ホンマでっかTVのゆるジャンプダイエット！正月太り対策のやり方【2026年1月7日】

2026年1月7日放送のホンマでっか!?TV正月太りラクに解消SPでは、ブラックマヨネーズ小杉さんが「1日1分のゆるジャンプ」を朝昼晩に行う企画で、約5か月かけて体型の変化を検証していました。
きつい食事制限ではなく、まずは毎日続けられる小さな運動を足すという考え方が軸になっていて、正月太りを無理なくリセットしたい人にとって取り入れやすい内容でした。

この記事では、番組で紹介されたゆるジャンプダイエットのやり方を整理しつつ、フォームや代替運動、安全面の注意点、食事の工夫、向き不向きなどをまとめています。
「真似してみたいけれど、自分にも合うのか心配」という人が、メリットと注意点の両方を知ったうえで判断できるように、番組内容と周辺情報をできるだけ具体的に整理していきます。

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ホンマでっかTVのゆるジャンプダイエットの実践方法まとめ

実践方法の結論（まずやること）

2026年1月7日放送のホンマでっか!?TV 正月太りラクに解消SPでは、ブラックマヨネーズ小杉さんが「1日1分のゆるジャンプを朝昼晩3回続ける」というシンプルな方法で、約5か月かけて体重やウエストの変化を検証していました。
この回で伝えていたのは「きつい食事制限より、まずは毎日続けられる小さな運動を足す」という考え方です。

実践の第一歩としては、細かいことより「1日3回1分だけジャンプする枠を生活に組み込む」ことが最優先になります。
私が見ていても、やり方の細部より「毎日続いたかどうか」が結果に直結している印象でした。

まず押さえておきたいのは次の流れです。

・1日3回のタイミングを決める
朝・昼・晩の中で「ここなら1分だけ時間がとれる」というタイミングをあらかじめ決めておきます。
起きてすぐや食後すぐは避けて、少し体が温まっている時間帯を選ぶと安心です。

・1回1分だけその場でジャンプする
その場で真上に軽くジャンプします。
最初はかかとが少し浮く程度でも構いません。
1分間ジャンプし続けるのが目安ですが、きつい場合は途中で数秒休みながら合計1分を目指します。

・食事はまず「極端に増やさない」を意識する
企画では大きな食事制限はしていませんでした。
ただ、正月明けにさらに量を増やしてしまうと戻しづらくなるので、「量をこれ以上は増やさない」「甘い物やお餅は回数や個数を決める」といった緩めのルールを添えると現実的だと感じました。

・膝や腰に不安がある人は必ず軽めの形から入る
痛みや持病がある人は、いきなり高くジャンプしないことが重要です。
その場でかかとを上げ下げする程度から始めるなど、負荷を下げる選択肢も最初から用意しておくと安心です。

私の所感としては、「まず1日3分の枠を確保し、食事は大きく制限しないままでも一定の変化が出ていた」という点が、ダイエットに苦手意識がある人の背中を押しやすい構成だと感じました。
一方で、番組の結果は体重や体質など前提条件が特殊な部分もあるので、あくまで「マネするときは自分の体と相談しながら」が大前提だと意識したいところです。

ゆるジャンプ運動のやり方と頻度

同じ放送回では、小杉さんの企画を通じて「1日1分×3回のゆるジャンプ」が具体的にどのくらいの頻度で行われていたかが示されていました。
ポイントは「短時間でも、毎日の積み重ねで効果を狙う」という考え方です。

基本的なやり方は、番組外の解説を含めると次の流れになります。

・準備運動をしてから始める
いきなり跳ばず、手首と足首をそれぞれ両方向に回したり、膝の屈伸を10回ほど行います。
これだけでも関節が温まり、ジャンプの負担を減らしやすくなります。

・姿勢を整えてからジャンプする
背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、肩の力を抜きます。
足は肩幅くらいに開き、体の力を抜いた自然な姿勢からスタートします。

・その場で真上に軽くジャンプする
その場で真上に軽く跳び、同じ場所に着地するイメージで行います。
最初はかかとが床から少し離れる程度の高さでも構いません。
慣れてきたら、無理のない範囲で少しだけ高さを上げていきます。

・1回1分を目安に続ける
1分間でおよそ60〜100回程度が目安とされています。
ただ、回数を厳密に数えるより「1分間、呼吸が止まらない程度のリズムで続ける」ことを優先してよいとされています。

