてさらに広がりを見せています。

このように、SNS上での反応は非常にポジティブで、番組が視聴者の行動を変えるきっかけになったことがよく伝わってきました。

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番組で紹介された改善事例とビフォーアフター

番組では、肩の不調に悩む一般参加者12名が登場し、肩の黄金リズムを整えるエクササイズを4週間実践する様子が紹介されました。

結論から言えば、全員が改善を実感する結果となりました。

改善事例の一部

参加者	実施前の肩のリズム比率	実施後の比率	コメント
女性A（40代）	1:10.8	1:2.0	「肩が軽くなり、腕が自然に上がるようになった」
男性B（50代）	1:6.5	1:2.0	「肩の違和感が消え、仕事中も楽になった」
女性C（30代）	1:8.2	1:2.0	「肩こりがなくなり、姿勢も良くなった気がする」

このように、肩甲骨と上腕骨の動きの比率が理想的な1:2に近づいたことで、肩の可動域や違和感が大きく改善されたことがわかります。

私が特に印象に残ったのは、腕が肩の高さまでしか上がらなかった女性が、エクササイズを続けたことで耳の横までスムーズに上がるようになったという事例です。

ビフォーアフターの変化

項目	Before	After
腕の可動域	肩の高さまで	耳の横まで
肩のリズム比率	1:10.8など	1:2.0
痛みの程度	強い違和感	軽い張り程度
姿勢	猫背気味	背筋が伸びた印象

こうした変化は、短期間でも正しい方法で継続すれば、肩の不調は改善できるという希望を与えてくれるものでした。

ただし、番組内でも注意点がしっかりと示されていました。

注意点

• 肩に強い痛みがある人や脱臼歴がある人は実施を控えること。
• 僧帽筋下部エクササイズは、肩の高さに左右差がある場合は避けること。
• 無理に力を入れず、呼吸を止めないようにすること。

私自身も、最初の数日は筋肉痛のような違和感がありましたが、2日目以降はむしろ心地よく感じるようになりました。

このように、番組で紹介された改善事例は、肩の不調に悩む人にとって実践的かつ希望の持てる内容だったと感じます。

肩の黄金リズムという考え方は、まだ一般には広く知られていないかもしれませんが、番組を通じてその重要性が伝わったことは非常に意義深いと思います。

【番組外情報】肩こりと頭痛の関連性についての医師見解

肩こりと頭痛は、まるでセットのように現れることが多いですよね。 私自身も、肩が重くなると決まって頭がズーンと痛くなることがあり、長年の悩みでした。 医師の見解によると、肩こりが原因で起こる頭痛の多くは「緊張型頭痛」と呼ばれるものだそうです。

このタイプの頭痛は、肩や首の筋肉が緊張しすぎることで血流が悪くなり、酸素や栄養が頭部に届きにくくなることで起こります。 特に、後頭部やこめかみが締め付けられるように痛むのが特徴です。

また、筋肉の緊張が神経を圧迫することで、神経性の痛みやしびれが出ることもあるとのこと。 私も以前、肩甲骨のあたりがガチガチになったとき、頭痛だけでなく耳鳴りまで起こった経験があります。

さらに、姿勢の悪さや長時間のスマホ・PC使用が肩こりを悪化させ、それが頭痛につながるケースも多いようです。 これはまさに現代病ですね。

個人的には、肩こりがひどいときに首の後ろを温めると頭痛が軽くなることが多く、血流の改善が鍵だと実感しています。 医師の見解を知ることで、ただの「肩こり」と軽視せず、頭痛の原因としてしっかり向き合うことが大切だと改めて感じました。

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【番組外情報】肩こり改善に役立つセルフケアの新提案

肩こり対策といえば、ストレッチやマッサージが定番ですが、最近注目されている新しいセルフケア方法をいくつかご紹介します。 私も実際に試してみて、効果を感じたものばかりです。

🧘‍♀️おすすめセルフケア一覧

セルフケア方法	内容	個人的な感想
筋膜リリースボール	小さなボールで肩甲骨周辺をほぐす	最初は痛いけど、終わった後のスッキリ感がすごい
温熱パッド（蒸気タイプ）	首や肩に貼って温める	デスクワーク中でも使えて便利。じんわり温まるのが心地よい
深呼吸＋肩回し	呼吸を意識しながら肩をゆっくり回す	呼吸を整えるだけで肩の力が抜けるのが不思議
壁押しストレッチ	壁に手をついて肩を伸ばす	簡単なのに肩甲骨がしっかり動いて気持ちいい
アロマオイルでセルフマッサージ	ラベンダーやユーカリなどを使って首筋をマッサージ	香りの効果もあって、リラックス感が倍増

