【街録ZIP!】お家でできる肩こりセルフケア｜気持ちいい肩こりストレッチまとめ【2026年1月15日】

街録ZIP!の「お家でできる肩こりセルフケア」は、2026年1月15日放送のZIP!内企画として、日常の中で続けやすいストレッチをまとめて紹介していました。
運転後や作業前、デスクワーク中、お風呂上りなど、具体的なシーンごとに実践しやすい内容になっています。

番組では、首や肩のセルフチェックから始まり、蒸しタオルや入浴で温めてからストレッチを行い、さらに日中の姿勢の工夫までを一連の流れとして見せていました。
数値的なビフォーアフターよりも、「こりをためない生活の工夫」としての予防的なセルフケアに重心が置かれています。

この記事では、番組で紹介された5つのストレッチのやり方や回数の目安に加えて、フォームの注意点、安全に試すためのチェックポイント、どんな人に向いているかといった点まで整理しています。
肩こりが気になるものの、まずは自宅でできる範囲から取り組みたい人向けの内容です。

★目次をチェックして目的の情報へ飛んで下さい。
★時間のない方は本文の下の方に簡潔な「まとめ情報」もあります。

街録ZIP!肩こりセルフケアの実践方法まとめ

肩こりセルフケアの実践方法

日本テレビのZIP!2026年1月15日放送回では、肩こりセルフケアを「お家でできるストレッチ」として、日常のシーンに合わせて紹介していました。
内容を整理すると、実践の流れは大きく四つのステップになります。

まず、番組で紹介された流れをまとめると次の通りです。

・首や肩のセルフチェックで、いつもとの違いをざっくり確認する
・蒸しタオルや入浴などで首〜肩を温めてから動かす
・生活シーンに合わせて、肩周りと下半身のストレッチを1〜2種類ずつ選んで行う
・日中は同じ姿勢を長時間続けず、1時間に1回程度は肩甲骨を動かすなどして「こりを戻さない」

セルフチェックは、首をゆっくり左右に向ける、肩をすくめてストンと落とす、といった簡単な動きで、痛みや左右差を感じないかをみる流れでした。
ここで「いつもよりおかしい」と感じたら無理をしない前提が置かれています。

温めについては、蒸しタオルや入浴などで首〜肩を温めてからストレッチに入る構成でした。
肩こりは血行不良や筋肉の緊張が一因とされるので、「温めてから動かす」という順番は医療情報とも整合的な流れだと感じます。
(出典：日本整形外科学会公式サイト)

ストレッチは、運転後、重い物を運ぶ前、デスクワーク中、お風呂上り、就寝前など、それぞれの場面に合う形で5種類が紹介されていました。
どれも「回数は目安で、痛みがなければ続けてよい」というニュアンスで、きつさよりも「気持ちよさ」と続けやすさを優先した構成になっています。

最後に、日中の過ごし方として「同じ姿勢を続けない」「肩甲骨を寄せて下げる」「首まわりを冷やしすぎない」といった、小さな工夫が紹介されていました。

私の所感としては、
・セルフチェック→温め→ストレッチ→日常の姿勢
という流れがはっきりしているので、「何から始めればいいか分からない」という迷いは少なく済みそうだと感じました。
一方で、頭痛やしびれなどの症状がある人まで一括で対象にしているわけではない点は、読み手側でしっかり意識しておきたいところです。

運動のやり方と回数や頻度

同じ放送回では、生活のシーン別に5つのストレッチが紹介されていました。
それぞれの「やり方」「目安の回数」「どのタイミングで行うか」を整理すると、実践のイメージがつかみやすくなります。

運転や力仕事の後に行う動きとして、次のような内容でした。

・運転後に肩回しストレッチ
　両肩を指でつかみ、肩を大きく前回し・後ろ回しに10回ずつ行う
　長時間の運転後や休憩時に行う想定

・重い物を運ぶ前の肩甲骨ケアストレッチ
　両肘を手でつかみ、その腕を持ち上げて下ろす動きを10回×2セット行う
　荷物を運ぶ前のウォーミングアップとして紹介
　腕が組みにくい人向けに、フェイスタオルを持って同じような動きをする代替案も示されていました

長時間座る人向けには、座ったままでできる動きが紹介されています。

・座ったまま姿勢改善ストレッチ
　後頭部に両手を当てて肘を開き、体を横に傾けながら上側の肘の先を見るように首をひねる
　左右交互に数回ずつ行い、デスクワーク中の「ながらストレッチ」として使いやすい内容でした