頻度については、番組では小杉さんが「1日1分×3回」を約5か月ほぼ毎日継続していました。
一般的な解説でも、1日3回を目標にしつつ、難しい日は1〜2回に減らしてでも「ゼロの日を減らす」ことが大事とされています。

私が見ていて印象的だったのは、忙しいロケの合間や移動時間の少しの隙間にもジャンプを差し込んでいた点です。
まとまった時間を取ろうとするより、「1分を細切れに生活に紛れ込ませる」ほうが続けやすいと感じました。
一方で、膝や体力に不安がある人が同じペースで行うと負担が大きくなる可能性もあるので、「毎日3回」はあくまで目安として、体調に合わせて調整する前提で考えるのが現実的だと感じます。

フォームの注意点と代替運動

番組ではフォームの細部までは長く説明していませんでしたが、ゆるジャンプダイエットに関する解説では「関節への負担を抑える跳び方」が繰り返し強調されています。
正月太り解消SPのような企画でマネするときも、この安全面は外せないポイントです。

フォームで特に意識したい点は次の通りです。

・着地で膝を軽く曲げる
真上にジャンプしたら、着地の瞬間に膝を軽く曲げて衝撃を吸収します。
膝を深く曲げ過ぎると別の負担が出るため、無理のない角度の浅い屈伸を意識します。

・高く跳び過ぎない
「高く跳ぶほどよい」というわけではありません。
かかとが少し浮く程度の小さなジャンプでも、太ももやふくらはぎはしっかり使われます。
体重が重い人や膝に不安がある人ほど、ジャンプの高さは控えめにした方が安全です。

・呼吸を止めない
テンポよく跳ぼうとして無意識に息を止めてしまうと、血圧や心臓への負担が増えます。
会話ができる程度のペースを目安に、自然な呼吸を保つことが大切です。

・床や住環境の配慮をする
マンションなどでは、床への衝撃や騒音も問題になります。
厚手のマットやカーペットの上で行う、運動靴を履く、時間帯を選ぶなどの工夫が必要です。

代替運動として紹介されているものもいくつかあります。

・かかと上げなどの「非ジャンプ」バージョン
膝や腰に不安がある場合、その場でかかとを上下させるだけの動きでも、ふくらはぎのポンプを使って血流を促すことができます。
負荷は下がりますが、「まったく動かさない」よりははるかに良い選択肢です。

・その場ステップやウォーキングとの組み合わせ
ジャンプで膝の負担が気になる人は、ウォーキングやその場足踏みと組み合わせて、週の中でジャンプの日と歩く日を分ける方法もあります。
ジャンプ系は短時間で負荷が高く、ウォーキングは負荷が低めな代わりに長く続けやすいという違いがあります。

私の所感としては、番組の雰囲気に引きずられて「楽しそうだから高く跳んでみよう」となりやすい企画だからこそ、フォームの工夫と代替案はあらかじめセットで押さえておいた方が安全だと感じます。
特に膝・腰・骨に不安がある人にとっては、「ジャンプでなければダメ」という思い込みを捨てて、自分に合った動きを選べるかどうかが長続きの分かれ目になりそうです。

食事のポイントと実践タイミング

この放送回全体では、「ゆるジャンプダイエット」だけでなく、食事やタイミングに関する正月太り対策もいくつか紹介されていました。
小杉さんの企画は「食事制限ほぼなし」で検証していましたが、番組全体の流れを見ると「食べ方や時間帯を少し工夫すると効果が出やすい」というメッセージになっています。

押さえておきたいポイントは次の通りです。

・食事前の水500mlを12週間続けると効果が高まるという説
食事前に水を飲むと、胃の中でかさが増して食べ過ぎを防ぎやすくなります。
さらに、冷たい水を体温まで温める際にエネルギーが使われる点も取り上げられていました。
ある研究では、12週間続けたグループの方が、食事前に水を飲まないグループよりダイエット効果が高かったというデータが紹介されています。

・昼食を多め、夕食を控えめにする方が痩せやすいという傾向
同じ総カロリーでも、昼に多く食べて夜を軽めにした人の方が、夕食を重くする人より痩せやすいという結果があると紹介されていました。
昼の方が活動量が多く、摂ったエネルギーを消費しやすいためです。