これらはすべて、自宅で簡単にできるものばかり。 私が特に気に入っているのは、筋膜リリースボール。 肩甲骨の下に入れてゴロゴロするだけで、肩の奥のコリがじわじわほぐれていく感覚がクセになります。

また、温熱パッドは冬場の必需品。 肩が冷えるとコリが悪化するので、温めるだけでもかなり違います。

セルフケアは「続けられるかどうか」がポイント。 無理なく、気持ちよくできる方法を選ぶのがコツだと思います。

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肩こり改善に関するよくある質問と回答

肩こりに悩む人は多いですが、意外と正しい知識がないまま対処している人も多いようです。 ここでは、よくある質問に答える形で、私の経験も交えてご紹介します。

❓肩こりって放っておいても治る？

答え：慢性的な肩こりは自然には治りません。 一時的に楽になっても、根本的な原因（姿勢、筋肉の使い方など）が改善されない限り、また繰り返します。 私も「そのうち治るだろう」と放置していたら、頭痛や吐き気まで出てしまったことがあります。

❓肩こりに効くストレッチは？

答え：肩甲骨を動かすストレッチが効果的です。 例えば、両腕を後ろに回して肩甲骨を寄せる動きや、壁に手をついて肩を伸ばす方法など。 個人的には、朝起きたときと夜寝る前にやると、翌日の肩の軽さが全然違います。

❓病院に行くべきタイミングは？

答え：頭痛や吐き気、しびれを伴う場合はすぐに受診を。 肩こりが原因で神経が圧迫されている可能性もあります。 私も一度、肩こりからくる頭痛がひどくて脳神経外科を受診したことがあります。 結果的に大事には至りませんでしたが、安心感が得られるだけでも受診する価値はあると感じました。

❓肩こりに効く食べ物はある？

答え：ビタミンB群やマグネシウムを含む食品が良いとされています。 例えば、豚肉、納豆、バナナ、ほうれん草など。 私は納豆とバナナを毎朝食べるようにしてから、肩の重さが軽くなった気がします。

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肩こりは放置すると、頭痛や不眠、集中力の低下など、生活の質に大きく影響します。 私自身、肩こりを軽く見ていた時期がありましたが、今では毎日のセルフケアが欠かせません。

この記事が、肩こりに悩む方のヒントになれば嬉しいです。

【あしたが変わるトリセツショー肩の不調が大改善】の総括

• 番組「あしたが変わるトリツショー肩の不調が大改善1回3分の黄金ワザ＆法則SP」は2025年7月17日に放送された
• 肩こりの原因は姿勢の悪さと筋肉の使い方にある
• 長時間のスマホ・PC作業が肩こりを悪化させる
• 現代人のほとんどが肩こりの原因となる生活習慣に該当する
• 肩こりは「動かないこと」で起こり、「動かすこと」で改善できる可能性がある
• 肩の不調は筋肉だけでなく、骨の動き方にも深く関係する
• 肩甲骨と上腕骨が1:2の比率で連動することが「肩の黄金リズム」である
• 骨の動きにアンバランスが生じると筋肉が代償的に働きコリや痛みに繋がる
• 昭和医科大学助教の阿蘇卓也氏が「肩甲上腕リズム」の研究者である
• 阿蘇助教は肩の不調が骨の連携の乱れから始まると主張している
• 正しいリズムには広背筋・肩甲挙筋・僧帽筋下部・前鋸筋の意識的な運動が必要だ
• 鎖骨タッチ＆肘上げテストと前ならえ姿勢で肩のリズムをセルフチェックできる
• 鎖骨タッチ＆肘上げで肩がすくむように上がったら肩甲骨の動きが悪い兆候だ
• 前ならえ姿勢で左右の肩の高さが違ったら腕の骨の動きが悪い可能性がある
• 1回3分でできる4種類の「黄金ワザ」エクササイズが紹介された
• 広背筋＆肩甲挙筋、前鋸筋、僧帽筋下部をターゲットにしたストレッチやエクササイズがある
• タオルを使った腱板エクササイズで肩の安定性を高めることができる
• 参加者のほとんどがエクササイズにより肩のリズムの改善を実感した
• 肩甲骨の動きが改善されることで腕の可動域が広がり、姿勢改善にも繋がる
• 強い痛みがある場合や脱臼歴がある場合はエクササイズを控えるべきだ
• SNSでは番組への驚きや実践意欲の声が多く見られた
• 肩こりが原因で起こる頭痛の多くは緊張型頭痛である
• 緊張型頭痛は肩や首の筋肉の緊張により血流が悪くなることで起こる
• 筋膜リリースボールや温熱パッド、深呼吸などが肩こりセルフケアに役立つ