上半身だけでなく、姿勢に影響する下半身もセットで動かす構成になっていました。

・下半身ストレッチ（ハムストリングスを伸ばすストレッチ）
　仰向けで片膝を曲げて脚を持ち上げ、そこから膝を伸ばす動きを左右10回ずつ×2セット行う
　就寝前や運動後など、落ち着いて行えるタイミングで取り入れる形です

・お風呂上り肩周りストレッチ
　膝をついて四つ這い姿勢になり、片腕を反対の腕の下にくぐらせて10秒キープし、左右交互に行う
　体が硬い人向けには、両肘を床につけて腕を前に伸ばし、体を左右に3往復ひねるアレンジも紹介されていました

私の所感としては、どのストレッチも「10回」「10秒」「2セット」など、極端に多すぎない目安なので、朝晩や仕事の隙間に取り入れやすい印象でした。
一方で、これらの回数はあくまで目安であり、痛みや疲れ具合に合わせて減らしたり、分割して行ったりする柔軟さが必要だと感じます。

フォームの注意点と代替案

番組ではそれぞれのストレッチに対して、痛みを避けるためのフォームや、身体が硬い人向けの工夫も添えられていました。
内容をまとめると、共通で意識したいポイントが見えてきます。

共通のポイントとして挙げられていたのは、次のような点です。

・反動をつけず、ゆっくりとした動きで行う
・「気持ちよく伸びている」範囲で止め、痛みやしびれを我慢して動かさない
・呼吸を止めず、動作中は自然に、または息を吐きながら行う
・首を大きく反りすぎない、腰をそらしすぎない

具体的なストレッチごとの注意も紹介されていました。

・胸を押さえてあごを上げる動きでは、腰をそらしすぎないこと
・肩を回すときは、肩だけを小さく回さず、肩甲骨を大きく動かす意識を持つこと
・お風呂上りの肘つきストレッチでは、お尻を膝の上あたりに保ち、腰で反らないようにすること

また、四十肩などの症状がある人に向けては、「無理をすると悪化する可能性があるので、痛みが出る方向には動かさない」「タオルや道具を使う代替案に切り替える」といったニュアンスの注意が添えられていました。

代替案として紹介されていた例は、次のようなイメージです。

・肘がつかめない場合は、フェイスタオルを持って同じような動きを行う
・床に手をつく姿勢がつらい場合は、肘をついて体の負担を減らす

私の所感としては、「これをやれば必ず良くなる」という強い言い方ではなく、「痛みが出るようならやめる」「四十肩など重い症状がある人は無理をしない」といった前置きがある点に、一定の安心感がありました。
そのうえで、既に診断を受けている人や、強い痛みがある人については、画面だけを参考にするのではなく、医師や理学療法士などの専門家にフォームを見てもらう前提で考えたい内容だと感じます。

食事のポイントとタイミング

この回の企画は、あくまで「お家でできる肩こりセルフケア」として、ストレッチや温め方にテーマを絞った内容でした。
番組や関連のまとめ記事を見ても、肩こり対策として特定の食材やメニューをすすめる場面は登場していません。

一方で、肩こりの一般的な解説では、長時間同じ姿勢を取らないこと、体を温めること、適度な運動や体操を取り入れることが、まず重要とされています。
今回の企画は、そのうち「温め」と「運動」に焦点を当てた構成だったと捉えられます。
(出典：日本整形外科学会公式サイト)

食事の話が出てこなかったことで、「何を食べればいいのか」という疑問が残る人もいると思いますが、少なくともこの放送回では、食事よりも姿勢やストレッチの習慣化に重きが置かれていました。

私の所感としては、食事に関しては人によって持病や体質が大きく違うため、一般向けの短いコーナーでは踏み込みにくいテーマなのだろうと感じました。
もし食事面も含めて調整したい場合は、別途、かかりつけ医や管理栄養士など、個別の状況を見られる専門家に相談したうえで、自分に合う内容を考える必要があると思います。

レシピの材料と作り方

今回の「街録ZIP!肩こりセルフケア」の企画では、肩こり対策用の料理や飲み物のレシピは紹介されていませんでした。
同じ放送回の中にはグルメ企画もありましたが、肩こりセルフケアのコーナーとは別枠です。