・朝にタンパク質をある程度しっかりとる
朝食でタンパク質を30gほどとると、食欲を抑えるホルモンが出やすくなり、間食の回数が減ったという研究も紹介されていました。
これは、正月明けにお菓子をつまみがちな人ほど意識したいポイントです。

・ゆるジャンプと食事の組み合わせ方
番組の小杉さんは「大きな食事制限なし」で結果が出ていましたが、多くの人にとっては
・昼をしっかりめ
・夜は控えめ
・食事前に水
・朝にタンパク質
といった工夫を組み合わせることで、ゆるジャンプの効果を後押しできると考えられます。

私の所感としては、「ジャンプだけで痩せた」というインパクトが強い一方で、現実にマネするなら食事の時間帯や内容を少し整えた方が再現しやすいと感じました。
特に、仕事で夕食が遅くなりがちな人は「夜を軽めにして、昼を充実させる」かどうかで体の変化がかなり変わりそうです。

簡単に取り入れたい軽めのレシピ

番組内では、正月太り対策として「お餅をきなこと一緒に食べると太りにくい可能性がある」といった話題も取り上げられていました。
これを、実際の食べ方に落とし込むと、シンプルながら工夫の余地があると感じます。

軽めのレシピとして意識しやすいポイントは次の通りです。

・お餅は1回に1〜2個までにする
切り餅2個でごはん1杯分程度のエネルギーと糖質になると言われており、それ以上食べると一気にカロリーオーバーしやすくなります。
「1回の食事で1〜2個まで」とあらかじめ決めておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

・きなこの砂糖は少なめにする
きなこ自体はタンパク質や食物繊維が含まれる食材です。
粉砂糖をたっぷり混ぜてしまうとカロリーが一気に増えるので、砂糖を控えめにして、きなこの量を多めにする配分の方が「軽めのきなこ餅」に近づきます。

・野菜や海藻類を先に食べる
お餅の前に、野菜や海藻など食物繊維の多い食品を食べておくと、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
正月の残りの煮物やサラダなどを先に口にしてから、きなこ餅へ進むイメージです。

・ゆるジャンプと組み合わせるタイミング
食後すぐにジャンプするのは体に負担が大きいので、お餅を食べた後は少し時間を空ける方が安全です。
例えば、「昼にきなこ餅1〜2個＋野菜→2〜3時間後にゆるジャンプ」といった流れなら、消化の時間も確保しやすいと考えられます。

私の所感としては、正月の雰囲気の中で「お餅は我慢」と考えるより、「個数と甘さと順番を工夫して楽しみながら軽くする」という発想のほうが、ストレスも少なく続きやすいと感じました。
そのうえで、ゆるジャンプのような簡単な運動を足すと、気持ちの面でも「取り返している感覚」を持ちやすくなりそうです。

よくある失敗と避けたい行動

正月太り向けの企画ということもあり、この放送回のゆるジャンプダイエットは「簡単」「楽そう」という印象が強く残りました。
その反面、SNSやネットの反応を見ていると、いくつかつまずきやすいポイントも浮かび上がっています。

避けたい行動の代表例は次の通りです。

・「1日3分で必ず大きく痩せる」と期待しすぎる
番組では、体重や体型にインパクトのある変化が強調されがちです。
ただ、実際には体重・体脂肪・生活習慣によって結果は大きく変わります。
短期間で同じ数字を目指すと「思ったほど減らない」と感じてやめてしまうリスクが高くなります。

・最初から高く跳びすぎる
「ジャンプするだけなら簡単」と考えて、いきなり大きなジャンプを繰り返すと、膝やふくらはぎへの負担が急に増えます。
体重が重い人ほど、かかとが少し浮く程度から始める方が安全です。

・膝や腰に痛みがあるのに続けてしまう
痛みを「効いている証拠」と勘違いして続けるのは危険です。
違和感や痛みを感じた時点でいったん中止し、様子を見ることが大切です。

・ジャンプを免罪符にして食事量が増える
「ジャンプしたから少しくらい大丈夫」と考えて、前よりも甘い物や揚げ物の量が増えると、トータルでプラスになってしまうことがあります。
番組の小杉さんはもともとの体重が重く、消費カロリーも大きい前提があるため、そのまま当てはめるのは危ういところです。

・騒音や床への衝撃を気にせず行う
マンションなどで階下への配慮を忘れると、騒音トラブルにつながる可能性があります。
マットを敷く、時間帯を選ぶ、あるいは別の運動に切り替えるなどの工夫が必要です。

私の所感としては、「簡単そうに見える運動ほど、自分の体や生活と合う形に調整する意識がないと続かない」と感じます。
特に、結果だけに注目して無理を重ねるより、「とりあえず3か月続けるにはどうしたらいいか」という視点で失敗パターンを先に知っておく方が、長い目で見ると安心だと思いました。

正月太り解消で意識したい点

この2時間スペシャル自体が「正月太りをラクに解消する」がテーマでした。
番組紹介では、日本人の多くが正月太りを経験し、その多くが1kg以上体重が増えているという説明も出ていました。
そのうえで、無理なく少しずつ戻すための工夫として、ゆるジャンプを含む複数の方法が並べられていました。

正月太りを解消するときに意識したいのは、次のようなポイントです。

・「短期の体重増」を落ち着いて戻すイメージを持つ
年末年始に体重が増えたと感じても、数日で一気に戻そうとすると、極端な食事制限や過度な運動になりがちです。
短期間で急いで減らすより、「少し増えた分をゆっくり戻していく」くらいの気持ちで取り組んだ方が、体への負担も少なくなります。

・生活リズムと食事の時間帯を元に戻す
夜中の飲食や、朝食抜きの生活が続くと、体重が戻りにくくなります。
昼をしっかり、夜を軽めにするだけでも、戻りやすさが変わってきます。

・「動くきっかけ」を毎日に入れる
ゆるジャンプのような短時間の運動は、「何もしていない状態から一歩抜け出す」ためのきっかけになります。
1日3分という小さな習慣でも、数か月続ければ体の感覚や体型に違いが出てくる可能性があります。

・体重だけでなくウエストなども見る
番組ではウエストの変化も取り上げていました。
体重の数字だけで一喜一憂せず、ベルトの穴やズボンのゆとりなども目安にすると、正月太りがどの程度戻っているかを立体的に把握しやすくなります。

私の所感としては、正月太りについて「一気にリセットする」というより、「生活リズムと食べ方を元に戻しつつ、プラスでゆるジャンプのような運動を足す」くらいのスタンスが現実的だと感じました。
年間を通して見れば、正月だけでなく長期休暇のたびに同じ問題が起こるので、「短期の増加を数か月かけて戻す」くらいの心づもりでいるほうが精神的にも楽だと思います。

ホンマでっかTVのゆるジャンプダイエットの番組レビューと口コミ

番組を見た私の所感と気づき

2026年1月7日のこのスペシャル回は、「正月太り」という身近なテーマに対して、食事・行動・運動をセットで扱っていたのが印象的でした。
その中でも、小杉さんのゆるジャンプ企画は「笑い」と「リアルな悩み」がうまく混ざった構成になっていたと感じます。

良いと感じた点は、次のようなところです。

・ハードなトレーニングではなく、短時間で続けられそうな設定にしていたこと
1日1分×3回という数字は、仕事や家事で忙しい人でもイメージしやすい負担感でした。
「これくらいなら自分にもできるかも」と思わせる設計になっていたと感じます。

・食事制限を重くしすぎなかったこと
ドーナツや焼肉弁当の場面は極端ではありますが、「食べる楽しみを完全には捨てない」前提にしていた点は、多くの人にとって現実的なラインだと思いました。

一方で、気になった点もあります。

・結果の数字が一人歩きしやすいこと
体重やウエストの変化が強く印象に残るため、「1日3分やれば必ず同じように痩せる」という解釈をされやすいところが心配です。
体重や体質、元々の生活習慣が違えば、同じことをしても結果は変わるはずです。

・膝や腰への負担の話がやや薄かったこと
番組全体では安全面への言及もありますが、ゆるジャンプ企画だけを切り取って見ると、「楽そうだけど関節には大丈夫なのか？」という疑問が残る人も多いと思いました。

私の所感としては、「やること自体はとてもシンプルで良いが、視聴者側が自分の年齢や体調に合わせてアレンジする前提で受け取る必要がある企画」だと感じます。
その意味で、この情報を生活に取り入れるときは「番組の空気感」から少し距離を取って、冷静に安全ラインを決めることが大切だと思いました。