そのため、「肩こりに良いスープ」「肩こり対策カレー」といった、材料や作り方まで踏み込んだ内容は、この企画だけからは分かりません。

私の所感としては、レシピがなくても、ストレッチと温めを日常に組み込むだけであれば、特別な食材や調理の手間が要らない分、スタートしやすいとも感じました。
逆に言うと、食事面で何かを変えたい場合は、今回の企画とは切り分けて、自分の体調や好みに合わせた方法を別途考える必要がありそうです。

よくある失敗と避けたい点

番組や関連情報を整理すると、「これをしてしまうと効果を感じにくい」「かえってつらくなるかもしれない」という落とし穴がいくつか見えてきます。

まず、続け方に関するつまずきです。

・一度だけ頑張って長時間やり、その後はまた長時間同じ姿勢に戻ってしまう
・肩だけしか動かさず、猫背や下半身の硬さをそのままにしてしまう
・運転前や作業前ではなく、負担がかかる場面と関係ないタイミングだけで行ってしまう

こうしたパターンでは、「やった直後は楽でも、すぐ元に戻る」という感覚になりやすいと思います。

安全面で避けたいのは、次のような行動です。

・痛みやしびれを我慢して、回数や可動域を無理に守ろうとする
・首や腰を大きく反らせてしまい、別の部位に負担をかける
・四十肩や頚椎の持病があるのに、医師に相談せずに同じ強度で行う

番組側も「重い症状がある人は無理をしない」「痛みが出たら中止する」といった前提を置いていましたが、画面だけを見ていると、つい自分の状態以上に頑張ってしまう人もいると思います。

私の所感としては、「頑張った時間の長さ」よりも、「こまめに、気持ちいい範囲で、生活シーンに合わせて続ける」ことを重視していた点が、この企画のポイントだと感じました。
失敗パターンを意識しながら、自分の体調に合わせて強度を調整できるかどうかが、実践するときのカギになりそうです。

街録ZIP!肩こりセルフケアの番組レビュー

番組を見た私の所感と評価

同じく、日本テレビのZIP!2026年1月15日放送回の企画全体を見た印象としては、「街の人のリアルな声」と「専門家の解説」がバランスよく組み合わされている構成だと感じました。
(出典：ZIP!公式サイト)

街録パートでは、引越会社のスタッフやデスクワーク中心の人など、実際に肩こりに悩みやすい職種の人が登場し、それぞれが行っているストレッチを見せていました。
そこに専門家の視点が入り、効果を高めるポイントや注意点が加えられる形です。

良いと思った点は、次のような部分です。

・運転後、作業前、デスクワーク中、お風呂上りといった「具体的なシーン」が設定されていて、自分の生活に置き換えやすいこと
・回数や時間が現実的な範囲に収まっていて、「これなら始められそう」と感じやすいこと
・上半身だけでなく、下半身のストレッチも入れているため、姿勢全体を意識しやすいこと

一方で、気になった点もあります。

・肩こりの原因や背景疾患は人によって大きく違うのに、そうした個別の違いの深掘りまでは時間的に難しいこと
・数値でのビフォーアフター（何人中何人が楽になった、など）は示されておらず、「予防」と「気持ちよさ」に重心が置かれていること

私の所感としては、「軽度〜中等度の肩こりで、生活習慣由来のこりをためたくない人」が、第一歩として使うにはちょうど良い情報量だと感じました。
ただし、すでに強い痛みやしびれがある人にとっては、あくまで参考レベルにとどめ、別途の診察や相談が前提になるだろうという印象です。

SNSやネット口コミの傾向

今回の企画に関するネット上の情報を見ていくと、テレビ本編そのものよりも、番組内容を整理したブログ記事や、公式アカウントの告知が目立つ印象でした。

公式側の発信としては、ZIP!公式Xや公式Instagramで「お家でできる肩こりセルフケア」「気持ちいいストレッチ」といった言葉が使われており、後呂有紗アナが街で調査する構成が強調されていました。
また、専門家として出演した吉田一也教授についても、所属大学の公式サイトやSNSで出演告知が行われており、「肩こり専門家として紹介されます」といった表現から、大学側も情報発信として位置づけていることがうかがえます。
(出典：人間総合科学大学公式サイト)