SNSやネット口コミの傾向整理

放送後のSNSやネット上の反応を見ていると、ゆるジャンプダイエットへのリアクションは大きく三つの方向に分かれていました。
いずれも、番組のインパクトがそのまま表れた形になっていると感じます。

まず、ポジティブな反応です。

・「ジャンプするだけで−◯kg」がモチベーションになった声
「ジャンプするだけで痩せるならやってみたい」「1日3回なら続けられそう」という投稿が多数見られました。
中には、放送直後から1分×3回を始めたことを報告する人もいました。

・「家でもできる」「道具がいらない」という評価
自宅で完結できる点、移動が必要ない点を評価する声も多く、特に運動習慣があまりない人ほど「これならスタートラインに立てそう」と感じている印象です。

次に、不安やネガティブ寄りの反応です。

・膝や腰への負担、騒音への心配
「太っている人ほど膝に負担が大きそう」「マンションでジャンプすると下の階に響きそう」という声も目立ちました。
特に、体重が重い人や、すでに膝を痛めた経験がある人からの不安が多かったようです。

・番組の結果と一般人の再現性への疑問
「芸人さんの結果と自分では条件が違いすぎるのでは」「カメラが回っているからこそ続いたのでは」といった、再現性に対する慎重な見方もありました。

最後に、疑問・質問系の反応です。

・「何かほかの運動もしていたのでは？」という疑問
ロケや仕事の動きも多いので、「実質的にはもっと動いていたのでは」と考える人もいました。

・「膝が弱い人向けのやり方は？」という問いかけ
「自分にはそのままジャンプは難しい」という声から、代替運動や、負荷を軽くする方法を求める投稿も出ています。

私が全体を見て感じたのは、ポジティブな盛り上がりと同じくらい、「安全に続けるにはどうアレンジしたらいいか」を考える声も多いということです。
このバランスを踏まえると、記事やガイドとしてまとめるときには、「やってみたい人の背中を押す情報」と「ブレーキ役になる情報」の両方をきちんと載せるのが重要だと感じました。

向いている人と向かない人の違い

番組の雰囲気だけを見ると「誰にでも向いていそう」に感じますが、DBの内容を整理すると、向き・不向きははっきり分かれる部分があります。

向いていると考えやすいのは、次のような人です。

・時間はないが、短時間なら動く余裕がある人
1日3分という設定は、まとまった運動時間が取りにくい人にとっては魅力的です。

・自宅でできるシンプルな運動を探している人
道具が不要で、その場でできるため、ジム通いや外出が難しい人にとってスタートしやすい方法です。

・体を動かすこと自体にはそこまで抵抗がない人
ジャンプという動きに心理的な抵抗がない人なら、テンポよく続けやすいと考えられます。

一方で、注意が必要だったり、別の方法を優先したほうがよさそうな人もいます。

・膝・腰・股関節に痛みや持病がある人
ジャンプはどうしても関節に負担がかかります。
膝や腰にトラブルがある人は、医師に相談してからにするか、かかと上げやウォーキングなど、衝撃の少ない運動をメインにした方が安全です。

・骨粗しょう症など骨の問題を抱えている人
骨の状態によっては、跳躍動作が骨折リスクを高める可能性もあります。
この場合も、専門家の判断を仰ぐ前提で考える必要があります。

・集合住宅で騒音トラブルが心配な人
マットや時間帯の工夫である程度はカバーできますが、それでも不安が大きい場合は、ジャンプではない運動を選ぶのも一つの選択肢です。

私の所感としては、「向き不向き」を決めるのは意志の強さよりも、関節や骨の状態、住環境といった条件だと感じました。
そのため、「やる気さえあれば誰でもできる」とは言わず、特に関節や骨に不安のある人には別の選択肢をしっかり用意しておくことが大切だと思います。

安全に試すための注意ポイント

番組自体はバラエティ寄りの雰囲気ですが、実際に生活に取り入れるときは、運動としての安全性を意識する必要があります。
ゆるジャンプダイエットに関する解説では、いくつかの注意点が繰り返し述べられています。

安全に始めるうえで重要なのは、次のようなポイントです。

・膝・腰・股関節・骨の状態を事前に確認する
過去に痛めたことがある部位があれば、その部分に無理がかからないかを意識する必要があります。
骨粗しょう症などの診断を受けている場合は、ジャンプ系の運動を自己判断で始めない方が無難です。

・痛みが出たら中止する
実施中に膝や腰、足首などに鋭い痛みや強い違和感が出た場合は、その日の運動は中止した方が安全です。
痛みが続くときは、医師や専門家への相談が推奨されます。

・床環境と時間帯に配慮する
硬い床の上で素足のまま行うと、関節や骨への衝撃が大きくなります。
マットやカーペットの上、あるいは運動用の靴を履いて行うと、負担と騒音を抑えやすくなります。
早朝や深夜を避けるなど、周囲の生活音にも配慮したいところです。

・体調が悪い日は無理をしない
風邪気味の日や、極端に疲労がたまっていると感じる日は、ジャンプを休む選択も必要です。
「毎日続ける」ことにこだわりすぎて、体調悪化を招くのは本末転倒です。

私の所感としては、「楽にできそう」と感じる運動ほど、安全ラインの意識が薄くなりやすいと感じます。
ゆるジャンプは短時間で済む分、「少しくらい痛くても続けてしまう」危険もあります。
そのため、「痛みが出たら中止」「不安があれば相談」という当たり前のルールを、あえて言葉にしてセットで考える価値があると思いました。

他のダイエットとの違いと併用

このスペシャル回では、ゆるジャンプだけでなく、食事前の水・食事タイミング・即効性エステなど、さまざまなアプローチが紹介されていました。
それぞれの特徴を踏まえると、ゆるジャンプダイエットの位置づけが見えてきます。

他の方法との違いとしては、次のような点が挙げられます。

・有酸素運動としての位置づけ
ウォーキングや縄跳びなどと同じく、有酸素運動に分類されます。
縄跳びのような連続ジャンプに比べると、ゆるジャンプは高さを抑えることで衝撃を減らす形になっています。
一方、ウォーキングに比べると短時間で負荷をかけやすい運動です。

・場所を選ばずできる点
外で行うウォーキングやランニングに対し、ゆるジャンプは室内で完結します。
天候や時間帯に左右されにくいのは大きなメリットです。

・食事系の方法との組み合わせ
食事前の水500mlや、昼を多め・夜を軽めにする食べ方とは、相性が良いと考えられます。
「摂取を少し控える工夫」と「消費を少し増やす工夫」を同時に行うイメージです。

併用のイメージとしては、次のような組み合わせが現実的です。

・ゆるジャンプ＋ウォーキング
膝への負担が気になる人は、ゆるジャンプの日を週の中で絞り、そのほかの日はウォーキングにするなど、負荷を分散させる方法が考えられます。

・ゆるジャンプ＋食事タイミングの工夫
昼をしっかり、夜を軽くする食べ方や、食事前の水習慣と組み合わせることで、体重の戻りやすさが変わる可能性があります。

私が感じたのは、ゆるジャンプ単体を「万能の方法」と見るより、「正月太りや生活の乱れを立て直すためのワンピース」として捉えた方が、現実的で安全だということです。
運動・食事・生活リズムのうち、どこを組み合わせれば自分の負担が少ないかを考えながら選ぶと、無理なく続けられそうだと感じました。

よくある疑問と勘違いへの回答

ゆるジャンプダイエットについては、番組や記事で繰り返し取り上げられていることもあり、よくある疑問や誤解も整理されています。
この放送回の内容と合わせて見ると、次のようなポイントが特に大事だと感じます。

・「1日3分で必ず痩せるのか？」という疑問
小杉さんの例では、約5か月間の継続で体重やウエストの変化が出ていました。
ただし、体重・体脂肪率・生活活動量の違いによって結果は大きく変わるため、「必ず同じ数値になる」とは言えません。
まずは数週間〜数か月のスパンで、体の感覚やサイズの変化を見るくらいのスタンスが現実的です。

・「食事制限は一切いらないのか？」という勘違い
番組の企画では「大きな制限なし」でも変化が出ていましたが、これはあくまで特定の条件下の例です。
一般的には、食べ過ぎが続けばゆるジャンプだけではカバーしきれないことも多く、「食事量をこれ以上増やさない」「夜を軽めにする」程度の工夫は必要になります。