テレビ内容をまとめたブログでは、
・日常で真似しやすいストレッチがいくつかまとまっている
・温め→ストレッチ→日常のコツという流れが理解しやすい
・重い症状の人への注意もある程度触れられている
といった、比較的ポジティブな紹介が中心でした。

一般視聴者のSNSポストについては、番組名で検索しても、公式告知やまとめ記事が上位に出てくるため、「楽になった」「合わなかった」といった感想が大量に集まっている状況ではありません。
そのため、「ポジが何割、ネガが何割」といった定量的な評価までは把握しにくい状態だと感じました。

私の所感としては、口コミが少ないこと自体は、企画の質を直接示すものではないものの、「劇的ビフォーアフター」よりも「日常に取り入れやすいストレッチ集」という位置づけのため、強い反応が一気に広がるタイプの内容ではないのかな、という印象を受けました。

どんな人に向くか向かないか

この企画の内容と医療系の解説を合わせて考えると、「向いている人」と「慎重に考えたい人」が比較的はっきり分かれます。

向きそうなのは、次のような人です。

・デスクワークや家事、運転などで、夕方になると肩が重くなる程度の人
・同じ姿勢が続いたあとに、軽いこりや張りを感じるが、痛みやしびれは強くない人
・運動習慣はあまりないが、自宅で短時間なら体を動かしてみたい人
・入浴や蒸しタオルで温めることに抵抗がなく、「温めてから動かす」流れを作れそうな人

一方で、慎重に考えたいのは、次のようなケースです。

・腕や手のしびれ、強い痛み、ひどい頭痛やめまい、吐き気を伴う肩こりがある人
・四十肩や頚椎症、骨や関節の病気などで、すでに診断を受けている人
・肩周囲が赤く腫れて熱を持っている、発熱しているなど、急性の症状がある人

このような場合は、セルフケアの前に診察が優先とされることが多く、番組で紹介されたストレッチをそのまま行うのは適さない可能性があります。

私の所感としては、この企画は「病気としての肩の痛みを治す」ことよりも、「こりをためない生活の工夫」や「日常での予防」に重心が置かれていると感じました。
自分がどちらのタイプに近いかをあらかじめ整理したうえで、合いそうな部分だけ取り入れる、という距離感で見るのが現実的だと思います。

安全に試すための注意点

安全面については、番組の説明と医療系の情報を合わせて考えると、いくつか押さえておきたいポイントがあります。

まず、「今の状態でセルフケアをしてよいかどうか」の判断です。

・強い痛みや、腕や手のしびれ
・ひどい頭痛、めまい、吐き気を伴う肩こり
・肩や首周りの赤い腫れや強い熱感、発熱

こうした症状がある場合は、ストレッチや温めを自己判断で進めるのではなく、整形外科などの医療機関での相談が勧められています。

慢性的な肩こりであっても、次のような場合は、一度専門家に相談する目安とされることが多いです。

・セルフケアを続けても症状が変わらない、またはむしろ悪化していく
・夜眠れないほどの痛みが続く
・日常生活や仕事に大きな支障が出ている

ストレッチ自体を行うときの注意としては、

・回数やセット数はあくまで目安として捉え、体調に合わせて減らす
・動かしている最中に新たな痛みやしびれを感じたら、その場で中止する
・首や腰を大きく反らせる姿勢は避け、痛みが出ない範囲で動かす
・持病がある人は、主治医やリハビリの担当者に「どこまで動かしてよいか」を事前に聞いておく

といった点が重要になります。

私の所感としては、番組のトーン自体は明るく、日常の工夫として取り入れやすいものの、「どこから先は医療の領域なのか」を読み手側が意識しておかないと、無理をしてしまう人も出てきそうだと感じました。
「少し試してみて、違和感があれば早めに受診する」というスタンスが、安全に続けるための前提になると思います。

効果が揺れやすい理由

肩こりセルフケアの効果は、人によってかなり差が出ると言われています。
今回の企画内容と医療情報を重ねてみると、その理由はいくつかに分けられます。

一つ目は、原因の違いです。

・姿勢や筋肉のこりが中心の人
・頚椎や肩関節に病気がある人
・高血圧や目・耳の病気など、他の要因が関係している人

こうした背景が違えば、同じストレッチを行っても、感じる変化や安全性は当然変わってきます。

二つ目は、症状の重さと続いている期間です。

・夕方だけ軽く重くなる程度の人
・何年も続く慢性的な痛みがある人

前者では温めやストレッチで楽になることが多くても、後者ではセルフケアだけでは足りず、生活全体の見直しや治療が必要な場合もあります。

三つ目は、フォームや強度、頻度の違いです。

・紹介された回数を目安にしつつ、痛みのない範囲で行えているか
・反動をつけて勢いで動かしていないか
・一度だけ集中的にやって、その後は長時間同じ姿勢に戻っていないか