・「膝が悪くてもできるのか？」という不安
膝や腰、股関節に痛みがある人にとって、ジャンプ動作は負担になり得ます。
医師に相談したうえで、かかと上げやその場ステップなど、非ジャンプの動きを選ぶ選択肢もあります。
「誰でも安全にできる」とは言えない部分なので、ここは慎重な判断が求められます。

・「毎日やらないと意味がないのか？」という疑問
体重や体型の変化を狙うなら、できる範囲で頻度を高めた方がよい場合もあります。
一方で、仕事や体調の都合で毎日続けるのが難しい人も多いため、「毎日できなかったから意味がない」と考える必要はありません。
自分の体力や生活リズムに合わせてペースを決め、「続けられる範囲で継続する」ことを大事にした方が、長い目で見れば取り組みやすいと感じます。

私の目線では、特に「食事はいくらでもOK」「誰でも安全」の2点が誤解されやすいポイントだと感じました。
番組の楽しい雰囲気とは別に、情報として受け取るときには「自分の体と生活に当てはめるとどうか」を一度立ち止まって考える余白が必要だと思います。

始める前に確認したいチェック

最後に、実際にゆるジャンプダイエットを取り入れる前に、最低限チェックしておきたいポイントを整理します。
これは、番組の情報と一般的な注意点をまとめた「事前確認リスト」のようなものです。

・関節・骨の状態
膝・腰・股関節に痛みや違和感がないか。
骨粗しょう症などの診断を受けていないか。
不安がある場合は、ジャンプではない運動から始めるか、医師に相談してからにする。

・体重と体力の感覚
階段の上り下りなど、日常動作で息切れしやすいかどうか。
極端に体力に自信がない場合は、1日1分をいきなり3回ではなく、「1回から様子を見る」という形でもよい。

・住環境
マンションやアパートで、下の階への騒音が問題になりそうか。
マットやカーペットを敷けるか、時間帯を調整できるかをあらかじめ考えておく。

・生活リズム
朝・昼・晩の中で、1分を確保できるタイミングがあるか。
どうしても難しい日は、1日1回だけにするなど、無理のない落としどころを決めておく。

・正月太りの幅と目標
増えた体重がどのくらいか。
1〜2kg程度なのか、それ以上なのか。
「何kg落としたいか」をざっくり決めたうえで、「どのくらいの期間で戻せればOKか」を一緒に考える。

私の所感としては、このチェックをざっとでも頭の中で整理してから始めるだけで、「無理をして続かない」「危ないのに頑張りすぎる」といった事態をかなり防げると感じます。
番組をきっかけに興味を持った人ほど、「勢いで始める前に、ほんの少し立ち止まる」ことが、安全に楽しむための大事な一歩だと思いました。

ホンマでっかTVのゆるジャンプダイエットについてのまとめ

・2026年1月7日放送回は正月太りをラクに解消する企画がテーマ
・ブラックマヨネーズ小杉さんが1日1分×3回のゆるジャンプを約5か月継続
・この企画はきつい食事制限より小さな運動を足す考え方が中心
・最初の一歩は1日3回1分を生活に組み込む枠を決めること
・起床直後や食後すぐを避け体が温まった時間帯に行うと安心
・ジャンプ前には手足の回旋や膝の屈伸など軽い準備運動を行う
・背筋を伸ばし肩の力を抜いて肩幅に足を開く姿勢から始める
・かかとが少し浮く程度の高さでも下半身の筋肉はしっかり使われる
・1分間は呼吸が止まらないリズムを保ち無理な回数を追わない
・頻度は1日3回を目安にしつつ体調に合わせて回数を調整する
・膝や腰に不安がある場合はかかと上げなど非ジャンプ版から始める
・騒音や床への衝撃を抑えるためマットや時間帯の工夫が必要になる
・食事は量をこれ以上増やさず甘い物やお餅の回数と個数を決めておく
・食事前の水や昼多め夜控えめなどタイミングの工夫で戻しやすさが変わる
・お餅は1回1～2個を目安にきなこや食物繊維と組み合わせて軽く楽しむ
・「1日3分で必ず大きく痩せる」と期待しすぎない姿勢が大切
・膝や腰骨に不安がある人や集合住宅の人は別の運動への切り替えも選択肢
・向いている人向かない人を見極め事前チェックをしてから始めると安心
・毎日続けられなくても自分のペースで長く続けることを重視する