こうした違いが積み重なると、同じストレッチ名でも、実際に体が受けている刺激はかなり変わってしまいます。

四つ目は、生活習慣との組み合わせです。

・スマホやPCを長時間使い続けているか
・冷えやすい環境で過ごしているか
・運動不足が続いているか

ストレッチを数分行っても、その後の時間をどう過ごすかで、肩こりが戻りやすいかどうかが変わってきます。

私の所感としては、「このストレッチが合わない＝企画が意味ない」というよりも、「自分の原因や生活背景とどこまでマッチしているか」を見ながら調整していく必要があると感じました。
効果が揺れやすい前提を知っておくと、変化がゆっくりでも「自分なりの続け方」を考えやすくなると思います。

実践前に確認したいポイント

最後に、この企画で紹介されたセルフケアを取り入れる前に、あらかじめ確認しておきたいポイントを整理します。

まず、「セルフケアをしてよいかどうか」のチェックです。

・腕や手のしびれ、強い痛み、ひどい頭痛やめまい、吐き気を伴う肩こりがないか
・肩や首に赤い腫れや強い熱感、発熱など、急性の症状がないか
・四十肩や頚椎の病気などで、すでに診断を受けていないか、受けている場合は主治医の指示を守れているか

次に、「その日の体調」に関するチェックです。

・寝不足や体調不良で、普段より疲れが強く出ていないか
・動かしたときに、いつもと違う鋭い痛みを感じないか
・ストレッチを始めてから、新たなしびれや違和感が出てこないか

これらのうち一つでも気になる点があれば、その日は無理をせず、必要に応じて医療機関で相談したうえで、安全な範囲を確認してから再開する方が安心です。

番組で紹介されたステップとしては、

・最初に簡単なセルフチェックで左右差や痛みの有無を確認する
・問題がなければ温め→ストレッチ→日中の姿勢の工夫という流れで取り入れる

という形でした。

私の所感としては、こうした事前チェックを踏まえたうえで、ストレッチを「治療」ではなく「生活の中でこりをためにくくする工夫」として捉えると、企画の意図と安全面のバランスが取りやすいと感じました。
自分の状態をよく観察しながら、できる範囲で少しずつ試していくのが現実的なスタンスだと思います。

ZIP!のお家でできる肩こりセルフケアについてのまとめ

・肩こりセルフケアはセルフチェックから始める流れになっている
・首や肩の左右差や痛みを簡単な動きで確かめてから行う前提になっている
・蒸しタオルや入浴で首や肩を温めてからストレッチに入る構成になっている
・ストレッチは運転後や作業前デスクワーク中お風呂上り就寝前を想定して紹介されている
・5種類のストレッチはいずれも10回や10秒2セット程度の目安で続けやすい負荷になっている
・運転後の肩回しストレッチは肩甲骨を大きく動かすことを目的としている
・重い物を運ぶ前の肩甲骨ケアは荷物を持つ前のウォーミングアップとして位置づけられている
・座ったまま姿勢改善ストレッチはデスクワーク中にながらで行えるのが特徴になっている
・下半身ストレッチはハムストリングスを伸ばして姿勢全体を整える狙いがある
・お風呂上り肩周りストレッチは体が温まっているタイミングを生かす工夫になっている
・全ストレッチ共通で反動をつけないことや痛みを我慢しないことが重要なポイントになっている
・四十肩や頚椎の持病がある人は無理をせず専門家への相談を前提とする必要がある
・強い痛みやしびれ頭痛やめまい吐き気がある場合はセルフケアより受診が優先とされている
・肩こりセルフケアの効果は原因や症状の重さ生活習慣などによって大きく揺れやすいと整理されている
・この企画は病気を治すことよりこりをためにくい生活の工夫や予防を重視した内容になっている
・自分の体調や症状の状態を確認しながらできる範囲で少しずつ試すスタンスが勧められている
・口コミは爆発的ではないが日常に取り入れやすいストレッチ集として紹介されている